Wie gefährlich ist es wirklich, im Heat zu trainieren?

Ist die globale Erwärmung endlich hier?

Es fühlt sich definitiv so an, mit der letzten Hitzewelle auf der ganzen Welt. Um zu verhindern, dass du einen Hitzeschlag erleidest, denn wir wollen nicht, dass du in der sengenden Sonne ohnmächtig wirst, hier sind einige erfrischende Tipps. Workouts bei Hitze können keineswegs als angenehm betrachtet werden, doch es ist nicht ganz unbekannt, in den heißesten Zeiten Fortschritte zu machen. Sei bereit, einige Anpassungen an deiner gewohnten Routine vorzunehmen. Du musst es vielleicht etwas ruhiger angehen.

Es gibt viele Menschen, die den ganzen Tag körperliche Arbeit im heißesten Zeitraum des Jahres verrichten und dennoch überleben. Daher solltest du realistisch in der Lage sein, eineinhalb Stunden Training ohne ernsthafte Konsequenzen zu überstehen. Vorausgesetzt, du hörst auf deinen Körper, sorgst gut für dich und hältst dich an die Empfehlungen.

Auf Betriebstemperatur kommen

Ein Workout bei extrem heißem Wetter abzuschließen, ist schon eine Leistung für sich. Je nach deinem Ziel könnte es jedoch nicht ausreichend sein. Idealerweise möchtest du deine Leistungsindikatoren verbessern und deine Physik so gestalten, dass die Einheiten sich lohnen. Es ist keine Wissenschaft; es ist gesunder Menschenverstand, passe deine gewohnte Trainingsroutine an und gib deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe, um die verlorenen zu ersetzen.

Wenn du dich entscheidest, trotzdem zu trainieren, musst du vorsichtig sein, denn Hitze kann dich überraschen, wenn du es am wenigsten erwartest. Hitzeinduzierte Mängel an Flüssigkeiten und lebenswichtigen Nährstoffen können erstaunlich schnell auftreten, insbesondere bei hohen Temperaturen und Luftfeuchtigkeit. Du kannst in einer einzigen Stunde bis zu 3 Liter Schweiß verlieren. Das Blutvolumen sinkt aufgrund des Wasserverlustes, und wenn es zu niedrig wird, wird die Zirkulation beeinträchtigt. Du willst nicht so weit kommen, dass das Gehirn und andere Organe vom Sauerstoff abgeschnitten werden. Schwindel und Orientierungslosigkeit folgen oft. Sei achtsam, wenn die Körperkerntemperatur 40°C erreicht, kann es zu einem Hitzschlag kommen.

Training unter diesen Bedingungen ist eine Herausforderung. Erinnerst du dich an das mulmige Gefühl direkt nach der Blutspende? Nun, das wird sehr ähnlich sein. Genau das Gegenteil von dem klugen Trainingsansatz, den wir mögen.

Wir wollen dich nicht erschrecken, sondern dich nur auf die potenziellen Folgen aufmerksam machen. Glücklicherweise gibt es viel, was du tun kannst, um solchen Problemen entgegenzuwirken.

Trinke viel Wasser, bevor du ins Fitnessstudio gehst, und nimm ausreichend mit.

Trinke während deines Workouts und konsumiere danach weiterhin mehr. Mehr ist besser als weniger.

Laut Robert Voy, der ehemaliger Chefarzt im US-Olympia-Trainingszentrum ist, wird empfohlen, 200 ml Wasser für jede zwanzig Minuten Training zu konsumieren. Ja, Wasser ist die beste Ersatzflüssigkeit, da es schnell von deinem Magen in deinen Blutkreislauf übergeht. Sprudel- (Limonaden) und Energydrinks enthalten in der Regel Zucker zusammen mit Zusatzstoffen, die den Hydrationsprozess und die Wasseraufnahme durch die Zellen verlangsamen. Die meisten, wenn nicht alle Getränke sind stark mit Koffein belastet, was wiederum das Problem verstärkt, da Koffein den Wasserverlust fördert. Halte dich fern von Cola, Kaffee, Tee und Produkten, die Koffein enthalten.

