Du möchtest Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Aber du bist keine große Freundin oder großer Freund davon, endlose Stunden im Fitnessstudio zu verbringen — Zeit, die du mit der Erkundung der Welt, mit deinen Liebsten oder mit deinen anderen Hobbys verbringen könntest.

Nun, rate mal? Es ist kein Entweder-oder-Ding.

Indem du dir einige Tipps von Minimalisten zu Herzen nimmst, erfährst du hier, wie du Muskeln aufbauen und Fett verlieren kannst, während du so wenig wie möglich machst. So wenig wie möglich: denk daran, das wird unser Mantra für den Rest dieses Artikels sein.

#1: 2x pro Woche trainieren

Nur zweimal pro Woche?

Ja. Forschung — wir sprechen von mehreren Studien und einer Meta-Analyse — zeigt, dass unabhängig von der wöchentlichen Trainingsfrequenz deine Muskelwachstumsrate sich nicht ändern würde, wenn du diese Muskelgruppe trainierst:

• Mindestens 2x pro Woche
• Mit genügend Trainingsvolumen
• Mit angemessenem Aufwand und Intensität (d.h. gehe angemessen nah an das Versagen)

Also. Mit dem gesagt, warum solltest du einen zusätzlichen Tag (oder zusätzliche Tage) im Fitnessstudio verbringen, wenn du es nicht musst?

#2: Seien Sie sich über die Bereiche, die Sie priorisieren möchten, sehr klar

Natürlich ist das Training wie ein Minimalist nicht immer Regenbögen und Schmetterlinge.

Nur 2x pro Woche zu trainieren erfordert Kompromisse.

Es ist zu 99,99 % unmöglich, alle Muskelgruppen optimal zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen, es sei denn, Sie möchten mehr als 3 Stunden pro Sitzung im Fitnessstudio verbringen. Und deshalb müssen Sie priorisieren.

Jetzt machen Sie mir einen Gefallen.

Zieh dich komplett aus und stelle dich vor den Spiegel. An was möchtest du arbeiten?

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Sagen Sie nicht: „Alles“ oder „Fast alles“. Zwingen Sie sich, allen Ihren Muskelgruppen eine Nummer zuzuweisen — fühlen Sie sich frei, dies zu tun, nachdem Sie Ihre Kleidung wieder angezogen haben … oder nicht; es liegt ganz bei Ihnen 🤪 — 1 für die höchste Priorität und 10 für die niedrigste.

Hier ist eine Liste von Muskelgruppen, die Sie zu Ihrem Vorteil nutzen könnten:

• Schultern
• Bizeps
• Trizeps
• Brust
• Rücken
• Bauch
• Oberschenkel
• Gesäß
• Oberschenkelrückseite
• Waden

#3: Baue deine Trainingsroutine auf

Hast du deine nummerierte Liste zur Hand? (Wenn nicht, geh bitte zurück und mach es. Jetzt sofort!)

Gruppiere diese Muskelgruppen nach den folgenden Kriterien:

• 1 bis 4: hohe Priorität
• 5 bis 7: mittlere Priorität
• 8 bis 10: niedrige Priorität

Hier ist ein Beispiel, wie ich meine Muskelgruppen gruppieren würde:

• Hohe Priorität: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten, Schultern
• Mittlere Priorität: Rücken, Brust, Bauch
• Niedrige Priorität: Bizeps, Trizeps, Waden

Wähle deine Übungen aus

Denke dann an 6 Übungen, maximal (denk daran: Minimalismus!), pro Sitzung, die deine hochpriorisierten Muskelgruppen ansprechen.

Hilfreicher Tipp?

Wähle Übungen, die auch gleichzeitig ausreichend deine muskeln mit mittlerer Priorität einbeziehen können (aber mach dir keine Sorgen, wenn du das nicht kannst — denn am Ende dieses Artikels werde ich einen Hack teilen; also ✨ halte Ausschau danach ✨).

Zur Inspiration sind hier die 6 Übungen, die ich auswählen würde, um Muskelmasse in meinen hochpriorisierten und mittelpriorisierten Muskelgruppen aufzubauen.

Workout 1

#1: Rumänisches Kreuzheben (Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten)
#2: Langhantelbankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
#3: Beinpresse (Quadrizeps, Gesäßmuskeln)
#4: Rückenstrecker (Gesäßmuskeln)
#5: Latziehen (Rücken, Bizeps)
#6: Kurzhantel-Seitheben (Schultern)1: Rumänisches Kreuzheben (Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten)

Workout 2

#1: Langhantel-Hüftstoß (Gesäßmuskeln)
#2: Seated cable rows (Rücken, Bizeps)
#3: Maschinen-Schulterdrücken (Schultern)
#4: Beinstrecker (Quadrizeps)
#5: Sitzenes Beinbeugen (Oberschenkelrückseiten)
#6: Kurzhantel-Seitheben (Schultern)

Hinweis: Du musst nicht unbedingt 2 verschiedene Workouts aufbauen, wenn du das nicht möchtest.

