Langhantel vs. Kurzhantel: Gibt es einen klaren Gewinner?

Wenn Sie ein langjähriger Leser des GymStreak-Blogs sind (?), sollten Sie eine gute Vorstellung davon haben, wo wir bei der Debatte über "freien Gewichte vs. Maschinen" stehen, wenn es um Muskelwachstum geht.

Für die Ungeübten, die sich derzeit verloren fühlen, ist unsere Haltung, dass Sie beide in Ihr Training einbeziehen sollten, um die einzigartigen Vorteile jedes Einzelnen bestmöglich zu nutzen. (Fühlen Sie sich frei, unseren "Artikel über freie Gewichte vs. Widerstandsmaschinen" hier zu lesen)

Aber wie sieht es innerhalb der Kategorie "freie Gewichte" selbst aus?

Hinweis: Der Einfachheit halber beschränken wir unsere Definition von "freien Gewichten" in diesem Artikel auf einfach die Langhantel und die Kurzhantel. Es gibt natürlich auch andere Optionen wie Kettlebells, aber sie sind oft nicht so vielseitig (versuchen Sie, einen Bankdrücken mit Kettlebells zu machen!) – noch so weit verbreitet – wie Langhanteln oder Kurzhanteln.

Uff. Mit dem äußerst wichtigen Haftungsausschluss aus dem Weg, lassen Sie uns gleich zur Beantwortung dieser Frage kommen: "Langhantel vs. Kurzhantel: Wer trägt die Krone?"

Aber spielt das eine Rolle?

Aber zuerst ist es wahrscheinlich eine gute Idee, zu erklären, warum es diesen Artikel überhaupt gibt.

Schließlich haben Sie sich vielleicht schon gefragt: „Ähm, aber warum sollte es mir wichtig sein, welcher besser ist?“ Oh, wir werden Ihnen sagen, warum. Stellen Sie sich vor, Sie sind jemand, der es hasst, Übungen mit der Langhantel zu machen. Vielleicht fühlte es sich für Sie immer awkward an. Oder vielleicht hat Ihnen keine der Mobility-Arbeiten, die Sie gemacht haben, dabei geholfen, Ihre Form zu verbessern.

Wenn dieser Artikel Ihnen sagt, dass Kurzhanteln besser als Langhanteln sind, dann haben Sie die „Erlaubnis“, letzteres aufzugeben! Und umgekehrt.

Die einzige Frage, die sich jetzt stellt, ist … bezüglich Langhantel vs. Kurzhantel, wird es einen klaren Gewinner geben?

Lassen Sie uns die Dinge Schritt für Schritt angehen – und die Gründe erkunden, warum selbst Fitnessexperten behaupten, die Langhantel in ihrem Training aufzugeben.

Was ist falsch mit Langhantel-Übungen?

Wie bereits im vorherigen Abschnitt angedeutet, gibt es zahlreiche, offensichtliche Nachteile beim Training mit Langhanteln:

• Hohes Anfangsgewicht: Ihre Standard-Langhantel wiegt 45 Pfund (20 kg). Das wird für viele Anfänger ein unüberwindbares Gewicht sein, insbesondere bei Oberkörperbewegungen wie dem Überkopfdrücken und dem Bankdrücken. Im Vergleich dazu haben Sie mit Kurzhanteln die Flexibilität, mit weniger einschüchternden Gewichten von 2 kg oder 3 kg zu beginnen, wenn Sie möchten. Langhantel vs. Kurzhantel: ein Punkt für letztere.
• Unnatürliche Bewegungsachse: Sobald Sie Kraft gewonnen haben, ist der erste Nachteil des Trainings mit Langhanteln möglicherweise nicht mehr auf Sie anwendbar. Aber eines ändert sich nicht. Das Heben mit Langhanteln ist nicht die natürlichste – oder bequemste – Sache, die man tun kann. Sicher, ein gewisses Maß an Unbehagen ist nur zu erwarten. Sie trainieren, nicht im Urlaub. Aber Langhanteln zwingen den Körper oft dazu, in einer strikten Bewegungsebene zu bewegen, die nicht für jeden ideal ist. Nehmen Sie zum Beispiel das Langhantel-Bankdrücken. Nicht jeder hat die notwendige Schulterbeweglichkeit, die für sichere, korrekte Form erforderlich ist.
• Belastung des unteren Rückens: Langhantelübungen wie der rumänische Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und Langhantel-Kniebeugen sind großartig, um ihre jeweiligen Zielmuskelgruppen (d.h. Oberschenkelrückseite, Rücken und die untere Körpermuskulatur im Allgemeinen) anzusprechen. Aber sie setzen auch – leider – enorme Belastungen auf den unteren Rücken. Daher laufen Sie Gefahr, eine Arbeitsserie vorzeitig zu beenden, aufgrund eines ermüdeten (oder vielleicht sogar schmerzhaften) unteren Rückens anstatt einer Zielmuskelgruppe. Und das ist nicht gut für das Muskelwachstum. Die Lösung? Sie haben richtig geraten: Kurzhanteln. Sie ermöglichen es Ihnen, den Lastwinkel (zur Seite beim rumänischen Kreuzheben) anzupassen, sodass eine bestimmte Übung freundlicher zum unteren Rücken wird.

