Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Dann sollten Sie die Bedeutung des Krafttrainings wissen – über die Erhöhung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs hinaus hilft es Ihnen auch, Muskeln aufzubauen, was langfristig einen erhöhten Stoffwechsel gewährleistet (Hinweis: Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fett).

Aber hier ist das Ding. Im Fitnessstudio zu erscheinen, bedeutet nicht, dass Sie eine effektive Krafttrainingseinheit (d.h. eine, die Ihnen beim Abnehmen hilft) absolvieren.

Wie können Sie also genau das erreichen? Und zwar konsequent – über alle Trainingseinheiten hinweg?

Der Schlüssel dazu ist zunächst zu verstehen, was genau eine Krafttrainingseinheit in Bezug auf Gewichtsverlust effektiv macht. Mit anderen Worten: Was sind die Dinge, die tatsächlich einen Unterschied machen (und was sind die Dinge, um die Sie sich wirklich nicht kümmern müssen)?

Wie immer finden Sie die Antworten unten.

Was zählt beim Krafttraining zur Gewichtsreduktion

Ein entscheidender Faktor dafür, ob Sie durch Krafttraining Gewicht verlieren, ist das Programm. Aber genauer gesagt: wie gut geplant es ist.

Beispiele für solche „Best Practices“ sind die Berechnung und Verteilung des Trainingsvolumens, die sorgfältige Auswahl komplementärer Übungen und die Berücksichtigung des progressiven Überlastungsprinzips.

Übrigens: Überfordert, weil Sie Ihr Trainingsprogramm von Grund auf neu erstellen müssen? GymStreak kann helfen (aber dazu später mehr!)

Sobald Sie Ihr Trainingsprogramm ausgearbeitet haben, was zählt sonst noch? Es gibt zwei Dinge, die besonders wichtig sind:

1. Konsistent bleiben: Betrachten Sie Ihr Trainingsprogramm als Ihren „Plan“ zum Erfolg. Es zeigt Ihnen nur, wie Sie Krafttraining zur Gewichtsreduktion durchführen können – letztendlich müssen Sie immer noch ins Fitnessstudio kommen und die notwendige Arbeit investieren. Sitzung für Sitzung. Woche für Woche. Und hoffentlich Jahr für Jahr, auch nachdem Sie erfolgreich Gewicht verloren haben (für ein lebenslanges Engagement für einen gesünderen Lebensstil). Und für diejenigen, die etwas mehr Hilfe benötigen, hier sind einige Tipps zurEntwicklung von Konsistenz auf Ihrem Fitnessweg.
2. Hart trainieren: Ihr Trainingsprogramm sagt: „3 x 12 für 80 kg Langhantelkniebeugen“ – aber Sie machen die Wiederholungen im Handumdrehen. Sollten Sie an Ihrem Plan festhalten oder sich pushen? Antwort: Pushen (es sei denn, Sie haben Schmerzen). Gehen Sie so nah wie möglich an die Ermüdung heran. Sie können dies anhand Ihrer „Wiederholungen in Reserve“ (RIR) beurteilen. Dies bedeutet die Anzahl der Wiederholungen, die Sie weiterhin ausführen könnten, ohne dass es zu einem erheblichen Abfall in der Ausführung kommt. Als allgemeine Richtlinie ist ein RIR von zwei bis fünf angemessen. Wenn es mehr ist, nehmen Sie es einfach zu leicht.

Was beim Krafttraining zur Gewichtsreduktion unwichtig ist

Ähm, warte mal. Sind wir fertig damit, alles zu behandeln, was beim Krafttraining zur Gewichtsreduktion wichtig ist? Es schien eine ziemlich kurze Liste zu sein, nicht wahr?

Der Rest? Das sind nur Geräusche. Nein, im Ernst. Sieh dir an, was wir unten meinen:

1. Schwitzniveau: Denkst du, dass dein Training effektiver war, weil du tropfnass geschwitzt hast? Tut mir leid, deine Illusion zu zerstreuen, aber wie viel du schwitzt, ist kein genaues Indikator für deinen Aufwand oder die Effektivität des Trainings. Zum Beispiel könntest du einfach in einer heißen Umgebung trainieren oder du bist natürlich mit einer höheren Anzahl von Schweißdrüsen gesegnet als andere.
2. Herzfrequenz: Spielt die Herzfrequenz beim Krafttraining eine Rolle? In gewissem Maße gibt sie dir einen Hinweis auf deine Trainingsintensität, aber es ist nicht unbedingt das wichtigste Maß. Außerdem kann deine Herzfrequenz zwischen den Übungen stark variieren – dein Herz wäre zweifellos viel ruhiger bei Bizepscurls als bei Kreuzheben; bedeutet das, dass Bizepscurls „weniger effektiv“ sind als Kreuzheben? Ich denke, wir können uns alle darauf einigen, dass das nicht unbedingt der Fall ist. Stattdessen wäre ein genaueres Maß für die „Effektivität“, wie bereits erwähnt, dein RIR.
3. Muskelkater: Kein Muskelkater = nicht effektiv? Das könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Muskelkater könnte viele Dinge anzeigen, die nichts mit der Effektivität zu tun haben. Beispiele sind ein erhöhtes Augenmerk auf exzentrische Bewegungen und eine neue Herausforderung für deinen Körper (z. B. hast du eine neue Übung in den Mix eingefügt). Fazit? Eines ist sicher. Dein Krafttraining kann auch ohne Muskelkater effektiv sein.

Zusammenfassung

Krafttraining ist nur ein Teil des Puzzles, wenn es um Gewichtsverlust geht. Es gibt noch viele Aspekte, um die man sich kümmern muss, darunter:

• Ein Kaloriendefizit schaffen—und beibehalten
• Deine Makronährstoffaufnahme feintunen
• Kardioeinheiten zwischen Krafttrainingseinheiten einfügen
• Geeignete Regenerationsstrategien wählen
• Und noch viel mehr

Mehr Details über die (komplizierte) Beziehung zwischen Bewegung und Gewichtsverlust finden Sie unten:

Führt Bewegung immer zu Gewichtsverlust?

Bewegung bedeutet Gewichtsverlust. Oder doch nicht? Tatsächlich ist die Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Gewicht kompliziert. Hier erkunden wir warum.

GymStreak BlogGene

Es ist überwältigend. Nun, was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass wir den Trainingsanteil für Sie übernehmen könnten? Natürlich können wir die notwendige Arbeit nicht für Sie erledigen (d.h. Ihre Wiederholungen absolvieren), aber das können wir für Sie tun:

• Ihr Trainingsprogramm auf Ihre Bedürfnisse abstimmen (Übungsauswahl, Trainingsvolumen, progressive Überlastung—alles was dazugehört)
• Sie motivieren, konstant mit Ihren Workouts zu bleiben
• Bereitstellung von Hilfe, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu sehen
• Sie mit einer unterstützenden, gleichgesinnten Community von Fitness-Enthusiasten (wie Sie!) verbinden, die nicht abwarten können, bis Sie erfolgreich sind

Wenn sich das gut anhört …