Morgen oder Abend? Die beste Zeit für das Workout enthüllt

Die meisten von uns haben nicht das Glück, zu wählen, ob wir morgens oder abends trainieren.

Wenn Sie in einem traditionellen 8 bis 5 Job arbeiten, sind Sie höchstwahrscheinlich dazu verdammt, nach der Arbeit ins ständig überfüllte Fitnessstudio zu gehen. Aber was wäre, wenn Sie die Wahl hätten, morgens oder abends zu trainieren — welches denken Sie, ist wissenschaftlich unterstützt und bietet die signifikantesten Muskelhypertrophie- und Kraftgewinne? Und wenn Sie planen, sowohl Krafttraining als auch Cardio in derselben Einheit unterzubringen, was sollten Sie zuerst tun?

Die wissenschaftliche Suche nach größeren Fortschritten

Glücklicherweise war eine Gruppe von Forschern interessiert genug, um herauszufinden. 72 gesunde Männer, die keine Kraftsportler waren, wurden versammelt, und die Wissenschaftler formulierten ein Trainingsprogramm, das aus einer Kombination von Kraftübungen und Ausdauerübungen bestand. Die Probanden wurden in vier Gruppen aufgeteilt:

• Gruppe 1 führte aerobes Training vor Krafttraining am Morgen durch; sie trainierten zwischen 6:30 und 10:00 Uhr
• Gruppe 2 führte Krafttraining vor aerobem Training am Morgen durch; sie trainierten zwischen 6:30 und 10:00 Uhr
• Gruppe 3 führte aerobes Training vor Krafttraining am Abend durch; sie trainierten zwischen 16:30 und 20:00 Uhr
• Gruppe 4 führte Krafttraining vor aerobem Training am Abend durch; sie trainierten zwischen 16:30 und 20:00 Uhr

Studienzeitraum und Trainingshäufigkeit

Die gesamte Studie dauerte 24 Wochen, was sie zu einer ziemlich langfristigen Studie macht - es ist daher nicht überraschend, dass nur 52 Probanden es schafften, an mindestens 90 % der Trainingseinheiten teilzunehmen und somit als erfolgreiche Absolventen der Studie angesehen wurden. In den ersten 12 Wochen trainierten die Teilnehmer zweimal pro Woche. Dann wurde die Trainingshäufigkeit in den zweiten 12 Wochen der Studie erhöht - sie trainierten fünfmal innerhalb von zwei Wochen (eine Steigerung um 25 % im Vergleich zum ersten Programmblock).

Überblick über das Trainingsprogramm

Kardioprogramm

Das Kardioprogramm umfasste 30 bis 50 Minuten pro Sitzung und beinhaltete hauptsächlich entweder Ausdauertraining im steady-state oder hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Krafttraining

Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Kurzhantel-Fliegen, Military Press, Latziehen, Curls, Trizepsdrücken und Crunches waren Teil des Krafttrainingprogramms. Die Workouts wurden so gestaltet, dass sie durch Erhöhung von Gewicht und Trainingshäufigkeit zunehmend schwieriger wurden, um sicherzustellen, dass die Probanden ausreichend gefordert wurden, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

Fortschrittserfassung bei den Teilnehmern

Die Forscher bewerteten routinemäßig die Beinpresse 1RM (One-Rep Max) der Teilnehmer und die Zeit bis zur Erschöpfung in einem inkrementellen Fahrradergo-Test. Die Querschnittsfläche (CSA) des vastus lateralis der Probanden - einem der vier Muskeln des Quadrizeps - wurde durch Ultraschalluntersuchungen der Oberschenkel auf 50 % der Oberschenkellänge geschätzt. Auch wiederholte Messungen der Serum-Testosteron- und Cortisolkonzentrationen wurden durchgeführt.

Ergebnisse der Studie

Die Forscher fanden keinen signifikanten Unterschied in den Ruhehormonwerten - Testosteron und Cortisol - in keiner der einzelnen Gruppen. Es wird angenommen, dass die nicht signifikanten Unterschiede in den Hormonwerten physiologisch unbedeutend sind.

Insgesamt wurden aus der Analyse der Wissenschaftler drei klare Trends beobachtet:

Kraftgewinne scheinen nicht spezifisch an die Tageszeit gebunden zu sein, zu der das Training stattfindet

Was die Kraftgewinne betrifft, stellte diese spezielle Studie fest, dass es egal ist, zu welcher Tageszeit du trainierst - selbst wenn du daran gewöhnt bist, am Abend zu trainieren, werden die Leistungsgewinne auch auf den Morgen übertragen. Diese Schlussfolgerung unterscheidet sich von anderer wissenschaftlicher Literatur, die jedoch generell gezeigt hat, dass die meisten Menschen dazu neigen, nachmittags und abends natürlicherweise stärker zu sein. Es ist erwähnenswert, dass solche Kraftunterschiede zwischen den Zeiten durch das morgendliche Training ausgeglichen werden können.

Wenn du ein Powerlifter bist, der typischerweise abends trainiert, könntest du davon profitieren, ein paar morgendliche Hebesitzungen vor dem Wettkampf zu absolvieren. Abgesehen davon, dass es ein hervorragender physiologischer Leistungsverbesserer ist, können die morgendlichen Trainingseinheiten dir helfen, dich besser auf die zusätzliche Aufwärmzeit vorzubereiten, die du vor deinem ersten Versuch benötigst. Es ist durchaus möglich, dass du um 9 Uhr fünf Sätze Aufwärmtraining benötigst, wenn du normalerweise nur zwei um 17 Uhr brauchst. Du bekommst bei einem Powerlifting-Wettkampf nicht viele Versuche - besser vorbereitet sein als nachsehen!

