Wie man isst und trainiert für gesunde, nachhaltige Fettverbrennung

Sie haben gerade beschlossen, dass Sie Fett verlieren müssen. Herzlichen Glückwunsch ?

Das ist oft der erste Schritt zu einer gesünderen Version von Ihnen selbst. Aber jetzt, da der erste Schritt getan ist ... was kommt als nächstes?

Müssen Sie von Quinoa und Salaten leben? Was ist mit täglichen 10 km Läufen?

Nun, nein - extreme Lebensstiländerungen sind schwierig aufrechtzuerhalten, weil sie nicht angenehm sind. Schlimmer noch, sie lassen keinen Raum für das Leben und all seine Unsicherheiten (z.B. Last-Minute-Dinner-Pläne, Arbeitsanrufe spät in der Nacht, elterliche Pflichten).

Also, was Sie stattdessen tun möchten, ist kleine Lebensstiländerungen vorzunehmen. Langfristige Nachhaltigkeit ist der Schlüssel zum erfolgreichen Fettverlust; so können Sie das erreichen.

Gehe in ein leichtes Kaloriendefizit

Du weißt wahrscheinlich schon, dass du, wenn du Fett verlieren möchtest, in ein Kaloriendefizit gehen musst. Daraus gibt es keinen anderen Weg. Aber das bedeutet natürlich nicht, dass ein größeres Defizit besser ist.

Im Kopf zuerst in ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag zu gehen, ist unklug.

Du wirst wahrscheinlich drastische Änderungen an deiner täglichen Ernährung vornehmen müssen – insbesondere, wenn du bisher konsequent im Überschuss gegessen hast.

Hier ist, wie du deinen Übergang zu einer Diät zur Fettabnahme erleichtern kannst:

1. Schätze deine tägliche Kalorienaufnahme: Da wir dazu neigen, die Kalorienaufnahme zu unterschätzen, ist es besser, wenn du alles (bis hin zu dem morgendlichen Löffel Erdnussbutter), was du an einem Tag isst, mit einer AI workout app wie MyFitnessPal tracken kannst.
2. Berechne deine Erhaltungskalorien: Weißt du nicht, wie du das tun kannst? Unser vorheriger Artikel beschreibt den gesamten Prozess in einem Schritt-für-Schritt-Leitfaden (einschließlich Makros für Fettverlust), also schau dir das unbedingt an.
3. Wenn du aktuell im Überschuss isst: Reduziere allmählich deine Aufnahme, sodass du jetzt auf Erhaltung isst. Arbeite dann daran, ein Kaloriendefizit zu erreichen (nur 200 bis 300 Kalorien).
4. Wenn du aktuell nahe oder auf deinem Erhaltungsniveau isst: Arbeite darauf hin, ein leichtes Kaloriendefizit von nur 200 bis 300 Kalorien pro Tag zu erreichen.

Ein Defizit von 200 bis 300 Kalorien wird ausreichen, um Fett zu verlieren – und es ist nicht so restriktiv, dass du dich miserable fühlst, während du der Diät folgst.

Hier liegt das Geheimnis nachhaltiger Fettverlustbemühungen.

Statt Lebensmittelgruppen zu eliminieren (wie in der ketogenen oder Paleo-Diät), mache kalorienbewusste Lebensmittelaustausche.

Was bedeutet das? Hier sind einige Beispiele, wie du Lebensmittelveränderungen zu deinem Vorteil nutzen kannst, um deinen Fettverlustprozess zu starten: 

• Magere Rindersteaks: Ein 100-Gramm-Rib-Eye-Steak enthält 466 Kalorien – während die gleiche Portion eines Rinderfilets nur 206 Kalorien hat. Mach die Rechnung, und du wirst sehen, dass der Unterschied 260 Kalorien beträgt! Das ist mehr als genug, um deine Fettverlustbemühungen zu starten. Alles nur, indem du einen Schnitt gegen einen anderen wählst!
• Joghurt: Hast du Lust auf etwas Kaltes und Erfrischendes, während du chillst und deine Lieblingssendungen schaust? Lass die Ben & Jerry’s Eiscreme weg. Ein ¼ Pint des zeitlosen Favoriten, Chocolate Chip Cookie Dough, wird deinen täglichen Kalorienverbrauch um 270 erhöhen. Stattdessen wähle Joghurt. Die gleiche Portionsgröße von Joghurt hat nur 70 Kalorien (natürlich ist dies markenspezifisch – aber die Zahlen weichen nicht weit ab).
• Vollkornprodukte: Setze auf komplexe Kohlenhydrate anstelle von raffinierten Kohlenhydraten. Sie enthalten weniger Kalorien pro Portion und sind auch sättigender, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass du überisst. Zum Beispiel, 100 Gramm normale Pasta enthalten 355 Kalorien, während die gleiche Portion Vollkorn-Pasta 300 Kalorien hat.

