Warum Sie Alles, Was Sie über Kurze Ruhezeiten Wissen, Vergessen Sollten

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind?

Glauben Sie, dass kurze Ruhezeiten (30–90 Sekunden) für die Muskelhypertrophie überlegen sind. Ich meine, es fühlt sich gut an, oder? Atemlos zu sein, Schweiß, der jede Ritze Ihres Körpers entlangläuft, und Muskeln zu erleben, die so aufgepumpt sind, dass sie jeden Moment explodieren könnten.

Aber – abgesehen davon, dass es ein moralischer und (ehrlich gesagt manchmal) ein Ego-Booster ist, helfen kurze Ruhezeiten wirklich beim gesteigerten Muskelwachstum?

Der Mythos der kurzen Ruhezeiten

Es stellt sich heraus: nein. Forschungen haben gezeigt, dass dieses alte Sprichwort leider nicht der Zeit Prüfung standhielt. Aber woher stammt diese Idee? Es muss Gründe gegeben haben, die über sadistische Personal Trainer hinausgehen, die 10 Arbeitssets von Übungen in Ihre einstündige Sitzung quetschen wollten, oder?

Nun, glücklicherweise ja – kurze Ruhezeiten wurden beobachtet, um bedeutendere akute hormonelle Reaktionen in Bezug auf das Muskelwachstum zu stimulieren und wurden daher für ideal für Hypertrophie gehalten.

Zum Glück wird nun für Fitnessstudio-Besucher, die immer das Gefühl hatten, ihr Herz würde ihnen nach einer 30-sekündigen Pause aus der Brust springen, verstanden, dass die Beziehung zwischen hormoneller Ausschüttung und Hypertrophie korrelativ ist. Nicht kausal.

Ausgezeichnet – Wie lange sollte ich dann ruhen?

Also: wenn kurze Ruhezeiten nicht ideal für Hypertrophie sind, wie viele Minuten sollten Sie sich dann als Erholungszeit beim Training setzen?

Nun, aktuelle Daten haben gezeigt, dass längere Ruhezeiten (zum Beispiel 3 Minuten) bei den Hauptübungen – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – wahrscheinlich der Weg sind, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Das macht perfekten Sinn, wenn man darüber nachdenkt: Je länger Sie ruhen, desto mehr können Sie sich erholen. Wenn Sie gut ausgeruht sind, werden Sie feststellen, dass Sie bereit sind, nachfolgende Sätze mit höheren Gewichten oder einer größeren Anzahl von Wiederholungen zu bewältigen; dies ermöglicht Ihnen, eine bessere Volumenleistung zu erreichen, als wenn Sie unzureichend ruhen.

Und natürlich wissen wir alle, dass das Trainingsvolumen, welches das Hauptprinzip von Periodisierung ist, der entscheidende Faktor ist, wenn es darum geht, groß zu werden.

Brauche ich eine Stoppuhr?

Fantastisch: Jetzt, da Sie wissen, dass längere Ruhezeiten helfen, Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie wirklich die Sekunden mit einem Timer zählen? Oder ist es möglich, intuitiv zu ruhen und Ihre Hände zu kreiden, wenn Sie sich wieder bereit fühlen?

Das waren genau die Fragen, die vier Wissenschaftler im Kopf hatten, als sie diese aktuelle Studie durchführten. Lassen Sie uns einen kurzen Blick darauf werfen, was ihre Forschung beinhaltete:

Zweck

Die Forscher wollten herausfinden, ob Einzelpersonen ihre Ruheintervalle selbst bestimmen können und dennoch erfolgreich vorgegebene Trainingsvolumina abschließen.

· Probanden — Sechzehn australische männliche Rugby-Spieler; diese ausgewählten Athleten haben 4 Jahre Krafttraining unter einem Krafttrainer absolviert.

· Protokoll — Die Probanden berichteten viermal im Labor, wobei jeder Besuch mindestens 48 Stunden auseinander lag.

Session 1: Die Teilnehmer wurden angewiesen, eine 5RM (5 Wiederholungen Max) Kniebeuge auszuführen.

Session 2: Vertrautmachungssitzung; Daten aus dieser Sitzung wurden nicht in der Analyse verwendet.

