Kurze Frage. Was hast du in deiner Sporttasche?

Wenn du nach soliden 5 Minuten immer noch die Gegenstände in deiner Tasche auflistest – Schaumstoffrolle, Kompressionsbekleidung, Knieschoner, Widerstandsbänder, Turnringe usw. – dann hast du viel zu viele Fitness-Accessoires, die du wahrscheinlich nicht einmal brauchst.

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Und wenn du in weniger als 60 Sekunden fertig bist? Dann verpasst du wahrscheinlich einige essentielle Trainings-Accessoires, die dir helfen, das Beste aus deinen Einheiten herauszuholen.

Aber... wie weißt du, welche das sind?

Nun, dafür ist dieser Artikel da. Hier decken wir die 3 unverzichtbaren Gewichtheber-Ausrüstungen ab (Spoiler-Alarm: Taillentrainer stehen nicht auf der Liste), die dein Training wirklich auf die nächste Stufe heben werden.

#1 – Gewichthebezüge

Wenn du schon lange genug trainierst, bist du wahrscheinlich an einen Punkt in deinem Training gekommen, an dem du einen Wiederholung (z. B. beim Kreuzheben) versucht hast – und festgestellt hast, dass die gezielten Muskelgruppen die Stärke hatten, es zu schaffen, du aber einfach nicht in der Lage warst, die Stange zu halten.

Mit anderen Worten, deine Griffstärke wird zu einem begrenzenden Faktor.

Und wenn das passiert, gibt es mehrere sofortige Lösungen: ein alternativer Griff oder das bewährte Chalk. Aber obwohl hilfreich, basieren diese 'Griff-Tricks' immer noch hauptsächlich auf deiner Griffstärke; die schweren Kurzhanteln oder die Stange werden dir aus den Händen gleiten, sobald du ermüdest (wieder).

Hier kommen die Gewichthebezüge ins Spiel.

Das sind genau das, was sie klingen. Genähte Stücke aus Stoff oder Leder, die sich um dein Handgelenk und die Stange wickeln und es dir leichter machen, ein schweres Gewicht zu halten.

Oberschenkelmuskeln und den Rücken – maximal zu überlasten, ohne durch deine Griffstärke eingeschränkt zu werden.

Ist die Verwendung von Gewichthebezügen eine Form von 'Schummeln'?

Nur eine Warnung: Du solltest dir bewusst sein, dass es eine Gruppe von 'Trainings-Puristen' geben wird, die gegen die Verwendung von Gewichthebezügen argumentieren. Sie werden über dich lachen und sagen, dass die Verwendung von Gewichthebezügen schädlich für die Steigerung deiner Griff- und Unterarmkraft ist.

Außerdem, es ist eine Form des Schummelns. Hör nicht auf sie. Nein, wirklich (sogar Eddie Hall benutzt sie).

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Denke darüber nach: Was passiert, wenn du nicht in der Lage bist, deine Kurzhantel/Hantel zu halten?

Die Chance steht gut, dass du nach leichteren Gewichten greifst. Das ist problematisch für dein Trainingsvolumen – das, wie wir wissen, der primäre Bestimmungsfaktor für die Muskelhypertrophie ist. Aber hier ist ein wichtiger Hinweis.

Du solltest Gewichthebezüge nur für schwere Sätze verwenden.

Und du solltest auch ständig nach Möglichkeiten suchen, deine Griffstärke zu verbessern; Übungen wie den Bauernlauf und das Hängen an der Stange in dein Training zu integrieren, ist immer eine gute Idee.

#2 – Gewichthebergürtel

Ein weit verbreiteter Irrglaube, den viele Menschen über das Tragen eines Gewichthebergürtels haben, ist, dass es sich um eine 'Krücke' handelt; dass es als externe Unterstützung fungiert, um einer Person zu helfen, schwerere Gewichte zu heben.

Ein weiterer Irrglaube ist, dass der Gewichthebergürtel als 'Stütze' für den unteren Rücken fungiert – ihn schützt und die Risiken eines Bandscheibenvorfalls oder einer Ruptur verringert. Nun, diese Überzeugungen könnten nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Ein Gewichthebergürtel selbst bietet keinerlei Unterstützung für deinen Rücken.

