Der Klimmzug ist eine großartige Übung; es ist etwas, das du jederzeit und überall machen kannst – solange du Zugang zu einer Stange hast, an der du dich festhalten kannst?

Es ist eine Bewegung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht – deine Arme, den oberen Rücken, die Lats und sogar die Bauchmuskeln.

Infolgedessen glauben unzählige Fitness "Experten", dass der Klimmzug die ultimative Übung für den Oberkörper ist: Die Eine Übung, die du deinem Fitness-Repertoire hinzufügen musst.

Nun, rate mal? Sie könnten nicht mehr falsch liegen. Jetzt, versteh mich nicht falsch. Der Klimmzug ist in der Tat einer der besten Indikatoren für eine starke, gut entwickelte Oberkörpermuskulatur.

Aber … ihn als eine der Hauptmuskelaufbauübungen in deinem Trainingsprogramm (besonders für den Rücken) zu verwenden? Das ist keine sehr kluge Trainingsmethode. Hier sind 3 Gründe, warum.

1: Umfasst eine Mischung aus "kleinen" und "großen" Muskelgruppen

Leider kann der Vorteil, den Sie durch Klimmzüge erhalten – gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zu trainieren – auch das größte Manko sein.

Um Ihnen zu helfen, zu verstehen, warum das so ist, müssen wir zunächst in die Hauptakteure (d. h. spezifische Muskelgruppen) eintauchen, die an den Klimmzügen beteiligt sind.

Laut dieser EMG-Analyse von 2018, die im Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports veröffentlicht wurde, sind die während der Klimmzüge am stärksten aktivierten Muskeln, aufgeführt in der Reihenfolge von höchster bis tiefster Aktivierung,:

• Kern
• Bizeps
• Latissimus
• Mittlerer und unterer Trapezmuskel

Überrascht? Das ist verständlich; die meisten Menschen betrachten Klimmzüge hauptsächlich als "Rückenübung" – aber, wie Sie sehen können, widerlegt die Forschung diesen Glauben.

Stellen Sie sich jetzt vor, was die hohe Aktivierung Ihres Kerns und Bizeps während der Klimmzüge bedeuten würde.

Hier ist die Antwort: es bedeutet, dass Sie das Risiko eingehen, dass diese kleineren Muskelgruppen erschöpft sind, bevor Sie überhaupt beginnen können, an den größeren Muskelgruppen (d. h. Ihrem Rücken) zu arbeiten.

Und das widerlegt letztendlich den Zweck der Klimmzüge. Warum? Nun, bedenken Sie Folgendes: Machen Sie normalerweise Klimmzüge in der Hoffnung, den Bizeps zu vergrößern? Wohl kaum.

2: Zielt nicht optimal auf die Rückenmuskulatur ab

In diesem Zusammenhang ... es ist wahrscheinlich, dass du normalerweise Klimmzüge machst, um die Rückenmuskulatur zu entwickeln.

Obwohl der Klimmzug tatsächlich die Rückenmuskulatur einbezieht (wie in der EMG-Analyse von 2018 gezeigt), ist er ehrlich gesagt nicht die beste Übung für die Rückenmuskulatur, einfach wegen der Bewegungsmechanik.

Im Kern handelt es sich um einen großen, flachen dreieckigen Muskel, der deinen Mittelrücken umschließt.

Übungen, die die Rückenmuskulatur optimal aktivieren, sind daher die, bei denen du deine Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Oberkörper ziehst. Oder mit anderen Worten, Übungen mit einem Bewegungsmuster, das mit der Richtung übereinstimmt, in der deine Rückenmuskelfasern verlaufen.

Hast du kein klares Bild davon, wie sich das auf deine tatsächliche Übungsauswahl auswirkt? Keine Sorge.

