Weißt du, wie es manchmal ist, wenn du durch Reddit scrollst (r/Fitness) und eine Frage siehst, bei der du zusammenzuckst, weil sie – naja, es gibt keinen schönen Weg, das auszudrücken – dumm klingt? Zum Beispiel: Verbrennt Protein Fett?

(Äh, nein. Tut es nicht.)

Als wir diese Frage sahen: "Kreuzheben vs rumänisches Kreuzheben: Was ist besser?" haben wir zunächst gezuckt. Dann haben wir innegehalten. Und je mehr wir darüber nachdachten, desto gültiger und tiefgründiger erschien uns die Frage.

Was ist besser? Lass es uns herausfinden.

Kreuzheben vs. Rumänisches Kreuzheben: Was ist der Unterschied?

Für diejenigen von euch, die dachten: „Moment, Kreuzheben und RDLs sind unterschiedliche Übungen?“, hier ist, was ihr wissen müsst.

Der primäre Unterschied zwischen dem Kreuzheben und dem rumänischen Kreuzheben liegt im Bewegungsumfang (ROM).

Beim Kreuzheben startest du vom Boden und ziehst das Gewicht hoch, bis du aufrecht stehst.

Beim RDL hingegen:

So sind sie beide als Hüftbeuge-Übungen zu betrachten, aber es gibt erhebliche Unterschiede im Grad, in dem sie bestimmte Muskeln ansprechen. Welche Muskeln genau?

Ein Unterschied in der Muskelaktivierung

Antwort: die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten.

Das RDL setzt die meiste Spannung auf deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten, wenn sie vollständig gedehnt sind (am Boden).

Das ist ein Trainingsreiz, den zahlreiche Studien — z. B. nur die untere Hälfte der Bizepscurls führte zu einem 2,6-fachen Bizepswachstum gegenüber denen, die nur die obere Hälfte ausführten! — jetzt entdeckt haben, um größeres Muskelwachstum zu erzeugen.

Hier mehr erfahren:

Warte … Teilweise Bewegung ist jetzt besser als vollständiger ROM?

Die Zeiten des vollständigen ROM-Trainings sind vorbei. Oder ... sind sie es? Während die Forschung zunehmend belegt, dass Partials ein besseres Hypertrophieproduzieren produzieren, gibt es einen Haken.

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Natürlich heißt das nicht, dass das Kreuzheben die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten nicht wachsen lässt. Es ist immer noch eine hervorragende Übung für die hintere Kette.

Die Natur der Bewegung dehnt jedoch die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten nicht so sehr, da es mehr eine Kniebeugung gibt (die mehr oder weniger die Last auf die Oberschenkel verschiebt).

Außerdem würde das Kreuzheben wahrscheinlich deine Rückenmuskulatur, von den Trapezmuskeln über die Lats bis zu tieferen Muskeln wie den spinalen Erweiterungsmuskeln, besser wachsen lassen als das RDL, einfach aufgrund des höheren Gewichts, das du beim ersteren bewältigen kannst.

(Denk daran: ein 120-kg Kreuzheben vs. ein 120-kg rumänisches Kreuzheben. 🥴)

Jetzt, da du etwas Kontext hast, können wir uns ordnungsgemäß der ursprünglichen Reddit-Frage widmen: „Kreuzheben vs. rumänisches Kreuzheben: welches ist besser?“ Die Antwort reduziert sich auf 2 Dinge.

#1: Was ist dein Ziel?

Das RDL ist vermutlich besser geeignet, um deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten zu trainieren – aber interessiert dich das überhaupt?

