War einer deiner Fitness-Vorsätze für das neue Jahr, „Bauchmuskeln bekommen?“

Wie du vielleicht inzwischen gemerkt hast, ist es unglaublich herausfordernd, sie sichtbar zu machen. Wie so? Nun, du müsstest das überschüssige Bauchfett abnehmen, das deine Bauchmuskeln verdeckt! Nur zur Orientierung: Männer müssten auf etwa 10 bis 12% Körperfett kommen, während Frauen auf etwa 14 bis 18% Körperfett reduzieren müssten. Und das bedeutet normalerweise viele Monate mit Hähnchenbrust und Brokkoli essen. Wenn das nicht ansprechend für dich klingt, solltest du diesem Artikel besondere Aufmerksamkeit schenken.

Es gibt einen schnelleren Weg, um Bauchmuskeln zu bekommen

Weil es einen einfacheren, schnelleren Weg gibt, um definierte Bauchmuskeln zu bekommen – ohne so schlank sein zu müssen. Der Schlüssel liegt darin, deine Bauchmuskeln aufzubauen, damit sie sichtbarer werden, selbst wenn du einen höheren Körperfettanteil hast. Bevor wir jedoch zu den spezifischen Übungen kommen, die helfen, deine Bauchmuskeln mehr hervortreten zu lassen, musst du zuerst die Grundanatomie der Rumpfmuskeln verstehen.

Grundlagen der Anatomie der Rumpfmuskulatur

Ihr Rumpf besteht aus vielen Muskeln, von denen die wichtigsten die sind:

·         Rectus abdominus (was Sie normalerweise denken, wenn Sie an «Bauchmuskeln» denken), der weiter unterteilt wird in:

o   Obere Bauchmuskeln – Aktiviert durch Top-down-Übungen, bei denen Sie Ihre Schultern zu den Hüften bringen (Crunches)

o   Untere Bauchmuskeln – Aktiviert durch Bottom-up-Übungen, bei denen Sie Ihre Hüften zu den Schultern bringen (Beinheben)

·         Schrägmuskeln – Die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches, die durch „Drehbewegungen“ aktiviert werden (Russische Drehung)

·         Serratus anterior – Ein fächerförmiger Muskel, der sich auf jeder Ihrer Seiten befindet, direkt über den Rippen, der durch Protraktion der Schulterblätter aktiviert wird

Wie Sie sehen können, wird jeder „Teil“ Ihrer Bauchmuskeln durch verschiedene Bewegungen aktiviert (und somit trainiert). Das bedeutet, dass Sie ein Bauchmuskeltraining entwickeln müssen, das speziell jede dieser Funktionen anspricht. Glücklicherweise haben wir die gesamte Arbeit für Sie erledigt – hier sind die 5 fortgeschrittenen, Körpergewichts- (für die Heimfitnessbesucher) Rumpfübungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.

Erweiterte Beinpulser (Obere Bauchmuskeln)

Als eine „von oben nach unten“-Übung sind die erweiterten Beinpulser großartig, um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren. Und aufgrund ihrer „pulsierenden“ Natur sind Sie gezwungen, die Spannung auf Ihren Zielmuskeln länger zu halten – was die Wirksamkeit der Übung maximiert.

So führen Sie die erweiterten Beinpulser aus:

1.      Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und greifen Sie mit beiden Händen hinter Ihrem Oberschenkel, direkt über Ihrem Knie.

2.      Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust leicht vom Boden anheben.

3.      Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihr Bein stabil, pulsen Sie sanft Ihre Brust von Ihrer erhöhten Position nach oben und unten.

4.      Nachdem Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie die Beine.

Plank Hops (Unteres Bauch)

Bereite dich darauf vor, das Brennen in deinem Bauch zu spüren mit den Plank Hops. Diese großartige Übung beansprucht deine Rumpf- und Beinmuskulatur für eine fettverbrennende Erfahrung.

Hier ist, wie du die Plank Hops ausführst:

1.      Starte in einer Plank-Position mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Füßen zusammen. Stelle sicher, dass dein Rumpf angespannt ist und die Hüften auf gleicher Höhe sind.