Gewinne in Kraft und aerober Leistung scheinen zumindest bis zu einem gewissen Grad von der Reihenfolge beeinflusst zu werden, in der sie in einer Trainingseinheit angeordnet sind.

Es wurde argumentiert, dass aerobes Training zuerst durchgeführt werden sollte, da der katabolen aerobe Trainingsreiz das anabole Signal des Hebens negieren könnte, doch diese Studie zeigt, dass, wenn du die Verbesserung einer bestimmten physischen Eigenschaft - sei es Kraft oder Ausdauer - priorisieren möchtest, du sie trainieren musst, während du frisch bist. Da Energie endlich ist, ist es nicht überraschend, dass das Durchführen von Krafttraining, wenn du gerade in den Gewichtheberraum gekommen bist, zu besseren Kraftgewinnen führt.

Ähnliche Studien liefern jedoch gemischte Beobachtungen: Eine Gruppe, die Krafttraining vor aerobem Training absolvierte, erzielte mehr Kraftzuwächse als eine Gruppe, die aerobes Training zuerst absolvierte, jedoch galt das Gegenteil nicht. Die Gruppe, die zuerst aerob trainierte, erzielte keine größeren aeroben Verbesserungen im Vergleich zu denen, die zuerst Krafttraining durchführten. Darüber hinaus trugen zwei weitere Studien (hier und hier) zur Verwirrung bei, indem sie minimale Unterschiede in den Anpassungen berichteten, die davon abhingen, ob das Training mit Krafttraining oder aerobem Training begann.

Wenn die Literatur insgesamt betrachtet wird, deutet die Gesamtheit der Literatur darauf hin, dass es möglicherweise nicht so wichtig ist, ob du Krafttraining oder aerobes Training zuerst in einer Einheit durchführst, dass es jedoch wahrscheinlich der „Besser vorbereitet als unvorbereitet“-Ansatz ist, mit der Qualität zu beginnen, die du am meisten verbessern möchtest.

Die Raten der Hypertrophie können höher sein, wenn am Abend trainiert wird, aber es kann einige Monate dauern, bis der Unterschied bemerkbar wird.

Änderungen in der Querschnittsfläche des vastus lateralis - einem der vier Muskeln des Quadrizeps, falls du es vergessen hast - waren in den ersten drei Monaten zwischen der Morgen- und der Abendgruppe ähnlich. Danach wurde beobachtet, dass die Abendgruppen in den folgenden 12 Wochen des Trainingsblocks erheblich mehr Muskelhypertrophie erlebten.

Diese Feststellung stimmt mit einer Studie aus dem Jahr 2009 überein, bei der eine Gruppe, die 20 Wochen abends trainierte, das Volumen und die Querschnittsfläche des Quadrizeps etwas mehr erhöhte als eine Gruppe, die 10 Wochen abends trainierte, bevor sie zu 10 Wochen Morgentraining wechselte (3,5 % gegenüber 2,7 %, um speziell zu sein). Darüber hinaus fand eine unveröffentlichte Studie aus dem Jahr 2005 heraus, dass eine Gruppe junger Männer die fettfreie Körpermasse um 3,21 % erhöhte, während eine Gruppe, die nur morgens trainierte, lediglich einen Anstieg von 0,64 % erlebte. Es ist wichtig zu beachten, dass beide oben genannten Studien es nicht schafften, statistische Signifikanz zu erreichen, was bedeutet, dass die beobachteten Unterschiede möglicherweise völlig zufällig sind.

Anwendungen und Erkenntnisse

1. Für Powerlifting-Enthusiasten:

Da die Kraftzuwächse zu bestimmten Tageszeiten spezifisch erscheinen, können Powerliftern in den Wochen vor einem Wettkampf mehrere frühe Morgensitzungen in Betracht ziehen.

2. Für diejenigen, die ihre Kraftzuwächse maximieren möchten:

Training am Abend und die Durchführung Ihres Krafttrainings vor dem Cardio (wenn Sie beides in derselben Sitzung machen müssen) könnten zu etwas schnelleren Fortschritten führen, aber der Unterschied ist wahrscheinlich nicht wert, Ihr ganzes Zeitmanagement zu ändern, wenn Sie kein Wettkampfathlet sind. Dies besonders, wenn es unpraktisch ist oder nicht zu Ihren persönlichen Vorlieben passt.

3. Für diejenigen, die das Muskelwachstum maximieren möchten:

Es scheint einen erheblichen Vorteil zu geben, nachmittags und abends zu trainieren.

Sag mir einfach - was ist die Antwort?

Letztendlich deutet die Kombination dieser Studie und der aktuellen Literatur darauf hin, dass die Tageszeit, zu der Sie trainieren, und die Reihenfolge, in der Sie Ihr Gewichtheben und Cardio durchführen, die Fortschrittsraten bis zu einem gewissen Grad beeinflussen können, aber der allgemeine Unterschied ist eher gering.

Der effizienteste Weg, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist der Weg, den Sie langfristig aufrechterhalten können - Wachstum kommt von konstantem Fortschritt. Sie müssen also in einer Weise trainieren, die für Sie persönlich auf lange Sicht tragbar ist.

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