Vermeiden Sie die Klimmzugstange, als wäre sie die Pest?

Schaffen Sie es einfach nicht, Ihr Kinn über die Stange zu bekommen, egal wie sehr Sie es versuchen? Sie sind nicht allein – als eine der herausforderndsten Körpergewichtsübungen bleibt der Klimmzug für viele Fitnessstudio-Besucher einschüchternd.

Wenn Sie ein Anfänger in dieser Bewegung sind, kann es so erscheinen, als gäbe es keinen Mittelweg zwischen dem Herumhängen wie toter Köder am Ende einer Angelrute und plötzlich zehn perfekte Wiederholungen hinzubekommen. Glücklicherweise gibt es diesen Mittelweg: Es gibt eine Reihe von – bewährten – Übungen, die Ihnen helfen werden, die nötige Kraft aufzubauen, um einen vollständigen Klimmzug auszuführen. Am Ende dieses Artikels werden Sie wieder Ihr Selbstvertrauen zurückgewinnen, um sich erneut an die Stange zu wagen.

Warum sind Klimmzüge wichtig?

Aber – warte, warum solltest du überhaupt Klimmzüge machen? Nun, die Wahrheit ist, dass Klimmzüge eine der besten Übungen sind, die du machen kannst. Als Zusammensetzung von Übungen aktivieren Klimmzüge jede Muskulatur in deinem Oberkörper; die Muskeln in deinem Rücken, deine Arme und sogar deine Bauchmuskeln werden aktiviert. Wenn du also nach diesem beneidenswerte V-förmigen Oberkörper mit definierten Bauchmuskeln suchst, sind Klimmzüge eine unverzichtbare Ergänzung deines Fitnessprogramms.

Es geht auch nicht nur um Ästhetik. Im Allgemeinen sind Klimmzüge ein ausgezeichnetes Indiz für die allgemeine Stärke. Da du das gesamte Gewicht deines Körpers aus einer hängenden Position ziehst, hast du, wenn du einen Klimmzug erfolgreich ausführen kannst, ein höheres Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht. Was du dann hast, ist ein starker und stabiler Oberkörper, der funktionell fitter ist als diejenigen, die keinen Klimmzug machen können.

Wie kann ich einen perfekten Klimmzug meistern?

Um einen perfekten Klimmzug zu schaffen, müssen Sie an Ihren Zugmuskeln arbeiten – hauptsächlich an Ihrem Rücken und Ihren Bizeps. So können Sie Ihre Kraft und Muskelmasse in diesen Bereichen schrittweise aufbauen:

#1 – Vorbeugendes Kurzhantelrudern

Das vorbeugende Kurzhantelrudern ist eine der besten Übungen, um Rückenmuskulatur und -kraft aufzubauen, die Ihnen letztendlich ermöglicht, einen Klimmzug zu vollziehen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie in drei Sätzen mit fünf Wiederholungen bewältigen können. So führen Sie die Übung aus:

1.       Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff.

2.       Beugen Sie sich nach vorne (mit den Hüften), bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist, und beginnen Sie dann die Bewegung, indem Sie die Ellbogen hinter den Körper ziehen, während Sie die Schulterblätter zurückziehen.

3.       Ziehen Sie die Kurzhanteln zu Ihrem Körper, bis die Ellbogen in der Mittellinie sind, und senken Sie die Kurzhanteln dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Verwenden Sie dabei keinen Schwung.

4.       Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Stellen Sie sicher, dass Sie wöchentlich überlasten. Sobald Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen (jeweils Arm) mit 10 kg Kurzhanteln machen können, können Sie zur nächsten Stufe übergehen.

#2 – Umgekehrte Körpergewichtsreihen

Die umgekehrte Körpergewichtsreihe ist der perfekte Vorläufer für den Klimmzug, da sie die gleichen Muskeln trainiert wie der Klimmzug, nur aus einem anderen Winkel (horizontal statt vertikal). Sie lehrt Sie auch, wie Sie Ihr Schulterblatt zurückziehen, um die Schulter zu stabilisieren, damit Sie die großen Muskeln Ihres Rückens aktivieren können. So führen Sie die umgekehrten Körpergewichtsreihen aus:

1.       Positionieren Sie eine Stange auf einer Halterung auf etwa Taillenhöhe. Oder, wenn Sie möchten, können Sie auch eine Smith-Maschine verwenden.

2.       Nehmen Sie einen breiteren als schulterbreiten Oberhandgriff an der Stange und positionieren Sie sich hängend unter der Stange. Ihr Körper sollte gerade sein, mit den Fersen auf dem Boden und den Armen vollständig ausgestreckt.

3.       Beginnen Sie, indem Sie den Ellbogen beugen und Ihre Brust zur Stange ziehen. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter während der Bewegung zurückzuziehen.

4.       Halten Sie inne und kehren Sie in Ihre ursprüngliche hängende Position zurück.

5.       Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Sobald Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen bequem absolvieren können, können Sie zur nächsten Stufe übergehen.

#3 – Mit Bands unterstützte Klimmzüge

Daher sollten Sie die unterstützten Klimmzüge mit einem Widerstandsband durchführen. Beginnen Sie mit dem Band, das Ihnen den meisten Widerstand bietet, und arbeiten Sie sich dann langsam nach unten. So führen Sie sie aus:

1.       Wickeln Sie das Band um die Mitte einer Stange.

2.       Platzieren Sie ein gebogenes Knie in die Schlaufe des Widerstandsbandes und nehmen Sie einen mittleren bis breiten Oberhandgriff an der Stange; dies ist Ihre Ausgangsposition.

3.       Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie die Latissimus-Muskulatur anspannen und den Ellbogen beugen. Ziehen Sie nach vorne und versuchen Sie, Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Vermeiden Sie es um jeden Preis, Schwung oder ruckartige Bewegungen zu machen!

4.       Nach einer kurzen Pause oben kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5.       Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Sobald Sie sich mit dieser Form von Klimmzügen wohlfühlen und etwa 10 Wiederholungen mit dem Band, das Ihnen den geringsten Widerstand bietet, machen können, sind Sie bereit, Ihren allerersten ungestützten Klimmzug durchzuführen! Wie aufregend.

Fazit

Die oben genannten Übungen mögen nach viel Arbeit klingen, aber seien Sie versichert, dass nur sehr wenige Menschen von einer Stange hängen und sofort 20 Klimmzüge ohne ernsthaftes Training durchführen können. Jeder fängt mit einem an, also haben Sie Geduld und vertrauen Sie dem Prozess. Sie werden bald dort sein!

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