2.      Halte beide Füße zusammen und hüpfe nach oben und nach rechts, als ob du in eine Kniebeuge gehst.

3.      Springe mit deinen Füßen zurück zur ursprünglichen Plank-Position.

4.      Hüpfe nach links und zurück zur Mitte.

5.      Wiederhole dies, indem du bei jeder Wiederholung die Seiten abwechselst. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus.

Bird Dog Crunch (Obere und untere Bauchmuskeln)

Betrachten Sie den Bird Dog Crunch als eine komplexe Planke, gemischt mit Crunches. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung in Ihre Trainingsroutine für einen funktionalen Core einbeziehen.

So führen Sie den Bird Dog Crunch aus:

1. Knieen Sie sich auf den Boden oder die Matte (wenn Sie eine haben) und platzieren Sie Ihre Hände etwa schulterhoch auf dem Boden.

2. Strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein nach oben und hinten, jeweils so hoch, wie es angenehm für Sie ist.

3. Bringen Sie Ihre aktiven Gliedmaßen zusammen, um Ihren Ellbogen und das Knie unter Ihrem Rumpf zu treffen, während Sie einen Crunch machen, und halten Sie die Kontraktion einen Moment lang. Das ist eine Wiederholung.

4. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig und wechseln Sie dann zu Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein.

Seitliche Plank-Rotation mit Kicks (Schrägmuskeln & Serratus anterior)

Da du deinen Körper drehen musst, wird die seitliche Plank-Rotation mit Kicks eine Übung sein, die deine schrägen Bauchmuskeln in Brand setzen wird. Da du deinen Oberkörper durch das Vorziehen der Schulterblätter stabilisieren musst, ist diese Übung auch fantastisch, um deinen Serratus anterior zu trainieren.

So führst du die seitliche Plank-Rotation mit Kicks aus:

1.      Starte in einer Plank-Position mit leicht erhöhten Hüften und aktiviertem Core.

2.      Beginne, indem du dein linkes Bein anhebst und es unter deinem Körper nach rechts bringst, wobei du es leicht beugst.

3.      Rolle deinen Körper nach rechts und hebe deinen rechten Arm vom Boden ab, sodass du auf deinem linken Arm und rechten Bein in einer seitlichen Plank balancierst.

4.      Bring deinen rechten Arm zu deinem linken Fuß, während du bis etwa Hüfthöhe kickst (oder so hoch, wie du es schaffst).

5.      Kehre in die Plank-Position zurück. Mache so viele Wiederholungen, wie du möchtest.

6.      Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Plank mit T-Rotationen (Serratus Anterior)

Eine der fortgeschritteneren Core-Übungen, die Plank mit T-Rotationen, testet wirklich deine Core-Stabilität und die Kraft des Serratus Anterior. Sie dient auch als großartige Dehnung!

So führst du die Plank mit T-Rotationen aus:

1.      Beginne in der Plank-Position, wackle nach rechts, sodass dein Gewicht über deinem rechten Arm zentriert ist.

2.      Hebe deinen linken Arm zur Decke und rotiere deinen Oberkörper. Drehe deine Füße, sodass die Seiten deiner Füße den Boden berühren.

3.      Mache eine kurze Pause an der Spitze der Rotation.

4.      Bringe deinen linken Arm wieder zum Boden und korrigiere die Position deiner Füße, sodass du wieder in der Plank-Position bist.

5.      Wiederhole es auf der anderen Seite.

6.      Wechsel die Seiten, bis du die erforderliche Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen hast.

Das war's für jetzt. Wenn du immer noch unsicher bist, wie du jede der in diesem Artikel genannten Übungen ausführen sollst, keine Sorge, wir sind für dich da. Lade einfach GymStreak, die AI workout app, herunter. Wir haben unsere Übungsbibliothek gerade aktualisiert – du kannst Simulationen jeder einzelnen Übung, die in diesem Artikel erwähnt wird, in der App finden. Versprochen. Bis bald!