quote class="kg-blockquote-alt">„Ich zähle meine Sit-ups nicht; ich fange erst an zu zählen, wenn es wehtut, denn nur die zählen.“ — Muhammad Ali, „der Größte“ amerikanischer Profi-Boxer und Aktivist.

Also, cool. Aber was hat das mit Muskelaufbau zu tun? 🤔

Nun, laut den Befürwortern des „Modells der effektiven Wiederholungen“ alles.

Von einem logischen Standpunkt aus wissen Sie wahrscheinlich, dass nicht alle Wiederholungen gleich geschaffen sind. Wenn Sie zum Beispiel gewohnt sind, mit der hochbelasteten Langhantel Kniebeugen mit 100 kg zu machen, wären 3 Wiederholungen mit 50 kg weniger wachstumsstimulierend als 3 Wiederholungen mit 100 kg.

Das ist vernünftig … aber wo sollten wir die Grenze ziehen? Beispiel: Wie schneiden 7 Wiederholungen mit 90 kg im Vergleich zu 3 Wiederholungen mit 100 kg ab?

Das „Modell der effektiven Wiederholungen“ versucht, die Menge des Muskelwachstums, das Sie von irgendwelchen Wiederholungen x Last sehen würden, genau vorherzusagen, indem es die genaue Anzahl von hypertrophiestimulierenden Wiederholungen angibt.

Was sind „effektive Wiederholungen“?

Huuuuuuh?

OK, vielleicht wird das die Dinge klarer machen. Das „Modell der effektiven Wiederholungen“ argumentiert im Grunde, dass nur die letzten 5 Wiederholungen vor dem Versagen Hyperthrophie anregen, weil angeblich:

1. Die vollständige Rekrutierung der motorischen Einheiten erfolgt etwa 5 Wiederholungen vor dem Versagen (einige Hintergrundinfos: Wir rekrutieren motorische Einheiten von den kleinsten zu den größten, und EMG-Studien zeigen, dass die elektrische Aktivität der Muskeln zu Beginn einer Serie steigt und dann etwa 5 Wiederholungen vor dem Versagen ein Plateau erreicht)
2. Wenn ein Muskel nahe am Versagen ist, verlangsamt sich die Geschwindigkeit, mit der er sich während einer Kontraktion (d.h. Kontraktionsgeschwindigkeit) verändert - was die Menge an mechanischer Spannung erhöht, der jede rekrutierte Faser ausgesetzt ist. Da mechanische Spannung der Hauptfaktor für die Hyperthrophie ist, bedeutet das, dass ~5 Wiederholungen bis zum Versagen der Zeitpunkt sind, an dem der arbeitende Muskel dem größten Wachstumsreiz ausgesetzt ist.

Die Befürworter des „Modells der effektiven Wiederholungen“ argumentieren also, dass es keinen Sinn macht, 15 Wiederholungen mit einer 15RM-Ladung zu machen da Sie das gleiche Wachstum mit nur 5 Wiederholungen mit einer 5RM-Ladung erzielen würden.

Sie würden diese 5 „effektiven Wiederholungen“ in jedem Fall absolvieren.

Wie funktionieren Wiederholungen wirklich? (Basierend auf glaubwürdiger Wissenschaft)

Auf den ersten Blick ist die Idee des "effektiven Wiederholungsmodells" ziemlich überzeugend.

Immerhin zeigen Studien, dass es ähnliches Muskelwachstum über ein breites Spektrum von Wiederholungsbereichen gibt, vorausgesetzt, die Sätze werden nahe am Versagen ausgeführt.

Hier mehr erfahren:

Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du machen, um Muskeln aufzubauen?

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Aber schau genauer hin, und du wirst Risse im Modell bemerken, wie zum Beispiel:

• Training im <5 Wiederholungsbereich sollte zu schlechterem Muskelwachstum führen: Wenn es 5 "effektive Wiederholungen" gibt, sollte alles darunter weniger Hypertrophie zur Folge haben. Doch mehrere Studien legen das Gegenteil nahe.