Was er jedoch tut, ist, deinem Rumpf einen propriozeptiven Hinweis zu geben, deine Rumpfmuskeln zusammenzuziehen und zu straffen (d.h. gegen den Gürtel zu spannen), wenn du ein schweres Gewicht hebst.

Diese Straffung deines Rumpfes ist als Valsalva-Manöver bekannt und hilft, deine Wirbelsäule zu stabilisieren, indem intraabdominaler Druck erzeugt wird, um deine Form aufrechtzuerhalten. Diese Aktion hilft dir, schwerere Gewichte zu heben – und hält dich sicher.

Es ist nicht der Gürtel. Der Gürtel dient nur als externer Hinweis für deinen Körper, um starr zu bleiben.

Also… Das nächste Mal, wenn dich jemand bezichtigt zu schummeln, nur weil du einen Gewichthebergürtel trägst, kannst du ihm/ihr sagen, wie die Sache steht.

Wann solltest du einen Gewichthebergürtel verwenden?

Wie bei den Gewichthebegriffen gibt es keinen Grund, den Gürtel anzubehalten, wenn du Zubehörarbeiten ausführst, wie Trizeps-Extensions oder Bizeps-Curls.

Ziehe in Betracht, einen Gewichthebergürtel anzulegen, wenn du große Grundübungen machst. Dies sind deine Kreuzheben, Squats und Clean.

Das liegt daran, dass dies letztendlich die 3 schwersten Bewegungen sind, die du mit dem Körper ausführen kannst – und das höchste Verletzungsrisiko haben, wenn sie häufig mit maximaler Last oder falsch (d.h. ohne ausreichendes Abstützen) ausgeführt werden.

#3 – Gewichtheberschuhe

Wenn du wie die meisten Menschen bist, hast du wahrscheinlich gedacht, dass Gewichtheberschuhe nur an den Füßen von Olympiagewichtshebern oder Powerliftern gehören.

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Leider… das ist falsch.

Die Wahrheit ist, dass Gewichtheberschuhe hilfreich sein können – selbst wenn du nicht Berge von Gewichten auf die Langhantel ladest. Dies gilt besonders, wenn du mit eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit kämpfst. Da Gewichtheberschuhe erhöhte Fersen haben, helfen sie, die Spannung der Achillessehne zu verringern, was es dem Sprunggelenk ermöglicht, sich weiter zu beugen.

Und das fördert wiederum eine korrekte Form bei den meisten Langhantelübungen, darunter der Kniebeuge, die Frontkniebeuge und das Clean.

Studien haben gezeigt, dass eine Fersenhebung (wie sie durch Gewichtheberschuhe gegeben ist) eine korrekte Form ermöglicht und zu einer höheren Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur führt, was dann zu einer schwereren Kniebeuge führen kann. Du weißt, was das bedeutet: Fortschritte!

Verwende Gewichtheberschuhe nur nicht für das Kreuzheben

FYI: Gewichtheberschuhe und Kreuzheben sind ein No-Go. Hebe niemals mit deinen Gewichtheberschuhen!

Weil diese Schuhe deine Fersen anheben, müsstest du die Langhantel aus größerer Entfernung vom Boden ziehen – und das macht es dir schwerer, mit dem Gewicht im Gleichgewicht zu bleiben, was die gesamte Übung unnötig herausfordernd macht.

Du musst immer noch arbeiten

Am Ende des Tages sind diese Gewichtheber-Zubehörteile genau das: Zubehör.

Sie können dir helfen, schwerere Gewichte im Fitnessstudio zu heben – aber du musst bereit sein, die Arbeit und den Einsatz (in erster Linie) zu leisten, um von ihren Vorteilen zu profitieren. Also… Diese Zubehörteile sind großartig, aber es gibt ein zusätzliches Zubehör, das deine Herangehensweise an dein Training völlig verändern wird.

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