Kommt dir das jedes Mal in den Sinn, wenn der Beinentag ansteht?

Du gehst ins Fitnessstudio und absolvierst deinen Trainingsplan, der mit Kniebeugen, Beinpressen und Ausfallschritten gefüllt ist – und beendest die Sitzung, sobald deine Oberschenkel brennen. Hier ist eine schlechte Nachricht: Nur weil deine Beine am nächsten Morgen schmerzen, bedeutet das nicht, dass du deine Hamstrings, die Muskelbänder an der Rückseite deiner Oberschenkel, ausreichend trainiert hast.

Wenn deine Oberschenkel sichtbar größer und ausgeprägter sind als deine Hamstrings, solltest du diesen Artikel unbedingt lesen. Wir behandeln nicht nur alles, was du über deine Hamstrings wissen musst, sondern teilen auch 3 der besten Hamstring-Übungen, die du in deine Routine aufnehmen solltest.

Warum sollte ich mich um meine Oberschenkelmuskeln kümmern?

Zuerst sollten Sie wissen, dass die Oberschenkelmuskeln typischerweise ein anfälliger Bereich für Zerrungen und Risse sind, insbesondere wenn Sie ein schwaches Verhältnis von Oberschenkelmuskeln zu Quadrizeps haben.

Das bedeutet, dass der Aufbau einer gut ausgewogenen, robusten hinteren Muskelkette dazu beiträgt, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern, die Sie für längere Zeit aus dem Gewichtheben ausschließen können. Und das möchten Sie doch nicht, oder?

Vielleicht noch wichtiger ist, dass Forschungen zeigen, dass schwache Oberschenkelmuskeln ein limitierender Faktor für Ihre Kraft bei wichtigen Hebungen (z.B. Kreuzheben) und verschiedenen sportlichen Fähigkeiten (z.B. Sprintleistung) sein können.

Warum? Nun, das liegt an den zwei Hauptfunktionen der Oberschenkelmuskeln:

1.      Hüftexte – Dies ist die Bewegung, die passiert, wenn Sie aufrecht stehen und Ihr Oberschenkel und Oberkörper sich strecken. Zum Beispiel während des rumänischen Kreuzhebens.

2.      Knieflexion – Im Grunde alles, was das Beugen Ihrer Knie umfasst. Zum Beispiel während des Beincurlens.

Warum muss ich meine Oberschenkelrückseiten separat trainieren?

Wir wissen es, wir wissen es.

Beintrainingstage sind schon schwer genug, wie sie sind. Warum die Notwendigkeit, sie noch herausfordernder zu gestalten, indem man Übungen speziell für die Oberschenkelrückseiten hinzufügt?

Nun, das liegt daran, dass leider Forschungsergebnisse zeigen, dass die Aktivierung der Oberschenkelrückseiten während der beliebten Beinübungen nicht optimal ist:

·         Kniebeugen mit Langhantel – Es stellt sich heraus, dass die Oberschenkelrückseiten hier als Stabilisierungsmuskeln fungieren. Schlimmer noch, sie sind nicht wirklich an der Bewegung beteiligt. Kniebeugen zeigen nur eine Aktivierung der Oberschenkelrückseiten von 20% bis 30%; dies steht im krassen Gegensatz zu den Quadrizeps, die mehr als 4 Mal aktiver waren.

·         Beinpresse – Wie bei den Kniebeugen fungieren Ihre Oberschenkelrückseiten erneut nur als Stabilisationsmuskeln in der Beinpresse. Und Ihre Quadrizeps sind auch fast 4 Mal aktiver als Ihre Oberschenkelrückseiten in dieser Übung.

·         Beinbeugen – Zugegeben, diese Übung zielt tatsächlich spezifisch auf die Oberschenkelrückseiten ab. Aber seien wir ehrlich. Niemand macht Beinbeugen gleich zu Beginn seines Beinworkouts. Normalerweise sind Sie schon ganz erschöpft, bis Sie zu den Beinbeugen kommen, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich nicht alles geben werden. Und das beeinträchtigt Ihre Fortschritte.

Im Laufe der Zeit wird diese Vernachlässigung Ihrer Oberschenkelrückseiten sichtbar werden: zuerst in der Erscheinung Ihrer Beine, dann in Form von Zerrungen und Rissen.

