Möchten Sie eine massive Brust? Dies sind die Übungen zum Brustaufbau

Seien Sie ehrlich. Brutal ehrlich. Verlassen Sie sich ausschließlich auf das Bankdrücken mit der Langhantel, um Ihre Brust aufzubauen? Und sich dann… Fragen, warum Sie trotz all Ihrer harten Arbeit kein sichtbares Wachstum im oberen Torso-Bereich sehen?

Wenn Sie wütend mit dem Kopf nicken, sollten Sie diesen Artikel lesen.

So schwer es auch sein mag, die Wahrheit ist, dass der Aufbau eines beeindruckenden Pärchens Brustmuskeln erfordert, dass Sie eine Vielzahl von Brustübungen auswählen, die jeden Teil Ihrer Brust ansprechen (ja, Ihre Brust besteht aus verschiedenen Muskelgruppen!)

So großartig die flache Bankdrückübung mit der Langhantel auch ist, eine Überabhängigkeit davon im Fitnessstudio wird Ihnen niemals die Stärke, Größe und Definition geben, die Sie suchen.

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Also, ohne weiteres Gerede, lassen Sie uns erkunden, wie Sie Ihre Brustmuskeln auf die effektivste Weise aufbauen können.

Lass uns über die Brustmuskeln sprechen

Zuerst die Brustmuskeln. Deine Brustmuskeln können in 2 Hauptregionen unterteilt werden:

• Clavicularer Kopf des großen Brustmuskels – Dies ist auch als dein „oberer Brustmuskel“ bekannt
• Sternaler Kopf des großen Brustmuskels – Besteht aus dem mittleren und unteren Brustmuskel

Natürlich ist es unmöglich, mit einer einzelnen Übung nur eine Region der Brust zu aktivieren – aber es ist definitiv möglich, einen Bereich gegenüber den anderen zu betonen.

Und das kannst du tun, indem du darauf achtest, in welche Richtung die Muskelfasern jeder Region laufen. Hier ist ein schneller Überblick:

• Fasern des oberen Brustmuskels – Laufen nach oben; somit am besten aktiviert, wenn sich die Arme nach oben bewegen (d.h. jede Aktion, die eine Schulterbeugung beinhaltet)

• Fasern des mittleren Brustmuskels – Laufen horizontal; am besten aktiviert, wenn sich die Arme horizontal bewegen (wie bei jeder flachen Bankdrücken-Bewegung)

• Fasern des unteren Brustmuskels – Laufen nach unten; am besten aktiviert mit Übungen, bei denen sich die Arme nach unten bewegen (d.h. jede Aktion, die eine Schulterstreckung beinhaltet)

Hoffentlich kannst du mit dieser kurzen Lektion über deine Brustanatomie die Bedeutung erkennen, deine Brustübungen abwechslungsreich zu gestalten.

Dies wird dir helfen, deine Brust aus mehr Winkeln zu treffen, als es mit dem flachen Langhantel-Bankdrücken möglich ist – und dir eine massive, 3D Brust aufzubauen.

Okay... Der Rat hier ist, dass du eine Vielzahl von Brustübungen auswählen solltest.

Aber wie? Es gibt mindestens 84 verschiedene Brustübungen, die du machen könntest. Solltest du jede einzelne davon machen? Bedeutet das, dass jeder Tag von jetzt an Brusttag sein wird? Nun, nein (zum Glück).

Du wirst feststellen, dass es ausreicht, zwischen den 3 unten behandelten Brustübungen abzuwechseln, um auf den Weg zu größeren Brustmuskeln zu kommen.

Nun lass uns über Übungen zum Aufbau der Brust sprechen.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (oberer Brustbereich)

Es gibt keinen Zweifel: Wenn du bisher nur flaches Drücken im Fitnessstudio gemacht hast, wird deine obere Brust stark unterentwickelt sein.

Zum Glück gibt es eine schnelle Lösung.

Alles, was du tun musst, ist, deine Bank ein paar Stufen höherzustellen. Du wirst Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln in dein Brusttraining einbauen.

Jetzt fragst du dich vielleicht: „Warum sollte ich bei meinen Brustübungen Kurzhanteln anstelle von einer Langhantel verwenden?“ Gute Frage. Es liegt daran, dass die Verwendung von Kurzhanteln 2 einzigartige Vorteile mit sich bringt:

• Größere Bewegungsfreiheit – Mit Kurzhanteln kannst du einen größeren Bewegungsbereich erleben als mit der Langhantel. Und du weißt, was das bedeutet: mehr Muskelwachstum insgesamt!

