Überraschung, Gehen ist auch eine großartige Cardio-Aktivität

Ist Ihre Vorstellung von einem effektiven Cardio-Workout immer mit 110%iger Anstrengung und so verschwitzten Shirts verbunden, dass sie Ihre Shakerflasche füllen könnten, wenn man sie auswringt?

Na gut. Wenn das der Fall ist… übersehen Sie eine der mühelosesten – und dennoch hocheffektiven – Formen von Cardio: das Gehen.

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Warte. Was?! So überraschend das auch sein mag, es ist wahr!

Man könnte sogar sagen, dass Gehen besser sein könnte als „traditionelle“ Formen von Cardio, wie HIIT, Steady-State-Cardio, Zirkeltraining usw. Unglaubwürdig?

Das ist verständlich. Deshalb existiert dieser Artikel; hier ist, was Sie wissen müssen, warum Gehen als Cardio zählt, die einzigartigen Vorteile, die es mit sich bringt, sowie wichtige Tipps, um es zu einem praktischen Teil Ihres Trainingsprogramms zu machen.

Ja, Gehen zählt tatsächlich als Cardio

Zuerst einmal, ja. Gehen kann definitiv als Cardio zählen.

Und der Grund liegt in der sehr Definition von Cardio (kurz für kardiopulmonales Training): jede Übung, die eine solche Energienachfrage an dein System stellt, dass sie deine Herzfrequenz erhöht und dein Blut schneller pumpt.

Bedeutet das?

Jede Übung, die eine erhöhte Herzfrequenz stimuliert, kann als Cardio betrachtet werden– egal wie intensiv sie ist (niedrig, moderat oder hoch). Gehen passt somit in diese Kategorie.

Ist Walking besser als andere Formen des Cardio-Trainings?

Ob 'besser' immer subjektiv ist, gibt es mehrere Bereiche, in denen Walking Vorteile gegenüber traditionellen Cardio-Formen hat. Lassen Sie uns einige davon betrachten.

Beeinflusst Muskelgewinne minimal

Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, wirkt sich zu intensives, hochimpact Cardio (z. B. HIIT, Laufen, Seilspringen) katastrophal auf Ihre Muskeln aus.

Diese Cardio-Formen beinhalten einen hohen Grad an exzentrischen Komponenten, die bekannt dafür sind, erheblichen Muskelbeschädigungen zu verursachen und daher eine beträchtliche Erholungszeit erfordern.

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Und das zwingt Sie in eine Situation, in der Sie entweder:

• Zeit vom Gewichtheben nehmen ODER
• leichtere Gewichte heben

Vorstellbar ist, dass keine der oben genannten Optionen ideal für das Muskelwachstum ist, da Sie einen Rückgang im Trainingsvolumen erfahren würden – der bedeutendste Faktor für Hypertrophie. Offensichtlich ist es nicht gut, Ihre hart erarbeiteten Gewinne zu verlieren (oder einen Stillstand in Ihrem Fortschritt zu sehen).

Muskeln steigern nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern ermöglichen es Ihnen auch, Ihren Körper zu transformieren.

Bedeutet das jetzt, dass Sie Cardio ganz auslassen sollten, um Ihre Gewinne zu schützen? Natürlich nicht.

Wenn Sie das tun, würden Sie alle wesentlichen Gesundheitsvorteile regelmäßiger Cardio-Aktivitäten verpassen: verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, gesenkten Blutdruck und ein gestärktes Immunsystem, unter anderem.

Was Sie stattdessen tun sollten, ist, sich beim Walking als Ihre Hauptform von Cardio-Aktivität zu verlassen. Das liegt daran, dass Walking eine so gelenkschonende Übung ist, dass sie minimale Erholung erfordert, wenn überhaupt.

Das bedeutet, dass es eine einfache Möglichkeit ist, die Gesundheitsvorteile von Cardio-Aktivitäten zu nutzen, ohne Ihre Leistung und Erholung beim Gewichtheben zu beeinträchtigen. Brillant, oder?

