Hast du dich beim Gewichtheben auf der Überholspur gefühlt?

Deine Muskeln sind gewachsen, und du hast bedeutende Pfunde zu all deinen Hebungen hinzugefügt. Doch eines schönen Tages stockt dein Fortschritt; du triffst auf ein großes Plateau, wo du selbst Schwierigkeiten hast, lächerliche 1,25 Kilogramm zu deinem Kreuzheben hinzuzufügen. Was ist da los? Nun, es ist verständlich, dass du frustriert bist. Wirf das Handtuch jedoch noch nicht hin. Die meisten Stillstände in der Stärke können auf fünf Hauptfaktoren zurückgeführt werden. Behebe diese Probleme, passe dein Training an, und du wirst im Handumdrehen wieder auf dem Weg zu massiven Fortschritten sein!

#1 – Du isst nicht genug

Wie oft hast du schon das Sprichwort gehört: "Du kannst eine schlechte Ernährung nicht mit Training ausgleichen?" Es stellt sich heraus, dass dieser Ratschlag nicht nur für den Fettverlust gilt, sondern auch für den Muskelaufbau (und somit auch für den Kraftzuwachs)! Wenn du aufgrund deiner harten Arbeit im Fitnessstudio 5 Pfund Muskelmasse zugenommen hast, musst du jetzt mehr essen, um deinen Körper und dein Training zu unterstützen. Denke immer daran, Nahrung als Treibstoff zu sehen, der dir hilft, ein brutales Training zu bewältigen. Und wenn du dir nicht sicher bist, wie du deinen Ernährungsplan für optimalen Kraftzuwachs basierend auf deinem aktuellen Gewicht gestalten sollst, schaue dir unbedingt diesen Artikel über die ‘Geheimnisse für eine schlanke Körpermasse’ an.

Zugegeben, das Lernen, groß zu essen, ist ein Prozess. Zu entdecken, dass du jetzt 4000 Kalorien pro Tag essen musst – im Vergleich zu zuvor 2500 – kann überwältigend sein. Manchmal hast du das Gefühl, gleich zu erbrechen, weil du den letzten Bissen des Hühnerpattys geschafft hast. Nun, passe dich an und erobere! Wenn du Schwierigkeiten hast, die erforderliche Kalorienzahl zu erreichen, integriere mehr flüssige Kalorien in deine Ernährung, indem du alles, was du kannst, mixt. Oder noch besser, iss kalorienreiche Lebensmittel. Im schlimmsten Fall nimm einen Mass Gainer! Es gibt viele Wege, um zum gleichen Ziel zu gelangen.

#2 – Du hast eine schlechte Technik

Das Lernen und Entwickeln einer ordnungsgemäßen Technik kann Zeit in Anspruch nehmen, aber sobald du sie beherrscht, hast du alle Grundlagen, um stärker zu werden. Eine schlechte Hebetechnik beizubehalten ist wie Pfannkuchenteig auf eine unbeschichtete Pfanne zu gießen; es ist verschwendete Mühe, die dich nicht weiterbringt. Du wirst die richtigen Muskeln nicht aktivieren und, schlimmer noch, du setzt dich das Risiko einer Verletzung aus.

Letztendlich, wenn du dein wahres Stärke-Potenzial erreichen willst, musst du lernen, die Übungen so effizient wie möglich auszuführen. Das bedeutet, die Technik für jedes Lifting zu meistern. Zum Beispiel solltest du daran denken, deine Schulterblätter während des Bankdrückens zurückzuziehen, damit deine vorderen Deltamuskeln nicht übernehmen. Oder eine hintere Beckenneigung beim Langhantel-Kniebeugen beizubehalten. Wenn es dir möglich ist, ziehe die Hilfe von jemandem in Betracht, der weiß, was er im Kraftbereich tut.