Dein Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Um dir bei der Entscheidungsfindung zu helfen, hier sind einige Fragen, über die du nachdenken solltest:

• Suchst du nach einem „Alleskönner“ oder einer „Gesäß + Oberschenkelrückseite“-Übung? Wenn es ersteres ist, wähle Kreuzheben; wenn es letzteres ist, entscheide dich für RDLs. Das hängt auch von deiner verfügbaren Zeit ab. Ohne andere Isolationsübungen bieten Kreuzheben mehr „Wert für dein Geld“ als RDLs, eine absolute Lebensretter für jeden mit einem straffen Zeitplan.
• Möchtest du in einem Sport konkurrieren, in dem du unbedingt das Kreuzheben machen musst? Beispiele sind CrossFit, Powerlifting und Hyrox. Wenn du dich in diesen Sportarten siehst, wird die ganze Diskussion über Kreuzheben vs. rumänisches Kreuzheben irrelevant. Denn du hast keine Wahl.

#2: Kannst du Kreuzheben machen?

Die nächste Überlegung ist wohl deutlich schwerwiegender, wenn man Kreuzheben gegen das rumänische Kreuzheben vergleicht: Kannst du das Kreuzheben machen?

Während wir dir in den meisten Fällen raten würden, jedem, der sagt, dass du etwas nicht tun kannst, ins Gesicht zu sagen, dass er sich (füge ein Wort ein, das mit "F" beginnt) verabschieden kann und ...

... die unglückliche Wahrheit ist, dass es Beweise gibt, die darauf hindeuten, dass einige Menschen — 10% bis 20% der Bevölkerung — nicht die Anatomie haben, um Kreuzheben zu machen, ohne sich injury zu riskieren.

Die limitierenden Faktoren:

• Wirbelsäulendicke: Eine dickere Wirbelsäule kann schwerere Gewichte bewältigen.
• Hüftstruktur: Schambeine, die weiter hinten in den Hüftgelenken sitzen, machen es kompliziert, in die Startposition des Kreuzhebens zu gelangen (stell dir vor, die Gelenke wirken wie Türstopper).

Aber wie weisst du, ob du zu den 10%-20% gehörst ohne, eine horrend teure MRT beim Arzt zu verlangen? Du solltest zuerst deine Form und Beweglichkeit überprüfen (z.B. Hüftbeweglichkeit und Sprunggelenksbeweglichkeit).

Arbeite an deiner Form, bis du dir zu 100% sicher bist, dass alles stimmt.

Wenn das Kreuzheben dann immer noch deinen unteren Rücken wie den Grinch an Weihnachten fühlen lässt oder sich etwas einfach nicht richtig anfühlt, könnte das ein Zeichen sein, dass das Problem tatsächlich anatomisch sein könnte.

In diesem Fall wähle das rumänische Kreuzheben. Schau, ob es deinem unteren Rücken gegenüber freundlicher ist.

Wenn ja, großartig! Du musst dich nicht länger mit dem ganzen Kreuzheben vs. rumänisches Kreuzheben ... Ding herumschlagen. Aber wenn nicht? Mach dir keine Sorgen.

Es gibt viele andere Übungen für den Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Quadrizeps, die du erkunden könntest.

Wirklich. Und du wirst sehen, dass das stimmt, sobald du dir diese Artikel ansiehst:

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Warum man Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben als Entweder-oder betrachten sollte?

OK, aber was ist, wenn du die beiden Überlegungen schon eine ganze Weile durchdacht hast, aber immer noch keine klare Vorliebe für das eine oder andere hast?

Hier ist ein mutiger Vorschlag: Mach beides.

Wenn du kannst und die Zeit hast, beide zu machen, warum nicht Kreuzheben und RDLs in dein Trainingsprogramm aufnehmen? Sie werden sich gegenseitig ergänzen.

Das gesagt, dank der anspruchsvollen Natur des Kreuzhebens benötigst du ein wenig ✨ Programmierungs-Pizzazz ✨, um dein Risiko von Übertraining und Verletzungen zu minimieren. Tipp: Da sie viele ähnliche Muskeln anvisieren, ist es am besten, sie mit 2-3 Tagen Abstand durchzuführen.

Willst du nicht die ganze kopfzerbrechende Planungsarbeit selbst machen? Willst du, dass jemand anders die perfekte, maßgeschneiderte Trainingsroutine für dich erstellt?

GymStreak ist genau das, wonach du suchst.

Hier kannst du einen Einblick gewinnen, wie GymStreak dir helfen könnte: