Ein Tipp für größere Muskeln

Haben Sie sich schon einmal für eine Personal-Training-Session angemeldet?

Nun, wenn ja, werden Sie feststellen, dass Bodybuilding-Coaches ihren Klienten oft raten, zwischen den Sätzen zu dehnen, um maximale Muskelhypertrophie zu erreichen. Aber es ist schon anstrengend genug, wenn ein Trainer um einen herum schwebt und jede Wiederholung zählt, die Sie machen.

Mussten Sie wirklich zwischen den Sätzen dehnen, während Sie in Schweiß gebadet und nach Luft schnappend sind?

Bis vor kurzem gab es keine wissenschaftlichen Tests zu dieser Idee. Nur ein verschwommenes Bild einer PowerPoint-Folie von einer Konferenz, die eine geplante Studie vorschlug, die verbesserte Hypertrophieraten durch Dehnen zwischen den Sätzen zeigte. Leider wurde sie nie veröffentlicht. Nur ihr Abstract bleibt, das hier verfügbar ist. Scrollen Sie nach unten zu #22, wenn Sie interessiert sind.

Eine aktuelle Studie aus Anfang 2019 scheint jedoch zu suggerieren, dass die Bodybuilding-Coaches von Anfang an Recht hatten.

Forschung

Die Auswirkungen des Dehnens zwischen den Sätzen auf sowohl Kraftzuwächse als auch Hypertrophie bei untrainierten Männern wurden untersucht.

Die Forscher wollten zwei wichtige Fragen zum Thema Dehnen zwischen den Sätzen beantworten:

1. Würde es zu einem verbesserten Muskelwachstum führen?

2. Würde es zu bedeutenderen Kraftzuwächsen führen?

Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass das Dehnen zwischen den Sätzen zu signifikant größerem Muskelwachstum führen würde, jedoch keine zusätzlichen Effekte auf die Kraftzuwächse haben würde.

Lasst uns herausfinden, ob sie recht hatten.

Teilnehmer

29 gesunde, untrainierte Männer wurden für die Studie rekrutiert. Weitere Einzelheiten zu den beteiligten Männern sind im nachstehenden Diagramm enthalten, falls Sie tiefer ins Detail gehen möchten.

Methoden

Die Männer wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt, und beide Gruppen absolvierten dasselbe Ganzkörper-Trainingsprogramm. Sie führten Bankdrücken, Ellbogenstreckungen, Reihen im Sitzen, Bizeps-Curls, Knieerweiterungen und Beincurls in 4 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen bis zum Scheitern zweimal pro Woche durch.

Der einzige Unterschied zwischen den Gruppen?

· Gruppe 1 — Machte Pausen zwischen den Sätzen.

· Gruppe 2 — Dehnten ihre Hauptmuskelgruppen (Beinbeuger, wenn sie Beincurls machten, oder Bizeps, wenn sie Bizeps-Curls machten) zwischen den Sätzen.

Die Forscher maßen das 1RM (One Rep Max) des Bankdrückens und der Knieerweiterungen der Männer vor und nach dem 8-wöchigen Trainingsprogramm, um die Zunahmen der Kraftzuwächse zu überwachen. Dies ist sehr ähnlich einem 6-wöchigen Periodisierungsprogramm.

Die Muskelhypertrophie hingegen wurde durch Messungen der Muskeldicke für die verschiedenen Muskelgruppen verfolgt:

· Bizeps

· Trizeps

· Rectus femoris (Quadrizepsmuskeln)

· Vastus lateralis (ein weiterer Teil der Quadrizepsmuskeln)

Ergebnisse

Die Muskeldicke im Quadrizeps zeigte sich signifikant erhöht in der Gruppe, die zwischen den Sätzen dehnte, im Vergleich zu der Gruppe, die kein Dehnen zwischen den Sätzen durchführte.

Während Veränderungen bei anderen Ergebnismaßen nicht signifikant waren, fielen die Unterschiede insgesamt zugunsten der Interset-Dehnungsgruppen aus. Dies liegt daran, dass ein erheblicher Anstieg der Muskeldicke beobachtet wurde, als alle vier Dickenmessungen als Summe genommen wurden.