Regt den Appetit nicht an

Sie beenden ein 20-minütiges HIIT-Workout – und merken, dass Sie hungrig sind. Also, Sie sind wirklich hungrig. Verzweifelt, sogar. Sie beenden es mit 3 Donuts, 5 Tüten Chips und einem großen Frappuccino, um sich für ein gut gemachtes Workout zu belohnen.

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Uh-oh. Rate mal was?

Sie haben gerade das Kaloriendefizit vernichtet, das Sie mit Ihrem Cardio geschaffen haben. Tatsächlich könnten Sie jetzt sogar in einem leichten Überschuss sein. Das ist offensichtlich nicht gut für Ihre Gewichtsabnahme-Reise.

Klingt das bekannt? Nun, Sie sind nicht allein. Mehrere Studien haben gezeigt, dass hochintensive Cardio-Formen tendenziell einen größeren Anstieg des Appetits und/oder den Wunsch verursachen, durch Essen belohnt zu werden – was dazu führt, dass viele einen erheblichen Teil der verbrannten Kalorien während des Workouts wieder essen.

Ouch. All das Cardio, das den Bach heruntergeht. Um zu verhindern, dass dies (wieder) passiert, probieren Sie Walking aus.

Sein niedriger Intensitätsgrad löst nicht so einen großen Anstieg des Appetits aus wie bei anderen Formen des Cardio-Trainings.

Laut einer 2010 veröffentlichten Studie in Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) fanden die Forscher heraus, dass Teilnehmer weniger geneigt waren, die verbrannten Kalorien mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme auszugleichen, wenn sie gingen – im Vergleich zu anderen Cardio-Formen.

Gelenkschonender

Und natürlich ist einer der offensichtlichsten Vorteile, die Walking gegenüber anderen Cardio-Formen hat, dass es gelenkschonender ist.

Das kann besonders hilfreich sein, wenn Sie mit Knie- und Gelenkschmerzen zu kämpfen haben.

Cardio-Typen, die Laufen und Springen beinhalten, sind höher-impact und können mehr Überlastungsverletzungsrisiken mit sich bringen als Walking.

Nehmen Sie diese 2016 Studie als Beispiel. Die Forscher fanden heraus, dass die Aufprallkraft beim Laufen erheblich höher ist als beim Walking – egal ob moderat oder energisch.

Finde deine ideale Intensitätsstufe

Bevor du anfängst zu denken, dass Gehen allen anderen Formen von Cardio überlegen ist…

Gehen ist ein gutes Cardio. Aber hier ist ein kurzer Hinweis: Du wirst bei einem 30-minütigen Spaziergang in der Nachbarschaft nicht die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen wie bei einem 30-minütigen Lauf. Du wirst immer mehr Kalorien beim Letzteren verbrennen.

Das gesagt, kannst du immer das Beste aus deiner Sitzung herausholen, wenn du sicherstellst, dass du in einem herausfordernden (aber machbaren!) Tempo gehst.

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Psst: du musst nicht zügig gehen.

Bewerte deinen Aufwand auf einer Skala von 10, wobei 10 dein voller Sprint ist. Idealerweise solltest du 3 bis 4 von 10 erreichen und dies während deiner Sitzung aufrechterhalten. Das wird deinem System helfen, genug herausgefordert zu werden, um deine Herzfrequenz zu erhöhen (was die eigentliche Definition von Cardio ist).

Natürlich, vergiss nicht, Gewichte zu heben

Denkst du darüber nach, deine hochintensiven Cardioeinheiten durch Spaziergänge zu ersetzen? Das ist großartig. Du würdest wahrscheinlich schnellere Gewichtsverlust-Ergebnisse sehen – da du nicht überessen würdest aufgrund des übermäßigen Hungers nach dem Training – und es würden sich auch deine Muskelgewinne erhöhen.

Man muss jedoch sagen, dass du nur mehr Gewinne sehen würdest, wenn du auch den Aufwand aufbringst, regelmäßig Gewichte zu heben.

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