Neues Jahr - neue Erfolge?

Wenn du im Fitnessstudio trotz der jahrhundertealten Ratschläge „hebe schwer“ und „iss groß“ nicht viel Fortschritt siehst, wird es Zeit, einige, wenn nicht sogar alle der folgenden fortgeschrittenen Hebetechniken zu integrieren. Diese Intensitätstechniken ermöglichen es dir, über das konventionelle Scheitern hinauszugehen. Du wirst deine Muskeln härter arbeiten lassen, wodurch ein ausreichender Reiz gegeben wird, damit sie stärker und größer werden. Aufgeregt mehr zu erfahren? Lies weiter für die Top 3 fortgeschrittenen Hebetechniken und wie du sie am besten nutzen kannst.

#1 – Drop Sets

Bis jetzt hast du sicherlich schon von Drop Sets gehört;

Diese Methode beinhaltet, mehrere Sätze einer bestimmten Übung ohne Pause hintereinander auszuführen. Bei jedem Satz, in dem du keine weiteren Wiederholungen mehr durchführen kannst (oder wenn du erschöpft bist), reduzierst du sofort das Gewicht und machst mehr Wiederholungen. Ein Drop Set umfasst typischerweise 3-4 Sätze. Wenn du beim Lesen darüber, wie Drop Sets durchgeführt werden, schon außer Atem und schmerzhaft fühlst, gibt es gute Nachrichten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 erlebten Personen, die Drop Sets für ihre Trizepsdrücken durchführten, fast doppelt so viel Trizepswachstum als diejenigen, die es nicht taten, obwohl sie nur halb so viel Zeit für ihr Training benötigten!

Bedeutet das jetzt, dass du Drop Sets für jede Übung in deinem Trainingsplan verwenden solltest? Nun, nein. Um Drop Sets optimal zu nutzen, solltest du sie nur verwenden:

·         Für Accessory Lifts – Denk mal darüber nach: Du gehst fast bis zur Erschöpfung bei jedem Satz. Wie wird sich das auf deine Form bei Grundübungen, wie dem Kreuzheben, auswirken? Der Sicherheit zuliebe solltest du Drop Sets nur für Accessory Lifts verwenden, insbesondere wenn du keinen Spotter zur Verfügung hast.

·         Vorsichtig – Selbst wenn du einen Spotter hast, möchtest du es nicht übertreiben. Forschungen zeigen, dass das Training bis zur Erschöpfung mehr Ermüdung verursacht und deine Erholungszeit verlängert, verglichen mit dem Training ohne Erschöpfung, was letztendlich dein Trainingsvolumen beeinträchtigen kann.

Wie übersetzt sich das nun in dein Trainingsregime? Nun, du solltest nur ein Drop Set zu dem letzten Satz der letzten (oder zwei, basierend auf deinem Urteil) Übungen deines Trainings hinzufügen. Und denk daran – mache dies nur für Accessory Lifts! Es ist nicht wert, deine Rückengesundheit zu riskieren, indem du ein Drop Set für Kniebeugen oder Kreuzheben durchführst. Niemals.

#2 – Supersets

Ein Superset ist das Ausführen von 2 Sätzen von 2 unterschiedlichen Übungen hintereinander ohne Pause zwischen diesen Sätzen, und es gibt drei Möglichkeiten, wie es gemacht werden kann:

1.      Isolation und Grundübung für dieselbe Muskelgruppe – Auch bekannt als Vorermüdung durch Supersets, hierbei führst du eine Zubehörübung aus und gefolgt davon sofort mit einer Grundübung. Zum Beispiel: Kurzhantel-Fliegende gefolgt von Bankdrücken.

2.      Zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe – Dies ist die häufigste Art, bei der du zwei unterschiedliche Übungen machst, die dasselbe Körperteil trainieren – zum Beispiel: Schrägbizepscurls gefolgt von Langhantelcurls.

3.      Antagonistische Übungen für gegensätzliche Muskelgruppen – Diese Methode bedeutet einfach, dass du zwei Muskeln supersettst, die die entgegengesetzte Funktion haben – zum Beispiel: Trizepsdrücken gefolgt von Bizepscurls.

Angenommen, du bist daran interessiert, deine Workouts mit Supersets zu gestalten. Welche der oben genannten drei solltest du für maximales Muskelwachstum nutzen? Einfach – die letzte: antagonistische Übungen für gegensätzliche Muskelgruppen. Denn Forschung zeigt, dass Supersets derselben Muskelgruppe mehr Schaden als Nutzen bringen. Eine Studie von 2017 aus dem Journal of Strength and Conditioning Research fand heraus, dass Supersets mit derselben Muskelgruppe übermäßigen Muskelverlust verursachen und den Erholungsprozess negativ beeinträchtigen können – ohne zusätzlichen Nutzen! Autsch.

Außerdem scheint es, dass das Einfügen von antagonistischen Supersets in dein Trainingsprogramm auch deine Leistung verbessern kann! Hier sind ein paar Superset-Ideen, die du für dein nächstes Training stehlen kannst:

·         Bankdrücken, dann Langhantelrudern

·         Überkopfdrücken, dann Klimmzüge

·         Bizepscurls, dann Trizepsstrecken

#3 – Negative Wiederholungen

Beängstigt dich der Gedanke, weitere 10KG zu deinem Bankdrücken hinzuzufügen? Ja? Dann solltest du dir negative Wiederholungen einmal näher ansehen. Auch bekannt als exzentrisches Training, sind negative Wiederholungen dabei, dass du nur den exzentrischen Teil der Bewegung ausführst. Nur damit jeder auf dem gleichen Stand ist, kann fast jede Übung, die du machst, in die exzentrische und konzentrische Phase unterteilt werden:

· Konzentrische Phase – In der die Muskulatur kontrahiert, wie das Anheben der Stange beim Bizepscurls, zum Beispiel.

· Exzentrische Phase – In der die Muskeln gedehnt werden, wie das Senken der Stange beim Bizepscurls, zum Beispiel.

Aber warum solltest du der exzentrischen Phase deiner Bewegung mehr Aufmerksamkeit schenken, wenn du versuchst, Kraft und Muskelmasse zu gewinnen? Nun, während die meisten Leute denken, dass die konzentrische Phase am meisten zum Muskelwachstum beiträgt, zeigen Forschungen, dass dies nicht der Fall ist – deine Muskeln werden durch exzentrische Muskelkontraktionen mehr geschädigt als durch konzentrische. Und wir wissen alle, was passiert, wenn dein Muskel geschädigt wird: genau, Reparatur und damit Wachstum. Zusätzlich zu mehr muskulären Schäden können negative Wiederholungen auch dein zentrales Nervensystem (ZNS) darauf vorbereiten, schwerere Kraftbelastungen zu bewältigen.

Wie hängt das also mit deinem Training zusammen? Probiere negative Wiederholungen mit diesen Übungen beim nächsten Mal im Fitnessstudio:

· Bankdrücken – Senke die Langhantel oder Kurzhanteln langsam zu deiner Brust.

· Latziehen – Bringe die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.

· Kurzhantel drücken – Bringe die Kurzhanteln langsam auf Schulterhöhe zurück.

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