Welche Übungen zielen am besten auf die Oberschenkelbeuger ab?

#1 – Rumänische Deadlifts

Der rumänische Deadlift konzentriert sich stark auf den exzentrischen Teil der Übung, bei dem du die Gewichte langsam und kontrolliert absenkst.

Wie sich herausstellt, wird in Studien gezeigt, dass genau dieser Teil – der exzentrische Kraftbildungsaspekt – der wichtigste zu sein scheint, um sowohl die sportliche Leistung zu verbessern als auch deine Oberschenkelbeuger vor möglichen Verletzungen oder Ungleichgewichten zu schützen.

So führst du die rumänischen Deadlifts aus:

1.      Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf. Platziere die Langhantel vor dir, sodass sie über deinen Füßen zentriert ist.

2.      Halte deinen Rücken gerade, beuge dich an den Hüften und greife die Langhantel mit einem Überhandgriff (Handflächen zu dir gerichtet).

3.      Senke deine Hüften und ziehe die Hantel nach oben, indem du den Boden durch deine Fersen drückst und die Beine streckst. Dies ist deine Ausgangsposition.

4.      Halte deine Beine und den Rücken gerade, mit leicht gebeugten Knien, senke die Hantel langsam ab, indem du deine Hüften so weit wie möglich nach hinten schiebst – senke die Hantel just unter deine Knie.

5.      Kehre zur Ausgangsposition zurück, indem du deine Hüften nach vorne schiebst und die Schulterblätter zurückziehst.

6.      Wiederhole die Übung so oft wie nötig.

#2 – Swiss Ball Hamstring Curl

Was am Swiss Ball Hamstring Curl großartig ist, ist, dass du ihn nicht nur ohne Maschine ausführen kannst, sondern er auch den Rest deines Körpers dazu zwingt, aktiv mitzuarbeiten – und das bedeutet, dass du deinen Core und die Gesäßmuskeln zusammen mit deinen Oberschenkelbeugern trainierst. Und seien wir ehrlich. Wir sind alle für Effizienz im Fitnessstudio.

So führst du den Swiss Ball Hamstring Curl aus:

1.      Lege dich auf den Rücken und lege deine Fersen flach auf den Swiss Ball mit ausgestreckten Beinen.

2.      Halte deine Handflächen flach auf dem Boden, um dich abzustützen und das Gleichgewicht zu halten.

3.      Beuge die Knie, um deine Beine einzuziehen, wobei du gleichzeitig deine Oberschenkelbeuger anspannst, um den Ball in Richtung deines Pos zu bringen.

4.      Spanne deine Oberschenkelbeuger und den Core für einen Zähler an, lasse dann deine Knie wieder strecken und verlängere deine Beine, um den Ball zurück zur Ausgangsposition zu rollen.

5.      Wiederhole die Übung so oft wie nötig.

#3 – Glute-Ham Raise

Wenn du nur eine Übung für die Oberschenkelbeuger machen könntest, wähle den Glute-Ham Raise. Laut EMG-Analysen hat sich gezeigt, dass er das höchste Niveau an Aktivierung der Oberschenkelbeuger im Vergleich zu anderen Übungen – einschließlich Beinbeuger und rumänischen Deadlifts – hervorruft! Und wie bei den rumänischen Deadlifts liegt der Fokus beim Glute-Ham Raise stark auf dem exzentrischen Teil der Übung, der der entscheidende Faktor für die Stärkung deiner Oberschenkelbeuger zu sein scheint.

So führst du den Glute-Ham Raise aus:

1.      Setze dich an die Rückenstrecker-Maschine und positioniere deine Knie direkt hinter dem Polster.

2.      Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du deine Oberschenkelbeuger anspannst.

3.      Dein Kopf, Rücken und Hüften sollten in einer geraden Linie bleiben, während sich deine Knie allmählich strecken.

4.      Auf dem Weg nach oben, ziehe deinen Körper nach oben, indem du deine Oberschenkelbeuger verwendest. Wiederum solltest du den Oberkörper in einer geraden Linie halten.

5.      Wiederhole die Übung so oft wie nötig.

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