Freie Gewichte vs. Widerstandsmaschinen: Was sollten Sie verwenden?

„Freie Gewichte fördern die Funktionalität.“; „Freie Gewichte helfen dir, mehr Muskelmasse aufzubauen.“; „Bodybuilding-Legenden benutzten freie Gewichte, um ihre Körper zu formen – also muss ich sie auch verwenden?“

Wenn man bedenkt, wie die Leute über freie Gewichte sprechen, würdest du denken, dass das Training mit allem anderen (lesen: Widerstandsmaschinen) eine völlige Zeitverschwendung ist.

Dein Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Aber stimmt das wirklich? Solltest du dein Trainingsprogramm ausschließlich um Übungen mit freien Gewichten strukturieren?

Finde es in diesem Artikel heraus.

Was bedeuten „freies Gewicht“ und „Widerstandsmaschinen“?

Zuerst die wichtigsten Dinge. Lassen Sie uns sicherstellen, dass jeder über die Definition von "freien Gewichten" und "Widerstandsmaschinen" auf dem gleichen Stand ist.

Im Wesentlichen könnte jedes Gewicht, das Sie in jede Richtung – frei – bewegen können, als „freies Gewicht“ betrachtet werden.

Offensichtlich fallen Ihre Kurzhanteln in diese Kategorie. Darüber hinaus könnten Sie auch Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle und sogar Widerstandsbänder als „freie Gewichte“ betrachten.

Widerstandsmaschinen sind hingegen robuste, feste Einheiten, die nur eine einzige Bewegungsrichtung zulassen.

Denken Sie zum Beispiel an die Beinpresse. Sie können die Last nur nach oben drücken – oder sie absenken. Seitwärts geht es nicht.

Beispiele für andere Widerstandsmaschinen sind die Bizepscurls-Maschine, die Brustpresse-Maschine, die Beinstreckmaschine und die Hüftstoßmaschine.

Freie Gewichte vs. Maschinen: Ist eine davon unbedingt besser?

Um sinnvoll zu diskutieren, ob es tatsächlich einen Gewinner zwischen "freien Gewichten vs. Maschinen" gibt, müssen wir die Vor- und Nachteile jeder Option abwägen.

Vorteile von Widerstandsmaschinen

Widerstandsmaschinen sind unglaublich anfängerfreundlich.

Schau dir die im Fitnessstudio an, und du wirst intuitiv wissen, was zu tun ist.

Und falls du dich immer noch verloren fühlst, gibt es oft detaillierte Illustrationen an der Seite, die dir helfen, die richtigen Zielmuskeln zu aktivieren.

Darüber hinaus machen Widerstandsmaschinen, indem sie die Notwendigkeit von Stabilität aus der "Hebegleichung" entfernen, es dir auch viel leichter, deutlich mehr Gewicht als mit freien Gewichten zu heben.

Das könnte dir helfen, im Laufe der Zeit ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen – was wiederum es dir ermöglicht, schneller Muskulatur aufzubauen.

Zu guter Letzt bist du aufgrund der festen Bewegungsmechanik auch viel weniger verletzungsanfällig an einer Widerstandsmaschine (im Vergleich zu freien Gewichten).

Nachteile von Widerstandsmaschinen

Leider kann die größte Stärke von Widerstandsmaschinen auch ihre Schwäche sein.

Wie du jetzt sicherlich erkannt hast, sind Widerstandsmaschinen ausgezeichnet, um bestimmte Muskelgruppen zu isolieren: Zum Beispiel isoliert die Beinpresse deine Unterkörpermuskulatur, die Brustpresse macht deine Brustmuskeln ausgeglichen, und die Crunch-Maschine trifft nun ja, deine Bauchmuskeln.

Das kann sich auf deine Physik auf zwei Arten negativ auswirken.

Die erste ist, dass du deinen Körper nicht auf eine "funktionale" Weise trainierst.

Mit anderen Worten: Du lehrst deine Muskeln nicht, synchron zu feuern (z.B. arbeiten nur deine Oberschenkel bei den Beinstreckungen).

Da die meisten athletischen Bewegungen – Laufen, Springen und Schwingen – oft verlangen, dass der Körper als eine synchronisierte Einheit funktioniert, kann das ausschließliche Fokussieren auf das Training an Widerstandsmaschinen deine sportliche Leistung im Laufe der Zeit beeinträchtigen.

Was ist mit dem Zweiten?

Komplexe Bewegungen verbrennen mehr Kalorien als Isolationsübungen. Je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto höher sind die Energieanforderungen. Bedeutet das?

Du kannst schnellere Fettreduzierungsresultate durch das Implementieren von freiem Gewichtstraining sehen (im Vergleich zu Widerstandsmaschinen).