Mineralien

Wir müssen Ihnen nicht von der Wichtigkeit der Hydration erzählen, um das, was beim Schwitzen verloren geht, zu ersetzen. Aber wir müssen betonen, dass allein Wasser nicht ausreicht. Das Trinken großer Mengen Wasser kann tatsächlich zu Mängeln führen. Während Sie schwitzen und verlorene Flüssigkeiten wieder auffüllen, spülen Sie effektiv Nährstoffe sehr schnell aus Ihrem System. Damit meinen wir die wasserlöslichen Vitamine, Elektrolyte und Mineralien. Beispiele sind Dinge, mit denen Sie sehr wahrscheinlich vertraut sind, wie Vitamin C, die B-Komplex-Gruppe, Metalle wie Eisen usw. Wenn die Werte dieser Mikronährstoffe signifikant sinken, kann Ihr Körper nicht richtig funktionieren, daher ist es wichtig, verlorene Vorräte wieder aufzufüllen und aufzufrischen.

Organismen sind auf Makro- und Mikronährstoffe angewiesen. Sie haben bereits von Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fette) gehört, als wir über magere Körpermasse gesprochen haben oder aus Ihren eigenen Studien. Mikronährstoffe sind ebenso essentiell, werden jedoch in viel kleineren Mengen benötigt als die ersteren (daher das Präfix mikro); sie setzen sich aus Vitaminen und Mineralien zusammen. Vitamine sind an der Energieproduktion, der Immunfunktion, der Blutgerinnung und anderen Funktionen beteiligt. Während Mineralien eine wichtige Rolle für Wachstum, Knochengesundheit, Flüssigkeitsbalance und mehrere andere Prozesse spielen. Wenn Ihr Körper die Nährstoffe in ausreichenden Mengen, zum Beispiel Mineralien, nicht erhält, können die Muskeln nicht ausreichend kontrahieren, und es entsteht ein allgemeines Schwächegefühl. Sie bemerken frühzeitige Warnsignale, dass etwas fehlt. Sie bekommen Krämpfe, Muskelzittern, möglicherweise Schwindel und Müdigkeit.

Bei Vitaminen gibt es nun zwei Arten: fett- und wasserlösliche. Sie müssen sich nur um die letzteren Sorgen machen. Der Grund liegt im Namen; wasserlösliche Vitamine werden als Teil eines natürlichen Stoffwechselzyklus ausgeschwemmt, insbesondere wenn Sie viel Wasser trinken. Innerhalb der wasserlöslichen Gruppe gibt es die B-Vitamine, die helfen, die von Ihnen konsumierten Nahrungsmittel in Energie umzuwandeln, und Vitamin C unterstützt die Regeneration und den Wiederaufbau. Beide haben mehr Funktionen als dies und es gibt auch andere wasserlösliche Vitamine, aber der Punkt ist, Ihren Körper zu nähren, wenn Sie eine produktive Sitzung im Fitnessstudio haben möchten.

Es gibt Dinge, die Sie tun können, um sich vorzubereiten

Nehmen Sie ein Multivitamin, das Vitamin C, ein B-Komplex-Vitamin und einige Mineralien enthält, eine Stunde vor dem Training.

Essen Sie eine Frucht wie eine Banane. Sie bietet einen schönen Energieschub und liefert einen Schub Kalium, das Mineral, das hauptsächlich für die Muskelkontraktionen verantwortlich ist.

Während des Trainings sollten Sie genügend Elektrolyte zu sich nehmen. Wenn Ihre Energie nachlässt, nehmen Sie nach dem Training ein weiteres Multivitamin. Denken Sie daran, dass all diese Nährstoffe wasserlöslich sind. Alle Überschüsse werden aus Ihrem Körper ausgeschwemmt.

Zeitpunkt

Ernährung ist ein Element des Erfolgs, aber es gibt noch etwas anderes, das Sie tun können, um Ihr heißes Training produktiver zu gestalten. Können Sie Ihre Trainingszeit ändern? Vielleicht früh am Tag oder später in der Nacht, um die intensive Hitze zur Mittagszeit zu vermeiden. Packen Sie zusätzliche T-Shirts und ein Handtuch zum Abtrocknen zusammen mit Ihrem Wasser, Proteinriegeln und Nahrungsergänzungsmitteln ein. Es kann ziemlich ablenkend sein, im durchtränkten T-Shirt zu drücken oder zu squatn. Ein trockenes T-Shirt kann der Unterschied zwischen einem halbherzigen Satz und einem persönlichen Rekord sein.