Unterschätze nicht die Auswirkungen von Lebensmittelwechseln auf deine gesamte Kalorienaufnahme. ‚Spare‘ hier 50 Kalorien, dann dort weitere 100 Kalorien, summiert sich das alles.

Und das Beste daran? Du wirst dich nicht so fühlen, als würdest du dich selbst verhungern. Schließlich isst du letztendlich immer noch das gleiche Volumen (und die gleiche Art) von Lebensmitteln.

Finde einen Fitnessansatz, der für dich funktioniert

Damit die Fettabnahme nachhaltig ist, kannst du nicht nur deine Ernährung ändern.

Du musst auch deine körperliche Aktivität erhöhen – da dies die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht, was es langfristig viel einfacher macht, ein Kaloriendefizit einzuhalten (wir sprechen von Jahren, nicht von Monaten).

Und natürlich gilt dasselbe Prinzip für deinen Fitnessansatz: Vermeide es, ins kalte Wasser zu springen und sofort zu extremen Maßnahmen zu greifen.

So kannst du deine körperliche Aktivitätslevel langsam steigern:

• Erhöhe deine NEAT-Werte: Neu in der Fitness? Dann ist eine der einfachsten Möglichkeiten, anzufangen, deine NEAT-Werte zu erhöhen. Besorge dir einen Stehschreibtisch, gehe in der Nachbarschaft spazieren, wenn du eine Pause machst, nimm die Treppe anstelle des Rolltreppens ... so unbedeutend diese Aktivitäten auch erscheinen mögen, sie tragen dennoch dazu bei, deinen täglichen Kalorienverbrauch zu steigern.
• Finde eine Cardio-Aktivität, die dir Spaß macht: Sobald du deine NEAT-Werte auf eine respektable Zahl (eine grobe Schätzung sind 10.000 Schritte – täglich) gesteigert hast, arbeite auf einen regelmäßigen Cardio-Plan hin. Es ist gut für dein Herz, und es verbrennt Kalorien. Aber denk daran: Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht. Hast du eine Abneigung gegen Laufen? Probiere Schwimmen aus. Kannst du nicht schwimmen? Probiere das Rudergerät im Fitnessstudio. Es gibt viele Optionen.
• Füge Krafttraining hinzu: Du kannst dies gleichzeitig tun, während du Cardio-Optionen erkundest. Krafttraining baut Muskeln auf – was dir hilft, im Vergleich zur Fettmasse mehr Kalorien an einem Tag zu verbrennen (entscheidend für die Fettabnahme). Natürlich solltest du dich allmählich dem regelmäßigen Krafttraining nähern. Beginne einmal oder zweimal pro Woche und steigere dich, während sich dein Körper anpasst.

Zögere nicht, um Hilfe zu bitten

Das gesagt … das Problem mit Krafttraining ist, dass du dir wehtun könntest, wenn du nicht weißt, was du tust (z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben mit falscher Technik = aua im unteren Rücken).

Falls möglich, wäre es am besten, wenn du Hilfe von jemandem suchst, der weiß, was er tut; in den meisten Fällen würde dies auf einen Fitnessprofi, wie einen Personal Trainer, zutreffen.

Aber natürlich können Personal Trainer teuer werden.

Keine finanziellen Mittel?

Dann könntest du dir eine AI workout app (ähem, GymStreak) besorgen, die dir – zumindest – helfen kann:

• Die richtige Hebebiomechanik zu entdecken
• Deinen Trainingsplan zu programmieren (für optimalen Fortschritt und Erholung)
• Dich mit anderen Fitnessbegeisterten zu verbinden

Interessiert? Dann schau dir GymStreak hier selbst an.