„Warum eine Stunde joggen, wenn du 1 Minute HIIT machen kannst und trotzdem die gleichen Kalorienverbrennungs- und Gesundheitsvorteile hast?“

Je nachdem, auf welcher Seite du in der ganzen HIIT- vs. LISS-Debatte stehst, könntest du gerade 3 Gesichtsausdrücke haben:

1. 😏 für … Genau. Ich verstehe nicht, warum Idioten da draußen ihre Zeit mit Steady-State-Cardio verschwenden?!
2. 🤨 für … Was zur Hölle, das scheint eine wirklich problematische Aussage zu sein. Wie kann eine Minute Hochintensitäts-Cardio möglicherweise einer Stunde Steady-State-Cardio entsprechen?
3. 😐 für… Mir ist das eigentlich egal. Sag mir einfach, was besser ist, damit ich es in mein Training integrieren kann.

Unabhängig davon, in welches Gesichtsausdrucklager du fällst, solltest du den Rest dieses Artikels lesen.

Wir werden untersuchen, wie Hochintensitäts-Cardio im Vergleich zu Steady-State-Cardio abschneidet – basierend auf objektiven, gut durchgeführten Forschungsstudien und nicht Meinungen.

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Lass uns die Definitionen klären

Wie intensiv ist "hochintensives Cardio"?

Bevor wir ins Detail von HIIT vs. LISS einsteigen, lass uns die Begriffe klären, damit wir alle auf dem gleichen Stand sind.

Im Allgemeinen kann Cardio in 2 große Kategorien unterteilt werden.

Eins, Intervalltraining

Hochintensive Anstrengungen, bei denen die Herzfrequenz regelmäßig 85 % des Maximums überschreitet.

Das bedeutet, dass es unglaublich herausfordernd ist, das gleiche Anstrengungsniveau über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, und intermittierende Ruhepausen (in denen du entweder mit geringer Intensität weiter machst oder das Training komplett stoppst) notwendig sind.

Die 2 Arten des Intervalltrainings sind:

• Sprint-Intervalltraining (SIT): Maximale Anstrengungsintervalle (d.h. alles, was du hast, und noch ein bisschen mehr) mit aktiven oder passiven Erholungsintervallen.

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Weniger als alles, was du hast, aber immer noch intensiv, weil deine Herzfrequenz während der Arbeitsintervalle 85 % deines Maximums erreicht oder überschreitet.

Zwei, gleichmäßiges Training

Wenig intensive Anstrengungen, was bedeutet, dass du es über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst, ohne intermittierende Ruhepausen zu benötigen. Die 2 Arten des gleichmäßigen Trainings sind:

• Niedrigintensives gleichmäßiges Cardio (LISS): Deine Herzfrequenz bleibt typischerweise zwischen 50-69 % deines Maximums.
• Mittelintensives gleichmäßiges Cardio (MISS): Deine Herzfrequenz steigt typischerweise auf 70-84 % des Maximums.

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In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf HIIT vs. LISS und MISS

Es gibt zwei Gründe dafür.

Erstens, es ist höchst unwahrscheinlich, dass du Sprint-Intervalltraining für deine Cardio-Bedürfnisse durchführen möchtest. Es ist bestrafend — selbst für professionelle Athleten.

Zweitens vergleicht die meiste Forschung HIIT vs. LISS und HIIT vs. MISS.

HIIT vs. LISS/MISS: Gibt es eine Wahrheit hinter diesen wilden Behauptungen?

Wenn du denkst, dass 1 Minute HIIT gleich 1 Stunde steady-state Cardio ist, dann wird diese Studie von 2022, veröffentlicht in der Kinesiologie-Review, sich wie ein harter Realitätsschlag ins Gesicht anfühlen.

In diesem Papier haben die Forscher diese Behauptung speziell evaluiert (unter anderem, und darauf werden wir gleich eingehen):

"1 Minute HIIT entspricht 45 Minuten mäßig intensiver kontinuierlicher Bewegung."

Und was haben sie herausgefunden?

Nach einer kritischen Analyse aller drei Studien, die behaupten, dass ein paar Minuten HIIT so „wirksam sind wie“ ~50 Minuten MISS, fanden die Forscher heraus, dass alle drei Folgendes enthielten:

Fazit? Wahrscheinlich wird 1 Minute HIIT keine gleichen kardiometabolischen/Kalorienverbrennungs/sportlichen Vorteile wie 1 Stunde LISS/MISS bieten.

Oh, und wie bereits erwähnt, war das nicht die einzige Behauptung, die die Forscher in der gesamten HIIT vs. LISS/MISS-Saga widerlegt haben.