Intensität ändern

Dies könnte ein guter Zeitpunkt sein, um deine Routine zu ändern. Versuche, weniger Wiederholungen zu machen und die Anzahl der Sätze zu reduzieren. Zum Beispiel kannst du das Aufwärmen und die Zwischen-Sätze ganz auslassen und direkt mit deinem Arbeitssatz beginnen, denn 2-3 Sätze mit 5 Wiederholungen sind weniger ermüdend als 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Beginne mit der schwierigsten Übung wie komplexen Übungen und schneide möglicherweise die Gesamtzahl der Übungen ganz herunter. Bis sich das Wetter ändert, halte dich an Grundübungen und lasse die meisten oder sogar alle Isolationsübungen weg. Du kannst deine Hilfsübungen beim nächsten Mal immer wieder aufnehmen, das Tolle ist, dass du deine gesamte Trainingszeit verkürzt. Die Verkürzung deiner Trainingseinheiten tut Wunder für deine Erholung, sodass es am Ende alles gut aufgeht.

<!-- Instagram content replaced -->

Ein entgegengesetzter Ansatz, den du ausprobieren könntest, ist, auf höhere Wiederholungen mit leichteren Gewichten umzusteigen. Viele Bodybuilder machen im Sommer Hochwiederholungstraining. Hohe Wiederholungen helfen, zusätzliche Pfunde loszuwerden und gleichzeitig mehr Muskeldefinition zu erhalten. Weniger Übungen, höherer Wiederholungsbereich von 10+ und insgesamt kürzere Einheiten. Ein weiterer Vorteil ist, dass es deinen Gelenken, Sehnen und Bändern eine wohlverdiente Ruhezeit von all dem schweren Heben gibt und dir auch hilft, schwache Bereiche deines Körpers zu identifizieren. Tatsächlich ist diese Art von Programm alle sechs Wochen vorteilhaft und ein integraler Bestandteil der Periodisierung (du kannst mehr darüber hier lesen), also warum es nicht im Sommer tun?

Fazit - Nimm es leicht

Es ist in Ordnung, es bei der Hitze ruhig angehen zu lassen, verlangsame dein Tempo. Längere Pausen zwischen den Sätzen, besonders bei den anspruchsvolleren, werden dir guttun. Halte dich im Schatten auf, stell dich vor einen Ventilator oder geh sogar nach draußen, bis du dich für den nächsten Satz bereit fühlst. Vergiss nicht, dass du Wasser trinken und mehr der wasserlöslichen Vitamine und Mineralien zu dir nehmen solltest, wenn sie benötigt werden. Das Letzte und angenehmste, was du tun kannst, ist, deine Körpertemperatur so schnell wie möglich nach dem Training abzukühlen! Also mach weiter und spring unter die Dusche oder besser noch, in einen Swimmingpool.

Realistisch gesehen gibt es keinen Grund, warum die Hitze dich am Training hindern sollte. Mit kluger Planung, gesundem Menschenverstand und kleinen Anpassungen an deinem Programm kannst du eine negative Situation in eine positive Erfahrung umwandeln. Hitze kann eine Ausrede sein, um eine Einheit auszulassen oder einfach eine weitere Herausforderung. Am Ende hängt es von deiner Einstellung ab, also entscheide selbst.

Nebenbemerkung

Jeder Versuch, in heißem Wetter Körpergewicht zu gewinnen oder zu halten, wird durch den verminderten Appetit erschwert. Das sind die Momente, in denen Proteinshakes zur Rettung kommen. Zwei oder drei über den Tag verteilt halten deine Energiereserven aufgeladen. Das Timing ist auch wichtig für das anabole Fenster, also achte darauf, einen direkt nach dem Training und möglicherweise einen, bevor du schlafen gehst, zu trinken. Wir müssen dir nicht von der Vielzahl großartiger Produkte auf dem Markt erzählen, aber wenn sie teuer sind, probiere einfach Milchpulver oder Sojamilch. Diese sind kostengünstig und in jedem Supermarkt erhältlich.

GymStreak stellt mit seinen intelligenten Workouts sicher, dass du beim Muskelaufbau nicht schluderst, auch wenn du ins Schwitzen kommst. Die gesamte Planung wurde für dich erledigt — du musst nur dem Trainingsplan folgen. Keine Ausreden mehr; lade die AI workout app noch heute herunter!