Ist alles schlecht?

Beendet das die Debatte "Langhantel vs. Kurzhantel"? Sollte jeder die Langhanteln vergessen – und von nun an ausschließlich Kurzhanteln verwenden, richtig?

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Noch nicht so schnell. Es gibt immer noch einige Gründe, warum Sie vielleicht Langhanteln den Kurzhanteln vorziehen möchten:

• Progressive Überlastung: Sie sind ein erfahrener Lifters. An diesem Punkt verwenden Sie im Fitnessstudio 35 kg Kurzhanteln für Ihr sitzendes Schulterdrücken. Und Sie haben schon Schwierigkeiten, sie von Ihren Knien hochzubekommen. Nun, hier sollten Sie in Betracht ziehen, zu Langhantel-Übungen überzugehen. Langhanteln sind viel einfacher zu beladen – so können Sie eine progressive Überlastung erreichen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, ob Ihr Kick-up ausreicht, um die Kurzhanteln auf Brusthöhe zu bekommen.
• Sport-Spezifität: Sie sind ein Kraftdreikämpfer. Sie sind ein Gewichtheber. Wenn Sie in einem Sport konkurrieren, der das Training mit einer Langhantel erfordert, dann gibt es darüber kein zweites Wort: Sie können die Langhantel nicht loslassen. Forschung hebt konsequent die Existenz von „trainingsspezifischen Anpassungen“ hervor; mit anderen Worten, Sie werden besser in der Übung, die Sie machen. Eine einfachere Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist, dass Sie nicht erwarten können, 77 kg in der Langhocke zu stemmen, wenn Sie nur die gleichen Gewichte in Beinpresse gemacht haben (Ihre Beine sind stark, ja, aber es gibt auch viele vernachlässigte, kleinere stabilisierende Muskelgruppen, die aktiviert werden müssen).
• Persönliche Gründe: Lieben Sie Langhantelübungen? Genießen Sie Ihre Trainingseinheiten viel mehr, weil Sie das Gefühl haben, sich wirklich herauszufordern? Dann, hey, wer hat gesagt, dass Sie die Langhanteln aufgeben müssen? Letztendlich werden Ihre Muskeln keine Last diskriminieren – Gewicht ist Gewicht; wenn Sie mit angemessenem Volumen und Intensität trainieren, werden sie wachsen. Egal, ob Sie Langhanteln oder Kurzhanteln verwenden. Seien Sie einfach konsequent.

Langhantel vs. Kurzhantel: Du entscheidest

Um die im Titel aufgeworfene Frage zu beantworten (d.h. „Langhantel vs. Kurzhantel: Gibt es einen klaren Gewinner?“), würden wir sagen, es kommt darauf an. Worauf genau?

Nun, es kommt auf dich an.

Trainierst du gerne mit Langhanteln? Dann mach es. Aber wenn nicht, greif zu Kurzhanteln. Sei dir nur bewusst, dass du irgendwann aus Gründen des progressiven Überlastens möglicherweise auf Langhanteln umsteigen musst.

Das gesagt, könntest du auch jederzeit andere Formen von freien Gewichten wählen, wie Kabelzüge (aber, nochmals, das fällt außerhalb des Umfangs dieses Artikels).

Fazit

Wie du trainierst, sollte individuell angepasst werden – an deine einzigartigen Vorlieben, Abneigungen und Fitnessziele. Es gibt keinen universellen Trainingsplan.

Deshalb haben wir GymStreak, eine AI-gesteuerte persönliche Trainer-App, entwickelt, die immer deine Hebeerfahrung, körperlichen Ziele und die ideale Trainingsfrequenz berücksichtigt. Noch besser ist, dass du sogar bestimmte Übungen aus deinem personalisierten Trainingsprogramm ausschließen kannst, je nach den benötigten Geräten (z.B. möchtest du nur Übungen mit Kurzhanteln oder Körpergewichtsübungen? Erledigt.)

Es ist alles, was du brauchst, um dein Fitness-Abenteuer zu beginnen – oder weitere Fortschritte zu erzielen. Lade GymStreak hier herunter.