Wenn Sie irgendeine Zeit damit verbracht haben, YouTube- oder TikTok-Videos von Menschen beim Krafttraining anzusehen, haben Sie wahrscheinlich festgestellt, dass die meisten Leute im Fitnessstudio viel essen. Während ihrer Trainingseinheiten. Zwischen den Sätzen.

Und mit “essen” ist nicht nur im Sinne von Süßigkeiten, Pre-Workouts oder Proteinshakes gemeint, sondern echtes Essen. Das erfordert ernsthafte Kieferarbeit.

Beispiele: Weißbrot, Reis und gelegentlich Pizza 🍕

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Das wirft die Frage auf: Können intra-Workout-Kohlenhydrate Ihnen helfen, schwerer zu heben oder eine gegebene Last für mehr Wiederholungen zu bewältigen? Oder anders gesagt, sind sie eine gute Idee? Sollten Sie an der Snack-Party teilnehmen?

Um das zu beantworten, ist es hilfreich für Sie, zuerst zu verstehen:

Wie Ihre Muskeln während des Trainings Energie erhalten

Also. Sie wissen wahrscheinlich bereits, was Ihr Körper aus Kohlenhydraten gewinnt. Glukose, die die primäre Energiequelle Ihres Körpers – einschließlich Ihrer Muskeln – ist.

Vor dem Hintergrund ist es nur natürlich anzunehmen, dass intra-Workout-Kohlenhydrate die Leistung verbessern würden. Mehr Kohlenhydrate = mehr Energie … oder?

Nicht unbedingt.

Sehen Sie, Ihre Muskeln sind auf 3 Stoffwechselwege angewiesen, um Adenosintriphosphat (ATP) oder die „Energiewährung“ Ihres Körpers zu erzeugen:

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Intra-Workout-Kohlenhydrate: im Allgemeinen nicht notwendig

Hmm. An diesem Punkt scheint die Nützlichkeit von Intra-Workout-Kohlenhydraten von deinem Trainingsstil abzuhängen.

Wenn du mit Kraft im Hinterkopf trainierst, bei dem du dich im Bereich von 3-5 Wiederholungen bewegst, wird dein Körper wahrscheinlich einen großen Teil des benötigten ATP über den Phosphagenweg erhalten.

Deine einzelnen Sätze sind relativ schnell vorbei.

Kein Bedarf für diesen zusätzlichen Energieschub durch Intra-Workout-Kohlenhydrate.

Andererseits, wenn du mit Hypertrophie im Blick trainierst, würden die längeren Arbeitszeiten typischerweise deinen Körper zwingen, auf die glykolitischen und potenziell oxidativen Wege zurückzugreifen, die Glukose benötigen.

Bedeutet das, ja zu Intra-Workout-Kohlenhydraten?

Eh. Wir vergessen alle etwas Wichtiges. Glykogen. Das ist die gespeicherte Form von Glukose, und wir haben eine Menge davon. OK, OK, ich gebe zu, "eine Menge" ist eine Übertreibung, aber wir haben wirklich ziemlich viel:

• ~ 500 Gramm in den Muskeln
• ~100 Gramm in der Leber

Wie lange es dauert, bis du deine Glykogenspeicher erschöpfst, kann je nach Art, Intensität und Dauer des Trainings variieren, hier sind einige allgemeine Bereiche:

• Übung mit niedriger bis moderater Intensität: 90 bis 120 Minuten
• Hochintensive Übung: 20 Minuten

In den meisten Fällen würden deine üblichen, auf Hypertrophie fokussierten Fitnessstudio-Workouts eher in den „niedrig bis moderaten“ Intensitätsbereich fallen. (Hochintensive Übungen sind eher für kardiovaskuläre Zwecke gedacht - z.B. um dein VO2 zu trainieren.)

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Fazit? Es sei denn, du planst, länger als ~ 90 bis 120 Minuten zu trainieren, wirst du von Intra-Workout-Kohlenhydraten nicht viel Nutzen haben.

Die Forschung stimmt dem zu.

Mehrere Studien haben festgestellt, dass Intra-Workout-Kohlenhydrate die Leistung nicht verbessern.

Wann wären intra-workout Kohlenhydrate hilfreich?

Natürlich bedeutet das nicht, dass du während deiner Workouts niemals Kohlenhydrate essen solltest.

Wie bereits erwähnt, wären sie natürlich von Vorteil, wenn du über längere Zeit trainierst und/oder HIIT machst (ob du dafür Appetit hast, ist eine andere Sache).

Andere Szenarien, in denen sie hilfreich wären, sind:

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In diesem Sinne hängt die Menge an Kohlenhydraten, die du täglich essen solltest, von deiner körperlichen Aktivität, deinen Fitnesszielen und dem ab, was für dich am besten funktioniert. Das bedeutet, dass es einige Zeit in Anspruch nehmen kann, einen Makronährstoffsplit zu finden, der dir hilft, genug zu essen:

• Protein zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse
• Kohlenhydrate für Energie
• Fett für optimale Gesundheit und Wohlbefinden

… ohne dein tägliches Kalorienbudget zu sprengen.

Ein hilfreicher Tipp: Protokolliere deine Nahrungsaufnahme und Workouts. Im Laufe der Zeit solltest du ein Gefühl dafür bekommen, was für dich am besten funktioniert.

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