Der Schlüssel zur Linderung von verzögerten Muskelkater (d.h. DOMS) ist Zeit ⌚

Das wissen Sie. Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, die Treppe zu Ihrer Lieblingskaffee-Location zu steigen oder vielleicht sogar Ihre Kleidung anzuziehen … können Sie nicht anders, als sich zu fragen: „Gibt es eine Möglichkeit, den Heilungsprozess zu beschleunigen?“

Nun, das gibt es.

Tatsächlich gibt es mehrere forschungsunterstützte Erholungstechniken, die Ihren Heilungsprozess wirklich beschleunigen werden, sodass Sie sofort wieder ins Training einsteigen können.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was sie sind, und wie Sie sie in Ihr Leben integrieren können, um schneller Linderung bei muskulären Schmerzen zu finden.

1: Aktive Erholung

Moment mal. Aktive Erholung?

Hör mir zu: Während mehr Bewegung das Letzte ist, woran du denkst, wenn du bereits, nun ja, so sore bist, hilft es, deinen Körper aktiv zu halten der Blutfluss zu fördern – was die Lieferung von Nährstoffen (z. B. Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß) zu heilenden Muskeln nicht nur „beschleunigt“, sondern auch die Beseitigung von Abfallprodukten fördert.

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Zum Beispiel fand diese Studie von 2010, die im International Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, heraus, dass Triathleten, die eine HIIT-Sitzung mit aktiver Erholung (durch Schwimmen) gefolgt waren, am nächsten Tag eine überlegene Trainingsleistung zeigten im Vergleich zu denen, die das nicht taten.

Oh-oh. Was ist, wenn du nicht schwimmen kannst? Nun, wer hat gesagt, dass das die einzige Bewegungsform ist, die du machen kannst?

In Wahrheit ist das Ziel der aktiven Erholung, das Blut in Bewegung zu bringen; das bedeutet du kannst jede Aktivität machen, die dein Herz begehrt.

Tai Chi, Yoga, gemütliches Gehen oder Radfahren, Wandern. Es gibt so viele Optionen.

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Das gesagt, sei dir bewusst, dass aktive Erholungstage für die Erholung gedacht sind. Was bedeutet das? Du solltest dich nicht bis an die Grenzen treiben (Übrigens: die Welsh 3000s zu tackle zählt nicht als aktive Erholung!)

Stattdessen halte deine Anstrengung auf maximal 60 % von dem, was du normalerweise an deinen regulären Trainingstagen erleben würdest.

2: Massage

Die Chancen stehen gut, dass Sie bereits die Vorteile einer soliden Massage kennen. Gestärktes Immunsystem, Angstlinderung und sogar verbesserte Schlafqualität. Nun, hier ist noch etwas, das Sie zur Liste hinzufügen könnten: süße Erleichterung von Muskelverspannungen.

Die Forschung zu dieser Erholungsmethode ist solide. Wie solide, fragen Sie?

Verweisen Sie einfach auf diese beeindruckende Metaanalyse von 2018, die in den Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde.

Die Forscher synthetisierten Daten aus 99 separaten Studien und verglichen 10 bekannte Erholungsmethoden – einschließlich aktiver Erholung, Dehnen, Kompressionskleidung und Kryotherapie.

Die Ergebnisse? Die Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass Massage den größten Einfluss auf Muskelverspannungen hatte.

Das gesagt, ist es erwähnenswert, dass die Massagesitzungen unmittelbar nach dem Training stattfanden. Das bedeutet? Es ist unklar, ob eine Massage am Tag nach einem schweren Beintraining Ihre Beine weniger … um es gelinde auszudrücken: wackelig machen würde.

Offensichtlich hebt dies mehrere Nachteile hervor, sich auf Massage als Erholungsmethode für Muskelverspannungen nach dem Training zu verlassen.

In erster Linie die Zeit. Wer hat schon 4 Stunden am Tag (2 Stunden für ein Workout, dann 2 Stunden für eine Massagesitzung – einschließlich Transportzeit) zu verschenken?

Und vielleicht, noch wichtiger, ist der finanzielle Aspekt. Angenommen, eine einzelne Massagesitzung kostet 50 £, kann jemand, der dreimal pro Woche trainiert, mit zusätzlichen 600 £ rechnen, um weniger Muskelverspannungen zu haben!