Interpretation

Ich muss noch einmal betonen: Es gab nur einen signifikanten Hypertrophie-Unterschied in einem einzelnen Muskel — dem vastus lateralis. Dennoch ist es erwähnenswert, dass die summierte Differenz über alle vier Muskeln eine markante 50%ige Zunahme der Hypertrophie offenbarte, wenn das Dehnen zwischen den Sätzen einbezogen wurde.

Es ist durchaus möglich, dass die Forschung einfach unterpowert war, was zu der beobachteten Nicht-Signifikanz führte. Aber ich kann das nicht mit Sicherheit sagen, bis weitere Forschung betrieben wird.

Wie fördert das Dehnen zwischen den Sätzen das Muskelwachstum?

Nun, in der aktuellen wissenschaftlichen Literatur gibt es nichts, was diese Frage beantworten kann. Was wir jetzt haben, sind mechanistische Arbeiten bei Tieren — nichts Direktes bei Menschen. Ich sehe, Sie zweifeln bereits an den Ergebnissen dieser Studie. Schließlich ist es nur eine einzige Studie, oder?

So schnell nicht: Diese Ergebnisse stimmen tatsächlich mit einer jüngsten Studie überein, die signifikante Hypertrophie der Wadenmuskeln nur durch Dehnen festgestellt hat. Offensichtlich scheint es also etwas mit dem Dehnen zu geben, das Muskelwachstum verursacht.

Was genau? Da bin ich mir nicht ganz sicher und hoffe auf mehr Forschung in der Zukunft.

Anwendung

Dies ist der wichtigste Teil: Wie können Sie das, was Sie aus diesem Artikel gelernt haben, in Ihrem Trainingsprogramm anwenden? Während die Ergebnisse dieser Studie nicht glasklar sind, deutet sie definitiv darauf hin, dass das Dehnen zwischen den Sätzen das Muskelwachstum verstärken kann.

Es sei denn, Sie machen Supersätze oder Zirkeltraining für Ihr gesamtes Training, müssen Sie zwischen den Sätzen etwas tun. Meiner Meinung nach scheint leichtes Dehnen eine sehr praktikable Möglichkeit zu sein, diese Zeit zu nutzen.

Ich meine — was könnte das Schlimmste sein, was passieren kann? Es könnte möglicherweise nicht viel für größere Muskeln für Sie tun, aber es kann helfen, Sie auf Ihr Training zu konzentrieren. Sie wissen schon, anstatt im Kaninchenbau zu versinken und Stories nach Stories auf Instagram zu durchblättern.

Überzeugt? Wenn ich Sie jetzt auf meiner Seite habe, ist der beste Weg, das Dehnen zwischen den Sätzen umzusetzen, sich an dem Protokoll zu orientieren, das in der Studie verwendet wurde. Nur 30 Sekunden schmerzfreies Dehnen zwischen den Sätzen. Bitte beachten Sie die Worte ‘schmerzfrei’. Sie müssen während des Dehnens keine schweren Beschwerden erdulden, um Muskelwachstum zu sehen.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass intensives Dehnen vor dem Training tatsächlich zu weniger Muskelwachstum führen kann. Außerdem kann langanhaltendes Dehnen (60–90+ Sekunden) akut die Kraft- und Leistungsfähigkeit verringern. Yikes — nicht das, was Sie wollen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, oder?

Fazit

Während die Studie, die wir untersucht haben, keine robusten Beweise zugunsten des Dehnens zwischen den Sätzen für das Wachstum liefert, fielen alle Ergebnisse zugunsten des leichten Dehnens zwischen den Sätzen aus.

Persönlich scheint es mir wie eine Selbstverständlichkeit, Ihre Ergebnisse potenziell nur durch eine effizientere Nutzung Ihrer Pausen zu verbessern. Denken Sie nur daran, Ihre Dehnungen auf mittlerer Intensität zu halten und sie auf jeweils 30 Sekunden zu beschränken. Sie wollen Ihren Fortschritt nicht durch Überdehnung beeinträchtigen!

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Nun, worauf warten Sie noch?

Referenzen

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