#3 – Du bist im falschen Wiederholungsschema

Während Anfänger bereits mit nur 40% ihres 1RM (eine Wiederholung Maximum) Kraftzuwächse erzielen können, verschiebt sich dieser Wert auf 70%, sobald sie ein wenig mehr Hebeerfahrung haben. Wenn du wie die meisten Menschen bist, kannst du ungefähr 12 Wiederholungen pro Satz bei einem 70% 1RM aufrechterhalten. Wenn du kontinuierlich im Bereich von 12-15 Wiederholungen trainierst, kannst du hier trotzdem an Kraft zulegen.

Das Problem beginnt jedoch, wenn du noch erfahrener wirst; denn Zwischenstufenheber können nur mit 85% ihres 1RM Kraftzuwächse erzielen, was typischerweise nur für etwa 5 Wiederholungen aufrechterhalten werden kann. Wenn du weiterhin bei 12-15 Wiederholungen pro Satz einer Übung bleibst, wirst du deinen Körper niemals genügend herausfordern, um Kraftzuwächse zu erzielen! Wenn du also wirklich Kraft aufbauen möchtest, musst du wie ein solcher trainieren. Arbeite mit einer Gewichtsbelastung von etwa 80% bis 90% deines 1RM und mache nur 1 bis 6 Wiederholungen pro Satz.

#4 – Du priorisierst Müdigkeit über Erholung

Leider leben wir in einer Gesellschaft, die das Übermaß feiert. Wenn es ums Training geht, haben viele von uns die Mentalität, dass mehr besser ist. Wenn es gut ist, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, dann muss es folglich noch besser sein, jeden einzelnen Tag zu trainieren, bis du kaum noch eine Hantel halten kannst, oder? Nun, nein. Hier ist ein entscheidendes Prinzip, dessen du dir bewusst sein solltest: Müdigkeit verdeckt das wahre Fitnesslevel einer Person. Mit anderen Worten, sich von Gewichtheben müde und erschöpft zu machen, ist ein bewährtes Rezept, um deine Stärke (und Leistung) zu verringern. Also, tu das nicht.

Stattdessen solltest du sicherstellen, dass du dein Trainingsprogramm so strukturierst, dass du Platz für Ruhetage und Entlastungswochen hast, um deinem Körper gelegentlich eine wohlverdiente Ruhepause zu gönnen.

#5 – Du springst immer zwischen Programmen hin und her

Sei ehrlich: Wie oft hast du zu einem neuen Kraftaufbauprogramm gewechselt, bevor du das letzte überhaupt abgeschlossen hast? Nun, wenn du ein serialer Programmwechseler bist, besteht eine gute Chance, dass dies der Hauptgrund ist, warum du keine Kraftzuwächse erzielst. Der einzige Weg, wie dein Körper stärker wird, ist durch progressive Überlastung, Anpassung und Wiederaufbau an adäquaten physiologischen Stress, der häufig auf ihn angewendet wird.

Da die meisten Trainingsprogramme darauf ausgelegt sind, den Körper auf eine kalkulierte Weise zu überlasten, bedeutet das plötzliche Beenden eines Programms und der Sprung zum nächsten, dass du deine Muskeln nicht ausreichend belastet hast, damit ein Wachstum stattfinden kann! Warum solltest du also erwarten, stärker zu werden?

Hoffentlich verstehst du jetzt, warum du im Fitnessstudio keinen Fortschritt machst und weißt, was du tun kannst, um weiterhin stärker zu werden. Wenn du dir unsicher bist über die richtige Hebetechnik oder wie du ein Trainingsprogramm strukturieren kannst, warum lädst du dir nicht die GymStreak App herunter? Die App enthält eine umfassende Bibliothek mit richtigen Hebetechniken für Übungen, auf die du zurückgreifen kannst, und hilft auch dabei, ein personalisiertes Trainingsprogramm basierend auf deinen Fitnesszielen durch ihre KI-Funktionalitäten zu gestalten!