Sie zeigten auch, dass Folgendes nichts weiter als Wunschdenken war:

1. HIIT senkt das Risiko der Sterblichkeit mehr als mäßig intensive kontinuierliche Bewegung
2. HIIT verdoppelt die Ausdauerleistung erst nach 15 Minuten Training über 2 Wochen
3. HIIT ist angenehmer und erfreulicher als mäßig intensive kontinuierliche Bewegung

Falsch, falsch und falsch.

HIIT ist nicht nutzlos

Aber jetzt, lassen Sie sich nicht täuschen.

Das bedeutet nicht, dass HIIT keine Vorteile für die kardiometabolische Gesundheit/kalorienverbrennenden/Sportleistungsfähigkeit bringen wird.

Natürlich wird es das, aber wenn Sie dachten, Sie könnten massive Verbesserungen in 5 Minuten am Tag sehen, müssten Sie Ihre Erwartungen deutlich senken.

Schauen Sie sich einfach die offiziellen Bewegungsempfehlungen der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) an, wenn es um Cardio geht; sie empfehlen, dass Erwachsene mindestens folgendes machen sollten:

• 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, oder
• 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche, oder
• Eine gleichwertige Mischung aus moderater und intensiver Aktivität

Ja … Sie haben richtig gelesen. 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche.

Bedeutet das?

Wenn Sie wöchentlich 5 HIIT-Sitzungen machen würden, müssten Sie 15 Minuten pro Sitzung aufwenden.

Und, um das Offensichtliche auszusprechen, je weniger Sitzungen Sie wöchentlich machen, desto mehr Zeit müssten Sie pro Sitzung aufwenden (z. B. 3 Sitzungen von 25-min HIIT 😮‍💨).

… es sei denn, Sie können es nicht durchhalten

Die Frage ist also: Ist diese Menge an HIIT für Sie machbar/angenehm?

Leider gibt es Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist. Ich meine, es gibt die 2022 erwähnte Studie.

Aber dann gibt es auch diese neue 2023 Studie, veröffentlicht in der Psychologie des Sports und der Bewegung.

Nachdem sie systematisch die wissenschaftliche Literatur nach Studien durchsucht haben, die Langzeitanhaltungsraten zwischen HIIT und MISS (lol, das war nicht beabsichtigt) in Übungsinterventionen vergleichen, identifizierten die Forscher 8 Studien, die ihre Einschlusskriterien erfüllten und fanden heraus, dass:

• Verglichen mit MISS hielten sich mehr Personen, die auf HIIT zugeteilt wurden, ohne Aufsicht nicht an ihre Vorgabe, höchstwahrscheinlich, weil sie es nicht konnten

• Einige haben abgebrochen, während viele von denen, die weiter trainierten, dies mit einer intensität taten, die unter der verschriebenen lag
• Als Ergebnis der Nichtbeachtung neigten die anfänglichen physiologischen Anpassungen dazu, im Laufe der Nachuntersuchung zu verschwinden (d.h. die Teilnehmer, die ihre HIIT-Routine aufgegeben haben, verloren ihre "Kardio-Fitness-Gewinne")

So könntest du das HIIT vs. MISS/LISS Thema angehen

Zuerst frage dich, ob es einen überzeugenden Grund für dich gibt, HIIT zu machen.

Hast du nur sehr wenig Zeit? Oder ein bestimmtes Trainingsziel (z.B. einen Wettkampf)?

Sei als Nächstes ehrlich zu dir selbst.

Machst du gerne HIIT? Manche Leute finden HIIT angenehmer/fesselnder, und wenn das bei dir der Fall ist, großartig! Mach weiter damit (denk nur nicht, dass es eine magische, mach-es-einfach-für-1-Minute Sache ist).

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Egal, ob du HIIT, MISS oder LISS (oder SIT?) machst, denke daran, dass Cardiotraining die perfekte Ergänzung zum Krafttraining ist.

Und apropos Krafttraining …

... wir fragen uns, folgst du einem gut strukturierten Trainingsplan?

Einem, der die Interferenz zwischen Cardio und Krafttraining minimiert? Einem, der dir hilft, deine Masse- oder Definitionsziele zu erreichen? Einem, der eine angemessene Mischung aus Übungen enthält?

Denn wenn nicht, haben wir das perfekte für dich: GymStreak, die intelligente, KI-gesteuerte Personal Trainer App, die deinen Trainingsplan auf deine Fitnessziele und Trainingspräferenzen zuschneidet.