Es war eine großartige Trainingseinheit ?️

Obwohl du dich fast bis an dein Maximum anstrengst, bewegen sich die Gewichte bei deinem Kreuzheben immer noch leicht vom Boden. Gerade als du es dir auf der Couch gemütlich machst und den therapeutischen Flut von Endorphinen nach dem Training genießt …

Fühlt sich etwas in deinem unteren Rücken an. Und wenn du darüber nachdenkst, fühlt sich auch deine Schulter ein wenig komisch an.

Ja. Du bist definitiv verletzt.

Das bedeutet, dass du jetzt offiziell deine Trainingsroutine verabschieden kannst – und „Hallo“ zu Wochen der Ruhe (und 'langweiligen' Rehabilitationsübungen) sagen kannst. Wieder einmal.

Wenn du es leid bist, im Kreis zu laufen: 1) verletzt dich, 2) erholst dich, 3) kommst wieder in den 'Lifting-Flow', dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.

Hier sind 5 Dinge, die du immer tun musst, um diese nervigen und schwer zu heilenden Gewichtsheberverletzungen von vornherein zu verhindern.

1: Mobilitätsarbeit priorisieren

Ein wenig Hintergrundinformation. Mobilität ist das Maß, in dem du ein Gelenk durch einen vollständigen Bewegungsbereich bewegen kannst: von voller Beugung bis zur vollen Streckung. Es ist nicht dasselbe wie Flexibilität, ein Begriff, der verwendet wird, um die Fähigkeit des Bindegewebes zu beschreiben, länger zu werden.

Also. Warum musst du Mobilität priorisieren?

Nun, im Wesentlichen kannst du Mobilität als etwas wie Muskelkraft betrachten. Wenn du es nicht nutzt, wirst du es verlieren. Und wenn du es verlierst? Schlechte Dinge werden passieren.

Genauer gesagt kann eine schlechte Mobilität in einem Bereich des Körpers dafür sorgen, dass ein anderer Bereich dafür kompensiert, was wiederum zu Verletzungen führt.

Ein gutes Beispiel ist, wenn du eine schlechte Sprunggelenksmobilität hast – und versuchst, eine 'Ass-to-Grass'-Kniebeuge zu erreichen.

Ohne ausreichenden Bewegungsumfang in deinen Knöcheln werden deine Kniebeugen natürlich mehr auf das Gesäß ausgelastet (d.h. übermäßiges 'Vorflecken' im Torso-Bereich), was die Scherkraft auf deinen unteren Rücken erheblich erhöht.

Die Vorteile der Verbesserung deiner Mobilität gehen über die Verhinderung von Gewichthebungsverletzungen hinaus – sie kann dir auch eine Grundlage bieten, auf der du bessere Kraft- und Hypertrophiegewinne aufbauen kannst.

Also, du weißt, was zu tun ist. Lass uns mit dieser Mobilität loslegen.

2: Stelle sicher, dass du dich aufgewärmt hast

Direkt in deine 100 kg Kreuzheben zu springen, ist ein Rezept für Verletzungen. Dein Körper ist nicht bereit – und deine Muskeln sind nicht vorbereitet. Wenn du also verletzungsfrei bleiben möchtest, stelle sicher, dass du dein Aufwärmprogramm so strukturierst:

• Allgemeines Aufwärmen: Dies hilft dir, deine Muskeltemperatur zu erhöhen, sodass sie nicht "schnappen", wenn du plötzlich die Anforderungen, die du an sie stellst, erhöhst (z.B. wenn du versuchst, 80 kg über Kopf zu drücken). Was du tun kannst, ist, 10-15 Minuten auf dem Laufband, Rudergerät oder sogar Treppensteiger zu verbringen. Dein Ziel hier ist einfach. Ein wenig ins Schwitzen kommen.
• Spezielles Aufwärmen: Arbeite dich zum Gewicht hoch, das du in den Arbeitssätzen verwenden wirst. Angenommen, du machst 80 kg Langhantel-Kreuzheben. Mache mindestens 2 bis 3 Sätze von 'Aufwärm'-Kreuzheben, bei denen du zwischen 4 und 8 Wiederholungen der Übung mit leichteren Gewichten (z.B. nur mit der Langhantel, 40 kg, dann 60 kg) ausführst.

3: Gutes Verhalten, immer

Ein Gewicht mit unsicherer Form zu heben, führt unweigerlich zu Problemen. Hinweis: Dieser Tipp gilt nicht nur für technische Hebungen wie die Überkopfdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen – er ist auch für Hilfsbewegungen, wie seitliche Hebungen und Bizepscurls, entscheidend.