• Sehr leichte Lasten sollten vergleichbare Ergebnisse bei maximalem Versagen erzeugen: Mit "sehr leichtem Last" meinen wir ~20% von 1RM (~60 Wiederholungen bis zum Versagen). Laut einer Studie von 2018, die im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde, erfuhren Teilnehmer, die mit 20% ihres 1RM trainiert hatten, nur die Hälfte des Wachstums in den Bizeps und Quads im Vergleich zu jenen, die mit 40% (~40 Wiederholungen bis zum Versagen), 60% (~20 Wiederholungen bis zum Versagen) und 80% (~8 Wiederholungen bis zum Versagen) ihres 1RM trainierten.
• Du musst vielleicht nicht bis zu ~5 Wiederholungen bis zum Versagen gehen, um eine vollständige Rekrutierung der Motoren zu erreichen: Vielleicht das verheerendste Argument von allen ... mehrere EMG-Analysen haben zeigt, dass die elektrische Aktivität (oder Rekrutierung) der Hauptzielmuskeln kaum variierte, selbst als die Last bei verschiedenen Mehrgelenkbewegungen – einschließlich der Kniebeuge mit der Langhantel und der Bankdrücken – von ~50% auf 90% anstieg. Das deutet darauf hin, dass trainierte Lifters fast alle primären Motoreneinheiten, die durch eine Mehrgelenkübung trainiert werden, selbst mit erheblich niedrigeren Lasten und wenn sie weit weg vom Versagen sind, rekrutieren können.

Wenn wir also dem "effektiven Wiederholungsmodell" nicht vertrauen können, wie funktionieren Wiederholungen "wirklich", um Hypertrophie zu stimulieren? Gibt es einen anderen Weg, um genau vorherzusagen, wie viel Muskelwachstum wir von einem bestimmten Satz x Last, der im Krafttraining durchgeführt wird, sehen würden?

Leider ist das etwas, woran Sportwissenschaftler noch arbeiten.

Was bedeutet das für dich?

Fixiere dich nicht auf: "Oh, lass uns ein verdammt schweres Gewicht wählen, mit dem ich nur 5 Wiederholungen machen kann, da dies die einzigen effektiven sind."

Offensichtlich bedeutet das nicht, dass du nicht schwer trainieren kannst.

Stattdessen bedeutet es nur, dass du die Flexibilität hast:

• Wähle einen Wiederholungsbereich, mit dem du nachhaltig und angenehm trainieren kannst: Beachte, dass dein gewählter Wiederholungsbereich von Übung zu Übung variieren kann. Zum Beispiel könntest du 6-8 Wiederholungen für den BB-Kreuzheben und 12-15 für die Gesäßkickbacks machen. Es liegt an dir. Achte einfach darauf, deine Erholung zu überwachen und passe dein Trainingsvolumen/Intensität nach Bedarf an.
• Stelle sicher, dass du nah an den Muskelversagen gehst: Während wir die genaue Anzahl der "effektiven Wiederholungen" nicht quantifizieren können, hat die Forschung jetzt sehr klar gemacht, dass du nahe genug an den Muskelversagen gehen musst für optimales Muskelwachstum. Was bedeutet das? Wenn sich dein Training wie ein Stück Kuchen anfühlt, machst du es viel zu einfach.

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Flexibilität ist großartig … wenn Sie die Kapazität oder den Wunsch haben, Ihre eigenen Workouts zu planen.

Und ehrlich gesagt, das Planen dieser Einheiten kann wirklich Kopfschmerzen bereiten. Bevor Sie einen passenden Wiederholungsbereich auswählen, müssen Sie die Übungsauswahl, die Last und die Anzahl der Sätze berücksichtigen. Sobald das alles erledigt ist, gibt es auch periodische progressive Überlastung zu bedenken.

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