Hier sind ein paar Beispiele für "rückenfokussierte Übungen", die dir helfen werden, die Bewegung zu visualisieren:

Übung 1: "Rückenfokussierte" Kabelzugübungen im Sitzen

Hier wählst du einen etwas schmaleren Kabelaufsatz, der es dir ermöglicht, einen 45-Grad-Winkel der Ellbogen zum Oberkörper beizubehalten. Wenn du zu breit wählst (z.B. deine Standard-Klimmzugstange), triffst du eher deinen oberen Rücken – einschließlich der Trapezmuskeln und der Rautenmuskel.

Siehe: dieses Video.

Für maximale Aktivierung der Rückenmuskulatur solltest du auch eine leichte Vorwärtsneigung im Oberkörper beibehalten. Du solltest auch vermeiden, über den Oberkörper hinaus zu ziehen; das bringt deine Rückenmuskeln aus ihrem aktiven Bewegungsspielraum.

Übung 2: Brustgestützte Kurzhantel-Rudern

Bei den brustgestützten Kurzhantel-Rudern musst du eine Bank auf etwa 30 Grad Neigung einrichten.

Dann solltest du deine Kurzhantel-Rudern wie "üblich" ausführen – nur darauf achten, die Ellbogen dicht an deinen Seiten zu halten und die Rückenmuskeln innerhalb ihres natürlichen Bewegungsspielraums zu halten. Das bedeutet, dass deine Ellbogen nicht über deinen Oberkörper hinaus wandern sollten.

Zu diesem Zeitpunkt solltest du eine klare Vorstellung davon haben, wie ein "rückenfokussiertes" Bewegungsmuster aussieht. Denk daran, wie du die Rückenmuskulatur ansteuerst. Sieht das irgendwie so aus wie die oben genannten Übungen? Auf keinen Fall.

3: Unglaublich schwer zu meistern

Seien wir ehrlich. Die Klimmzüge sind schwer zu meistern.

Zunächst einmal gibt es die Schulterbeweglichkeit, ein Bereich, der für viele Menschen eine Herausforderung darstellt. Dann kommt hinzu, dass du dein gesamtes Körpergewicht heben musst, was verständlicherweise herausfordernd ist. Schließlich müssen auch alle verschiedenen Muskelgruppen lernen, wie sie synchron arbeiten, was keine leichte Aufgabe ist.

Das Ergebnis? Es wird wahrscheinlich bei den meisten Menschen mindestens einen Monat dauern, bis sie einen einzigen Klimmzug machen können – und zwischen 3 und 6 Monaten, bis sie mehr als 10 Klimmzüge schaffen.

Das sind kaum gute Nachrichten für die Hypertrophie. Immerhin wissen wir alle, dass das Trainingsvolumen der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist; im Allgemeinen gilt: Je höher dein Volumen, desto besser deine Ergebnisse (vorausgesetzt, du kümmerst dich um deine Erholung und vermeidest Übertraining).

Stell dir vor, was passiert, wenn du auf Klimmzüge für die Rückenentwicklung setzt. Ja. Unterdurchschnittliches Wachstum.

Klimmzüge Ade?

Warte. Bedeutet das, dass du Klimmzüge aus deinem Trainingsprogramm entfernen solltest? Nun … das hängt wirklich davon ab. Wovon, fragst du?

Es hängt alles von deinen Fitnesszielen ab.

Wenn du dein oberes Rücken- und Latissimus in der schnellsten, effektivsten Weise wachsen lassen willst? Mach keine Klimmzüge – sondern setze stattdessen Alternativen mit dem Fokus auf "Latissimus" und "oberer Rücken" wie das Sitz-Kabelziehen ein (du kannst den Fokus je nach Ellenbogenwinkel anpassen).

Wenn du jedoch keinen Zugang zum Fitnessstudio hast und nur Körpergewichtsübungen machen kannst? Oder wenn du deinen Schwarm im Fitnessstudio beeindrucken willst, mit der Anzahl an Klimmzügen, die du machen kannst? Dann werden Klimmzüge ihren Zweck durchaus erfüllen.

Hier ist die Quintessenz. Sei achtsam bei den Übungen, die du in dein Trainingsprogramm aufnimmst: Stelle sicher, dass sie einem Zweck dienen, der mit deinen Fitnesszielen übereinstimmt.

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