Kannst du dir nicht vorstellen, warum das so ist? Lass uns über die seitlichen Hebungen sprechen.

Obwohl einer der häufigsten Hinweise für diese Übung ist: „Die Schultern an der Spitze der Bewegung nach innen zu rotieren“ (um eine bessere Kontraktion im mittleren Deltamuskel zu erreichen), ist das in Wirklichkeit eine der schlechtesten Dinge, die du für deine Schultern tun könntest.

(Heb deine Hand, wenn du es schon einmal gemacht hast.)

Neuigkeit: du wirst deine Schultern ruinieren. Forschung zeigt, dass das Ausrichten deiner Daumen nach unten (d.h. „die Dose leeren“) an der Spitze der Bewegung zu der höchsten Aktivierung im mittleren Deltamuskel führt.

Aber es reduziert auch etwas, das als subakromialer Raum in deinen Schultergelenken bezeichnet wird. Das kann letztendlich zu einer Schulterimpingement - einer der häufigsten Verletzungen beim Heben - führen.

Zusammenfassend? Achte auf deine Form, selbst bei den einfachsten Isolationstraining-Übungen.

4: Vergessen Sie nicht die kleineren Muskelgruppen

Seien Sie ehrlich. Wann haben Sie zuletzt Ihre hinteren Deltamuskeln trainiert? Was ist mit Ihrem serratus anterior?

Wenn Ihre Antwort ein schüchternes „Kann ich mich nicht erinnern“ ist, keine Sorge – Sie sind nicht allein. Viele von uns trainieren nur die Muskelgruppen, die wir im Spiegel sehen können, wie Schultern, Brust, Oberschenkel und Bauch.

Aber das ist ein furchtbarer Fehler.

Viele der ‚nicht sichtbaren‘, kleineren Muskelgruppen spielen entscheidende stabilisierende Rollen. Vernachlässigen Sie sie, und Ihr Risiko, sich zu verletzen, schießt durch die Decke.

Hier ist eine Auswahl an kleineren Muskelgruppen, auf die Sie ASAP mehr achten sollten (neben dem Warum):

• Rotatorenmanschette: Kraft in Ihren Deltamuskeln aufzubauen (die Ihre Schultern nach vorne ziehen) – während Sie Ihre Rotatorenmanschetten vernachlässigen (die für das Ausbalancieren der Kräfte verantwortlich sind) kann zu einer Menge Instabilität in Ihren Schultergelenken führen. Psst: erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Rotatorenmanschetten trainieren.
• Serratus anterior: Diese oft vernachlässigte Muskelgruppe ist an Ihren Schulterblättern befestigt. Sie ist dafür verantwortlich, die Bewegung des Scapula zu stabilisieren und zu ermöglichen. Wenn Sie vergessen, den serratus anterior zu trainieren, kann das zu schlechter Haltung, Rotatorenmanschettenrissen und sogar Schulterengpass führen.
• Hintere Deltas: Wie die Rotatorenmanschetten sind Ihre hinteren Deltas dafür verantwortlich, die Gegenkraft zum Zug Ihrer vorderen Deltamuskeln zu erzeugen. Das Aufbauen Ihrer hinteren Deltas kann somit helfen, Gewichthebungsverletzungen im Zusammenhang mit der Schulter zu verhindern.

5: Intelligente Trainingsprogrammierung

6 Tage die Woche trainieren – kombiniert mit Trainingseinheiten zweimal täglich? Du bringst dich direkt in die 'Übertrainingszone'. Und kannst damit rechnen, dich zu verletzen. Um Gewichtheberverletzungen vorzubeugen, achte darauf, dein Trainingsprogramm sinnvoll zu strukturieren.

Das bedeutet, auf Folgendes zu achten:

• Angemessenes Trainingsvolumen (basierend auf deiner Hebeerfahrung)
• Regenerationsphasen
• Trainingsperiodisierung
• Und mehr.

Hast du das Gefühl, dass das zu viele Dinge für dich sind?

Hier ist ein Geheimnis: Du musst deine Workouts nicht selbst programmieren. GymStreak, eine intelligente AI-basierte Personal Trainer-App, ist in der Lage, Trainingsprogramme nach deinen individuellen Fitnesszielen anzupassen – und dabei stets die ‚besten Praktiken der Trainingsprogrammierung‘ zu beachten.

Schau dir das hier an.