Diese Überlegungen schließen Massage als praktikable Erholungsmethode für die meisten von uns aus, insbesondere wenn das tägliche Proteinbedarf bereits so teuer ist!

3: Kompressionskleidung

Was kann jemand tun, der sowohl zeit- als auch geldarm ist, aber trotzdem schnellere Linderung bei diesen schmerzenden, müden Muskeln sucht? Zwei Worte: Kompressionsbekleidung.

Zumindest kommt dieselbe 2018 durchgeführte Metaanalyse (wie zuvor erwähnt) zu dem Schluss, dass es die zweitbeste Erholungstechnik für DOMS ist.

Aber wie? Wie bereits bei aktiver Erholung und Massage helfen Kompressionsbekleidungen, den Heilungsprozess zu beschleunigen, indem sie die Durchblutung verbessern.

Bevor du jedoch losrennst und das erste Kompressionskleidungsstück greifst, das dir ins Auge fällt, solltest du verstehen, dass sie nur funktionieren, wenn sie die richtige Größe für dich haben. Mit anderen Worten: Sie müssen eng anliegen (da der Druck entscheidend ist, um die Durchblutung zu fördern).

Ach ja, das muss wahrscheinlich nicht gesagt werden, aber ich sage es trotzdem. Du solltest das Kompressionskleidungsstück um den Bereich tragen, in dem du die Erholung stimulieren möchtest.

Während Kompressionssocken großartig sind, um deine Füße warm zu halten, werden sie beispielsweise nicht viel dazu beitragen, Muskelverspannungen in deinen Oberschenkeln nach einem schweren Squat-Tag zu lindern. (Aber das weißt du schon … oder?)

4: Kaltes Wasser Eintauchen

In kaltes Wasser zu springen, um das Gefühl von Muskelkater nach einem intensiven Training zu lindern: das haben wir alle schon bei Wettkampfsportlern gesehen – bei Veranstaltungen wie den Olympischen Spielen, verschiedenen Strongman-Wettkämpfen und sogar CrossFit.

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Aber nur weil sie es tun, bedeutet das nicht unbedingt, dass du es tun solltest.

Jetzt missversteh mich nicht. Es ist nicht so, dass kaltes Wasser eintauchen nicht hilft, die Regeneration nach dem Training von Muskelkater zu fördern. Das tut es.

Nur, der Mechanismus, durch den es das tut, ist nicht die beste Nachricht für langfristige Muskelhypertrophie und Wachstum.

Um zu verstehen, warum, musst du zunächst etwas Hintergrundwissen darüber bekommen, wie deine Muskeln überhaupt wachsen. Siehe: Wenn du Gewichte hebst, erzeugst du winzige (mikroskopische) Risse in deinen Muskelfasern. Dies wiederum startet einen “entzündlichen” Weg, der für den Heilungsprozess entscheidend ist – bei dem dein Körper verschiedene Chemikalien und Moleküle zu den “geschädigten Regionen” sendet.

Wenn du deine Muskelfasern wiederholt „schädigst“ und heilst, werden sie über die Zeit größer und stärker.

Und jetzt zurück zum kalten Wasser eintauchen.

Was du verstehen musst, ist, dass kaltes Wasser eintauchen im Wesentlichen die Entzündung stoppt. Während es also Muskelkater lindert, hindert es leider auch – den Hypertrophieprozess.

Infolgedessen macht es nur Sinn, kaltes Wasser eintauchen als Regenerationstechnik zu verwenden, wenn du an einem Wettbewerb teilnimmst, bei dem es 2 Veranstaltungen in kurzer Folge gibt (z.B. am selben Tag oder innerhalb von 24 Stunden).

Es schadet nie, dein Trainingsprogramm zu überdenken

Gehe die Regenerationstechniken in diesem Artikel durch, findest aber dennoch, dass du mehr Tage Muskelkater hast, als du in einer Woche trainierst?

Dann könnte es Zeit sein, dein Trainingsprogramm zu überdenken. Vielleicht gibt es etwas, das du falsch machst. Wenn du dir nicht sicher bist, was genau dein Fehler ist, nun … hör auf, im Dunkeln nach dem Strohhalm zu greifen.

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