• Verhindert und korrigiert Muskelungleichgewichte – Da jede Hand (oder besser gesagt, jede Brust) für ein gleiches Gewicht verantwortlich ist, umgeht die Verwendung von Kurzhanteln das Ereignis, dass du dich zu sehr auf deine stärkere Seite verlässt, um das meiste Gewicht zu heben. So kannst du dir sicher sein, dass beide Brustmuskeln großartig aussehen (das hilft auch, Verletzungen vorzubeugen).

Ein weiterer unbestrittener Grund, warum du Kurzhanteln bei deinen Brustübungen verwenden solltest, ist, dass es es dir ermöglicht, Zuhause zu trainieren (wie viele Leute haben zu Hause Zugang zu einer Langhantel?)

Was den optimalen Bankwinkel angeht, zeigen Forschungen, dass du zwischen 30 bis 56 Grad anstreben solltest. Natürlich möchtest du dies im Fitnessstudio ausprobieren und sehen, was am besten für dich funktioniert.

Kurzhantelbankdrücken (mittlere Brust)

Warte, was?

Was macht eine flache Drückbewegung hier – angesichts all der Kritik, die ihr zuvor zuteilwurde? Lass dich nicht irreführen; ich sage nicht, dass du alle Arten von flachen Drückübungen im Fitnessstudio vermeiden solltest. Es ist nur so, dass du dich nicht darauf verlassen solltest, dass es deine einzige Übung zum Brustaufbau ist.

Schließlich scheint das Kurzhantelbankdrücken immer noch eine der besten Übungen zu sein, um die Brust zu aktivieren.

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Warum solltest du dich für Kurzhanteln entscheiden? Die Gründe sind ähnlich wie bei der vorherigen Übung: dem Schräghantelbankdrücken. Dadurch erhältst du einen größeren Bewegungsbereich (und das ist vorteilhaft für die Muskelhypertrophie), verhinderst/korrigierst Muskelungleichgewichte und ist zugänglicher für diejenigen, die von zu Hause aus trainieren müssen.

Es gibt jedoch einen zusätzlichen Vorteil beim flachen Kurzhantelbankdrücken.

Und das ist: Diese Übung hat gezeigt, dass sie die höchste Aktivierung der mittleren Brust hervorruft.

Oh, und nicht zu vergessen... Es sorgt auch für weniger Aktivierung der Trizeps als die Alternativen mit der Langhantel (hilfreich, wenn du feststellst, dass deine Trizeps immer versuchen, die Last beim Bankdrücken zu übernehmen).

Dips (untere Brust)

Es ist wahrscheinlich, dass du, wenn du Schwierigkeiten hast, deine obere Brust zu entwickeln, auch Probleme hast, deine untere Brust zu stärken. Glücklicherweise gibt es eine kraftvolle Übung, die gezielt auf diese flachen unteren Brustmuskeln abzielt.

Und das sind die Dips, die sich als effektivste Übung zur Aktivierung dieser Region erwiesen haben.

Fragst du dich, warum das so ist?

Nun, schau dir die Anatomie deiner Brustmuskeln an. Erinnerst du dich, wie die Muskelfasern deiner unteren Brust nach unten verlaufen? Genau. Da Dips deine Schulter in eine gestreckte Position bringen, betont die Übung direkt den Bereich der unteren Brust.

Hier ist ein Tipp, falls du während der regulären Dips deine untere Brust nicht spürst: Probier die Dips mit geradem Stab aus. Die zusätzliche innere Rotation deiner Schultern – eine weitere Funktion deiner unteren Brust – kann helfen, mehr Last auf den Zielbereich deiner Brust zu verlagern.

Wissen Sie nicht, wie Sie Übungen zur Brustentwicklung programmieren sollten?

Zugegeben, Sie sind noch weit davon entfernt, Ihre Brustentwicklung zu optimieren, wenn Sie nur wissen, welche Übungen die Brustmuskeln aktivieren – Sie müssen auch lernen, wie Sie das Training am besten entsprechend Ihren Trainingszielen strukturieren.

Sie müssten auch lernen, die Übungen mit der richtigen Form auszuführen, damit Sie die größtmöglichen Brustgewinne daraus ziehen können.

Bevor Sie den Kopf hängen lassen und verzweifeln... Hier sind einige gute Nachrichten.

Wenn Sie keine Ahnung haben, wie Sie diese Übungen ausführen (oder in Ihr Trainingsprogramm integrieren), haben wir eine einfache Lösung für Sie.

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