Session 3 & 4: Experimentelle Sitzungen; die Athleten wurden angewiesen, Kniebeugen von 5 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen in ihrem 5RM-Ladung durchzuführen. Jeder Athlet wurde angewiesen: "Wählen Sie eine Ruhezeit, von der Sie glauben, dass sie Ihnen erlaubt, eine maximale Anstrengung während Ihres nächsten Satzes zu leisten."

Was waren also die Ergebnisse dieser Studie? Nun, die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer in der Lage waren, ihre Ruhezeiten selbst zu wählen (oder intuitiv zu ruhen, mit anderen Worten) und dennoch effektiv 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei einem zuvor getesteten 5RM abzuschließen. Laut dieser Studie scheint es, dass Gewichtheber ihre eigenen Ruheintervalle effektiv zur Maximierung der Volumenleistung abschätzen können.

Und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie Minuten lang auf der Bank sitzen: Die Studie zeigte, dass die intuitiven Ruhezeiten ziemlich vorhersehbar waren.

Die Ruhezeiten lagen im Durchschnitt zwischen 4 und 5 Minuten, was sich als mit der groben 3-Minuten-Richtlinie deckt, die zu Beginn dieses Beitrags vorgeschlagen wurde.

Okay: Was mache ich das nächste Mal, wenn ich trainiere?

Letztendlich werden Sie feststellen, dass eine Ruhezeit von 3 bis 5 Minuten zwischen komplexen Bewegungen wahrscheinlich eine gute Idee für die Zwecke der Hypertrophie und Kraftanpassungen ist.

Aber natürlich gibt es absolut keinen Grund, volle 3 Minuten zu ruhen, wenn Sie nur Hilfsübungen wie Beinbeuger oder Wadenheben durchführen. Ehrlich gesagt, könnte das einfach eine völlige Verschwendung Ihrer Zeit sein. Sie können wahrscheinlich Ihre Trainingszeit besser optimieren, indem Sie 1 bis 3 Minuten für Hilfsübungen verwenden.

Und das ist nicht die einzige Situation, in der kurze Ruhezeiten auch nötig sein könnten. Wenn Zeitdruck ein Problem ist, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Erholungszeiten zu verkürzen. Sie wollen nicht an einem Jubiläumsessen mit Ihrem Partner oder an der Hochzeitsmittagsfeier Ihres Freundes verpassen, nur weil Ihre Erholungszeit eine volle Stunde betrug.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Spitzenintensität Ihres Trainings gleich halten, wenn Sie sich für kurze Ruhezeiten entscheiden. Sie können dies tun, indem Sie leicht das Gewicht oder die Anzahl der Sätze und Wiederholungen reduzieren.

Also – Was sollte ich zwischen den Sätzen tun?

Abgesehen davon, nach Luft zu schnappen, Ihren Durst zu bekämpfen und durch Ihre sozialen Medien zu scrollen? Sie sollten dehnen! In einem unserer vorherigen Artikel haben wir Ihnen die Vorteile von Inter-Satz-Dehnungen gezeigt. Während alle Ergebnisse für leichtes Dehnen zwischen den Sätzen sprachen, hatte die Wissenschaft leider nicht genügend belastbare Beweise. Aber es gibt mehr dazu, und falls Sie es verpasst haben, können Sie es hier nachlesen.

Fazit

Ich hoffe, ich habe Sie davon überzeugt, dass Sie während Ihres Trainings nicht ständig das Gefühl haben müssen, kurz vor einem Herzinfarkt zu stehen. Längere Ruhezeiten (3–5 Minuten) können Ihnen helfen, das optimale Trainingsvolumen zu erreichen, das erforderlich ist, um die Muskelhypertrophie zu stimulieren.

Und Sie wissen, was zu tun ist, wenn Ihr Trainingspartner Sie ständig unter Druck setzt, Ihren nächsten Satz zu machen, obwohl Sie immer noch nach Luft schnappen wie ein Fisch außerhalb des Wassers: Teilen Sie diesen Artikel mit ihm!

All diese Informationen über die optimale Ruhezeit sind nützlich, aber Sie werden nicht größer werden, nur weil Sie ruhen. Sie müssen wirklich die Arbeit investieren! Sorgen Sie sich, dass Sie nicht genug Zeit haben, um zu trainieren und gleichzeitig Ihr eigener Trainer zu sein?

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Referenzen

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