Denken Sie, dass Kreuzheben und Kniebeugen alles sind, was Sie für einen funktionalen, knackigen Po brauchen??

Nun, wenn Sie das denken – erwarten Sie eine böse Überraschung. In diesem Artikel werden wir untersuchen, warum Schmerzen nicht immer zu maximalem Muskelwachstum führen und Sie durch die drei Gesäßübungen führen, die Sie für Ihre Gesäßmuskeln benötigen.

Aber ich fühle mich nach Kniebeugen wund

Immer wieder zeigt die Forschung, dass Kniebeugen und Kreuzheben die Gesäßmuskeln nicht so gut aktivieren; selbst wenn du am nächsten Tag Muskelkater verspürst.

Obwohl Muskelkater ein entscheidender Indikator für Muskelschäden (und somit Muskelhypertrophie) ist, ist es nicht das ganze Bild. Du hast optimale Muskelhypertrophie durch eine Übung nur erreicht, wenn du sowohl den „Pump“ als auch den Muskelkater erlebst. Aber – was erzeugt den „Pump”?

Nur eine konstante Spannung auf einem bestimmten Muskel kann den 'Pump' erzeugen, auch bekannt als Okklusion oder Hypoxie. Und wie du mittlerweile wissen solltest, setzen Kniebeugen und Kreuzheben ganz sicher keine konstante Spannung auf deine Gesäßmuskeln. Kurz gesagt: Sie sind nicht die besten Übungen, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren.

Warum brauche ich meine Gesäßmuskeln?

Wenn deine Welt gerade zusammengebrochen ist, weil du deine Gesäßmuskeln immer mit 200-Pfund Kreuzheben „aufgebaut“ hast, gib das Training nicht auf! Die Gesäßmuskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Beckens.

Schwache Gesäßmuskeln – die manchmal mit zu viel Sitzen in einem sitzenden Job verbunden sind – können zu einer verringerten Stabilisierung und Kontrolle führen. Und das kann zu Schmerzen und potenziellen Verletzungen in der Zukunft führen. Das möchtest du sicherlich nicht. Oder?

Ausgezeichnet; ich gehe davon aus, dass du motiviert bist, richtig an deinen Gesäßmuskeln zu arbeiten. Zweifellos fragst du dich jetzt nach den besten Gesäßmuskelübungen, die du an deinem nächsten Unterkörper-Tag machen solltest. Also – hier sind sie.

Du solltest diese Gesäßmuskelübungen stattdessen machen

#1 – Langhantel-Hüftstöße

Du hast sicher schon Leute im Fitnessstudio Langhantel-Hüftstöße machen sehen. Und wenn nicht Langhantel-Hüftstöße, dann zumindest eine Variante davon – sei es an der Smith-Maschine oder der Beinstreckmaschine. Im Gegensatz zu anderen beliebten, überbewerteten Übungen unterstützt die Wissenschaft die Effektivität der Langhantel-Hüftstöße für die Gesäßmuskulatur.

In einem 2015 veröffentlichten Papier im Journal of Applied Biomechanics fanden eine Gruppe von Forschern (darunter Bret Contreras, bekannt als "The Glute Guy"), dass Langhantel-Hüftstöße die Gesäßmuskeln höher aktivieren als das Rückenkniebeuge.

So führst du Langhantel-Hüftstöße aus

1.      Lade die Langhantel mit deinem gewünschten Gewicht. Achte darauf, eine Polsterung um die Langhantel zu legen, um zu verhindern, dass sie in deine Hüften drückt, wenn du anstößt.

2.      Lege deinen oberen Rücken auf die Bank mit der Langhantel über deinen Hüften.

3.      Halte deine Füße fest auf dem Boden, nah an deinen Gesäßmuskeln.

4.      Stoße deine Hüften nach oben und aktiviere deine Bauchmuskeln.

5.      Halte dich für einen Moment, dann senke dich in die Ausgangsposition zurück.

Leider rangiert der Langhantel-Hüftstoß ganz oben, wenn es um Übungen geht, die häufig durch schlechte Ausführung misslungen sind. Hier sind ein paar wichtige Hinweise, die du im Kopf behalten solltest, wenn du der Ausführungsguide oben folgst.

·         Durch die Fersen drücken – Das verhindert, dass die Spannung von deinen Gesäßmuskeln zu deinen Oberschenkeln verschoben wird.

·         Schienbeine senkrecht zum Boden halten – Wenn deine Füße zu weit von oder zu nah an deinem Po sind, arbeitest du letztlich mehr mit deinen Oberschenkelbeugemuskeln bzw. Oberschenkeln.

·         Behalte die hintere Beckenkippe bei – Das verhindert eine Überstreckung deiner unteren Wirbelsäule, die über die Zeit schädlich sein kann.

·         Kinn einziehen – Das hilft dir besser, die hintere Beckenkippe zu halten und unterstützt somit auch die langfristige Gesundheit der Wirbelsäule.

#2 – Rumänische Kreuzheben

Als Variante des traditionellen Kreuzhebens unterscheidet sich das rumänische Kreuzheben von der Ausgangsübung durch seine Fähigkeit, mehr Betonung auf die Gesäßmuskeln zu legen. Und das ist möglich, weil du während der Bewegung relativ gerade Knie halten musst, wodurch konstante Spannung auf deine Gesäßmuskeln verlagert wird.

So führst du rumänische Kreuzheben aus

1.      Halte die Langhantel mit einem Überhandgriff, wobei deine Handflächen nach unten zeigen.

2.      Stehe mit aufrechter Körperhaltung, die Füße schulterbreit auseinander. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein. Das ist deine Ausgangsposition.

3.      Beuge dich an der Hüfte, um die Langhantel über die Oberseite deiner Füße zu senken. Achte darauf, dass die Knie stationär bleiben und dein Rücken gerade ist.

4.      Bewege dich weiter, bis du einen großen Dehnungsreiz an deinen Oberschenkelbeugemuskeln spürst; dies sollte auf Höhe deiner Mittelschenkel geschehen.

5.      Drücke deine Hüften nach vorne und bringe deinen Oberkörper zurück in die aufrechte Position, sodass du wieder in der Ausgangsposition bist. Spanne deine Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung kräftig an.

#3 – Bulgarische Ausfallschritte

Last but not least, ist der bulgarische Ausfallschritt eine Übung, die du in dein Gesäßmuskeltraining einbauen solltest. Neben der Aktivierung deiner Gesäßmuskeln zielt diese Übung auch effektiv auf die Oberschenkelmuskeln, Oberschenkelbeugemuskeln und sogar auf die Waden ab!

Eine 2010 Studie im Journal of Sports Rehab stellte fest, dass der bulgarische Ausfallschritt die Gesäßmuskeln stärker einbezieht im Vergleich zu traditionellen Rückenkniebeugen. Nun, da gibt es keinen Zweifel – wenn man die konstante Spannung betrachtet, die während der Bewegung auf die Muskelgruppe gelegt wird!

So führst du den bulgarischen Ausfallschritt aus

1.      Hebe deinen rechten Fuß auf eine Bank und positioniere dich in eine gestaffelte Stellung (dein linker Fuß sollte vorne sein).

2.      Halte eine Kurzhantel in deinen Händen und lasse sie seitlich an deinem Körper hängen. Das ist deine Ausgangsposition.

3.      Beuge dein vorderes Knie und Hüfte, um abzusteigen; das sollte sich wie ein Ausfallschritt anfühlen. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deinen vorderen Fuß hinausgeht, um zu verhindern, dass deine Oberschenkelmuskeln das Übergewicht übernehmen.

4.      Drücke durch die Ferse, um dich zurück in die Ausgangsposition zu bringen.

Fazit

Und da habt ihr es: die 3 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur, die ihr derzeit nicht macht (oder falsch macht). Wenn eure Gesäßmuskulatur aufgrund von jahrelanger Inaktivität oder falschem Training schwach ist, keine Sorge – mit ein wenig Arbeit, Anpassungen in eurer Ernährung und angemessener Proteinergänzung wird eure Gesäßmuskulatur schöner aussehen als je zuvor. Und auch funktionaler sein!

Wenn ihr euch immer noch unsicher seid über die korrekte Ausführung der Übungen für die Gesäßmuskulatur, die wir in diesem Artikel behandelt haben, solltet ihr die GymStreak-App herunterladen; die umfassende Datenbank der Übungen und deren 360-Grad-Animationen ermöglichen es euch, die richtige Form aus allen Winkeln durch die Augmented Reality-Funktion zu überprüfen. Ihr werdet euch nie wieder fragen müssen, wie der posterior tilt des Beckens aussieht!