Ach, und hier ist ein wichtiger Haftungsausschluss zum Sicherheitsprofil von Widerstandsmaschinen. Nur weil sie sicherer sind, heißt das nicht, dass sie kein Verletzungsrisiko darstellen.

Du kannst dich immer noch an Widerstandsmaschinen verletzen – besonders, wenn du nicht auf eine ordnungsgemäße Hebetechnik achtest (z.B. eine neutrale Wirbelsäule und eine aktivierte Rumpfmuskulatur beim Ausführen der Beinpresse aufrechterhältst).

Vorteile von freien Gewichten

Kommt zu den Vorteilen von freien Gewichten … nun, der erste muss sein, dass es einfach eine funktionalere Art des Trainings ist.

Viele Übungen mit freien Gewichten aktivieren Stabilisationsmuskeln zusätzlich zur Zielarbeitsmuskulatur – das erhöht nicht nur die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst, sondern verbessert auch deine sportliche Leistung auf lange Sicht.

Ein oftmals vergessener Vorteil von freien Gewichten? Vielseitigkeit.

Denke an die Übungen, die du mit der Hüftstoßmaschine machen könntest. Ich meine, es steht ja schon im Namen: Die Maschine ist fast ausschließlich für den Hüftstoß geeignet (lies: Deine Gesäßmuskeln). Versuch, irgendetwas anderes damit zu machen, und du wärst der Gespött im Fitnessstudio.

Setze das in Kontrast, wenn du ein Paar Kurzhanteln hättest.

Mit genug Kreativität könntest du ein Ganzkörpertraining mit ihnen durchführen. Bizepscurls, Trizepskickbacks, Arnold-Press, vorgebeugte Ruderzüge, rumänisches Kreuzheben … Die Möglichkeiten sind grenzenlos.

Natürlich eignet sich dieses Merkmal der freien Gewichte perfekt für Heimtrainings – falls du jemals keinen Zugang zum Fitnessstudio hast (ah, die dunklen Tage des Jahres 2020!)

Nachteile von freien Gewichten

Daran besteht kein Zweifel. Übungen mit freien Gewichten sind notorisch schwierig zu meistern.

Selbst etwas so "einfaches" wie der Schulterdrücken kann sich täuschend technisch herausstellen.

Du musst über die Ellenbogenpositionierung in der unteren Position nachdenken, die Druckbewegung, wenn du den "Stockpunkt" überwindest, und die Rotation deiner Schultergelenke, während du die Bewegung abschließt.

Wusstest du außerdem, dass du, trotz ihres Namens, wirklich deine Arme nicht direkt seitlich anheben solltest bei den seitlichen Hebungen?

Das funktioniert nicht nur nicht optimal bei der Aktivierung deiner seitlichen Deltamuskulatur, sondern kann dir auch ein erhöhtes Risiko für Schulterverletzungen (z.B. Schulterimpingement) einbringen.

Stattdessen solltest du deine Arme in etwas heben, das als die "Schulterblatt-Ebene" bezeichnet wird.

Das ist, wo deine Arme ungefähr 20 bis 30 Grad relativ zu deinem Oberkörper bilden, während du die Bewegung ausführst. Also, denk mal darüber nach. Wie wahrscheinlich ist es, dass du bestimmte Übungen "falsch" ausgeführt hast?

Halten Sie sich an 3 grundlegende Hypertrophie "Regeln"

Also ... okay, jetzt wo wir die Vor- und Nachteile von freien Gewichten und Widerstandsmaschinen behandelt haben, sind wir näher daran herauszufinden, welche über die andere triumphiert?

Wie Sie sehen können, nicht wirklich. Und das aus gutem Grund.

Es würde Ihnen wirklich nichts nützen, "freie Gewichte gegen Maschinen" als eine Frage von "entweder-oder" zu betrachten. Sie sind komplementäre Trainingsmodi. Sie sollten beide in Ihrem Trainingsprogramm verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Und letztendlich würde es Ihnen helfen, auf Folgendes zu achten, um optimales Muskelwachstum zu erreichen:

• Progressive Überlastung: Sie müssen Ihre Muskeln weiterhin herausfordern, damit sie einen Bedarf sehen, größer zu werden.
• Widerstandprofile: Obwohl dieser Artikel Kabelmaschinen nicht behandelt hat, sollten Sie auch Kabelübungen in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen – sie bieten ein anderes Widerstandsprofil als freie Gewichte und Maschinen, was zu besserem Muskelwachstum führt.
• Genug Kalorien und Protein essen: Ah, natürlich, Ernährung. Denn wie würde Ihr Körper Muskeln aufbauen, wenn er nicht über die erforderliche Energie (d. h. Kalorien) oder Bausteine (d. h. Aminosäuren) verfügt, um dies zu tun?

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