Die 2 Hebetechniken, die Sie für eine bessere Form im Fitnessstudio benötigen

Versuchen Sie, Ihre Technik zu verbessern, ist eine Herausforderung?

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie, selbst wenn Sie sich während Ihrer Sätze gefilmt haben, immer noch nicht genau wissen, was mit Ihrer Bewegung nicht stimmt.

Ist es die Mobilität? Aktivieren Sie die falschen Muskelgruppen? Vielleicht ist es Ihre Haltung?

Es gibt eine einfache Lösung dafür: engagieren Sie einen Personal Trainer. Das einzige Problem? Sie sind unglaublich teuer. Es gibt keine Möglichkeit, dass Sie sich ihre Dienste leisten können, insbesondere wenn Sie exorbitante Lebensmittelrechnungen anhäufen – alles dank Ihrer Proteinzufuhr.

Nun, ich werde Ihnen ein Geheimnis verraten. Sie können Ihre Technik zum Heben von Gewichten ohne einen einzigen Cent auszugeben verfeinern.

Alles, was Sie brauchen, sind 2 spezielle Hebetechniken. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche sie sind.

Pausierte Wiederholungen

Bei einer pausierten Wiederholung machst du, nun ja, eine Pause an einem Punkt während jeder Wiederholung (typischerweise an dem Punkt, wo du von einer exzentrischen in eine konzentrische Muskelaktion übergehst).

Beispiele sind die untere Position bei einer Kniebeuge oder der Bankdrück.

Erhöht das Bewusstsein und die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur

Eine Pause mitten in der Wiederholung zwingt dich, auf deinen Körper zu achten – und auf die Muskeln, die du anspannst.

Wenn du zum Beispiel am tiefsten Punkt der Kniebeuge pausierst, kannst du beobachten, ob du einen der häufigen Fehler bei Kniebeugen machst, wie 1) Knievalgus (d.h. das Einknicken der Knie), 2) ein Rundrücken, 3) das frühzeitige Heben der Hüften im Vergleich zum Oberkörper.

Eliminiert 'den Bounce'

Übrigens: pausierte Wiederholungen helfen auch, deine Technik beim Heben zu verbessern, indem sie 'den Bounce' eliminieren.

Wahrscheinlich weißt du, wovon ich spreche. Manchmal, wenn die Gewichte zu schwer werden, verlässt du dich auf die Momentum, um dich aus dem 'Sticking Point' des Hebens zu befreien (d.h. das herausforderndste Stück der Bewegung).

Wie das funktioniert, hat mit Physik zu tun.

Wenn du einen Muskel dehnst – zum Beispiel deine Oberschenkelmuskeln verlängern, wenn du die untere Position der Kniebeuge erreichst – speichert der Muskel Energie. Es ist wie das Dehnen eines Gummibands.

Solange du nicht pausierst, wird diese gespeicherte Energie freigesetzt, wenn dein Muskel sich zusammenzieht, und gibt dir einen zusätzlichen Schub, während du aus der Bewegung herauskommst.

Bedeutet? Deine Muskeln leisten nicht so viel Arbeit, wie du denkst.

Natürlich ist es nicht immer unbedingt schlecht, aus einer Wiederholung heraus zu „bouncen“.

Du könntest es in einigen Situationen nutzen, wie wenn du einen persönlichen Rekord versuchst oder explosive Gewichtheberbewegungen ausführst (z.B. Reißen, Stoßen oder Drücken).

Aber wenn du versuchst, das Muskelwachstum zu maximieren?

Dann möchtest du, dass deine Muskeln unter maximaler Zeit unter Spannung stehen – und das Heben von Kurzhantel/Hantel ausführen.

Da kommen die pausierten Wiederholungen ins Spiel; sie helfen, jede elastische Energie, die du angesammelt hast, abzubauen und deinen Muskeln den Schub zu nehmen, der durch das Momentum kommt.

Tempo-Wiederholungen

Die andere Hebetechnik, die du nutzen solltest, nennt sich Tempo-Wiederholung.

Und nein, bevor du anfängst zu denken, dass du im Gewichtsraum tanzen musst … Tempo bezieht sich einfach auf die Geschwindigkeit oder das Tempo, mit dem du eine Wiederholung ausführst (typischerweise langsamer, als du es gewohnt bist).

Eine Tempo-Wiederholung wird als ein 4-stelliger Code dargestellt, der so aussieht: X-X-X-X (z. B. 3-1-3-0). Das bedeutet Folgendes:

• Erste Zahl: Der exzentrische (d. h. der Absenkungs- oder 'negative') Teil der Hebung. Bei einem Klimmzug wäre das, wenn du deinen Körper in die Ausgangsposition absenkst.
• Zweite Zahl: Der Mittelpunkt der Hebung. Also, bei einem Klimmzug ist das der Moment, wo du dich gerade nach oben zur Stange gezogen hast.
• Dritte Zahl: Der konzentrische (d. h. der Hebe- oder 'positive') Teil der Hebung. Das wäre der Moment, in dem du deine Latissimusmuskeln aktivierst und dich zur Stange hochziehst.
• Vierte Zahl: Das stellt die Zeit an der Spitze der Hebung dar. Mit anderen Worten, die Zeit unmittelbar nach dem Abschluss einer Wiederholung.

Immer noch verwirrt? Keine Sorge.

Hier ist ein Beispiel: Angenommen, du sollst die Bankdrückübung mit einem Tempo von 3-1-3-0 ausführen. Das bedeutet, dass du die Langhantel 3 Sekunden absenken, unten für eine Sekunde pausieren, sie dann 3 Sekunden hochdrücken und danach sofort zur nächsten Wiederholung übergehen musst.

Wie pausierte Wiederholungen hilft auch das Einbeziehen von Tempo-Wiederholungen in dein Trainingsprogramm bei der motorischen Kontrolle, dem Körperbewusstsein und der Hebestabilität.

Die Tempo-Wiederholung kann auch das Muskelwachstum ankurbeln

Es sollte dir jetzt klar sein, dass die Tempo-Wiederholung dazu beiträgt, die Zeit unter Spannung zu erhöhen. Das fördert das Muskelwachstum – und wir haben diesen Punkt bereits unter den pausierten Wiederholungen behandelt.

Hier ist also etwas Neues. Tempo-Wiederholungen können auch höhere Levels der Muskelhypertrophie durch einen anderen Mechanismus stimulieren: Muskelverletzungen.

Eine kurze Zusammenfassung: 3 Mechanismen lösen Muskelwachstum aus:

1. Mechanische Spannung
2. Metabolischer Stress
3. Muskelverletzung

Je nachdem, wie lange du pausierst, sind beide Hebetechniken – d. h. pausierte Wiederholungen und Tempo-Wiederholungen – ausgezeichnet darin, Muskelwachstum durch mechanische Spannung und metabolischen Stress hervorzurufen.

Aber Tempo-Wiederholungen sind die einzigen, die den exzentrischen Teil der Hebung betonen.

Und das ist zufällig der Teil, der die meisten Muskelverletzungen hervorruft.

Bedeutet? Im Vergleich zu den pausierten Wiederholungen können Tempo-Wiederholungen den zusätzlichen Vorteil bieten, deine Muskelgewinne zu beschleunigen (neben der Verbesserung deiner Hebetechniken).

Sei nicht zu enthusiastisch bei diesen Hebetechniken

Es ist verständlich, dass du über die Idee aufgeregt bist, (endlich!) die richtige Form beim Heben von Gewichten im Fitnessstudio zu erreichen.

Ein kleiner Warnhinweis zur Integration dieser 2 Hebetechniken in dein Training: Erwarten Sie nicht, dass Sie das gleiche Gewicht verwenden wie zuvor!

Wenn du beispielsweise 80 kg beim Langhantel-Kniebeugen bewältigen konntest, wähle bitte ein leichteres Gewicht, wenn du pausierte Wiederholungen oder Tempo-Wiederholungen machst.

Es wird herausfordernd sein.

Und denk daran, der Sinn der Verwendung dieser Techniken ist es, deine Form zu verbessern.

Stelle sicher, dass du die richtige Form beherrschst, bevor du versuchst, mehr Gewichtszusätze hinzuzufügen; die Basis für progressive Überlastung ist die richtige Form – immer.

Oh, und bevor du gehst: Es ist wichtig zu beachten, dass diese Hebetechniken in ein gut strukturiertes Trainingsprogramm aufgenommen werden sollten.

Du musst dein Trainingsvolumen gut verwalten, sodass du dich erholen kannst (insbesondere da Tempo-Wiederholungen eine Menge Muskelschaden hervorrufen können, was die Erholung erschwert) zwischen den Einheiten.

Wie, fragt man sich?

Keine Sorge. Da kommt GymStreak ins Spiel. Sag uns einfach deine Fitnessziele, und wir erledigen den Rest. Alles, was du tun musst, ist zu erscheinen und die Gewichte zu heben. Wenn sich das gut anhört, schau jetzt hier vorbei.