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Aber wisse, dass es dir helfen könnte, ein ausgewogeneres Muskelwachstum zu sehen. Ohne dich mit zu vielen Details zu langweilen, achte auf die Kombinationen der folgenden Übungen für Folgendes:

• Quadrizeps: Beinpresse und Beinstrecker; erstere zielt auf die 3 Vastus-Muskeln ab, während letztere den rectus femoris anvisiert.
• Oberschenkelrückseiten: Rumänisches Kreuzheben und sitzendes Beinbeugen; erstere zielt auf den uni-artikulären Oberschenkelrückseitenmuskel, während letztere die bi-artikulären Oberschenkelrückseitenmuskeln anvisiert.

Ein zusätzlicher Tipp für deine Trainingsroutine

Möchtest du pro Trainingseinheit so wenig Zeit wie möglich im Fitnessstudio verbringen? Dann solltest du erwägen, deine Workouts als Supersätze zu strukturieren, bei denen du 2 Übungen direkt nacheinander ohne Pause machst.

Beachte einfach, dass du immer nach agonistischen-antagonistischen Paaren streben solltest, wo es möglich ist.

Vermeide agonistische Muskelpaare — die denselben Muskel direkt nacheinander beanspruchen — jederzeit.

Hier ist ein Beispiel, wie ich Supersätze in mein Workout 2 einbauen würde:

#1: Langhantel-Hüftstoß (Gesäßmuskeln)
#2A: Seated cable rows (Rücken, Bizeps)
#2B: Maschinen-Schulterdrücken (Schultern)
#3A: Beinstrecker (Quadrizeps)
#3B: Sitzenes Beinbeugen (Oberschenkelrückseiten)
#4: Kurzhantel-Seitheben (Schultern)

Hier mehr über Supersätze erfahren:

Wie man Supersätze für maximale Zeitersparnis und Muskelgewinne macht

Nicht alle Supersätze optimieren deine Trainingsleistung und damit den Muskelwachstum. So machst du Supersätze in einer Weise, die wirklich deinen Zielen dient.

GymStreak BlogGene

#4: Erkunde andere Formen des Krafttrainings und Cardio

Warte.

Würde das Vernachlässigen deiner anderen weniger wichtigen Muskelgruppen nicht alle möglichen Probleme verursachen, wie ein erhöhtes Verletzungsrisiko? Nun, um ehrlich zu sein, gibt es ein gewisses Risiko, aber es wird normalerweise mitigiert durch:

• Fokus auf zusammengesetzte Bewegungen: Diese beanspruchen alle Muskelgruppen bis zu einem gewissen Grad.
• Engagement in anderen Formen von körperlichen Aktivitäten: Du möchtest nicht zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Aber wie wäre es mit anderen Formen des Krafttrainings, wie Klettern, Pilates, Yoga, Tanzen, Eislaufen, Kickboxen usw.? All diese werden deine weniger wichtigen Muskelgruppen bis zu einem gewissen Grad aktivieren. Und außerdem sind sie auch enorm nützlich für Fettabbau-Zwecke (höherer TDEE = höhere Chancen, dass du deinem Kaloriendefizit treu bleibst!)

#5: Passe deine Ernährung an

Ah, natürlich … wir können nicht darüber sprechen, wie man wie ein Minimalist Muskeln aufbaut und Fett verliert, ohne den Fettverlust-Teil weiter zu behandeln.

Ja, ein großer Teil des Gewichtsverlustes besteht darin, deine körperliche Aktivität zu erhöhen — im Fitnessstudio oder durch andere Formen von Bewegung — aber der andere unverzichtbare Teil besteht auch darin, deine Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

Das gesagt, um im Einklang mit dem Minimalismus-Thema des Artikels zu bleiben, würde ich dir raten, die harte Arbeit des Kalorienzählen zu vermeiden und stattdessen daran zu arbeiten, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern, indem du:

• deine Ernährung um minimal verarbeitete, vollwertige Lebensmittel herum aufbaust
• viel Obst und Gemüse isst
• deine täglichen Proteinaufnahmeanforderungen erfüllst (es ist vorteilhaft für den Muskelaufbau und Fettabbau)

Psst: Brauchst du Ideen für Meal-Pläne? Wir haben dich abgedeckt.

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Herzlichen Glückwunsch! Du weißt jetzt, wie man wie ein Minimalist im Fitnessstudio Muskeln aufbaut und Fett verliert.

Oder etwa doch nicht?

Denn seien wir ehrlich, eine Trainingsroutine zu erstellen, die für dich funktioniert, klingt täuschend einfach bis du es selbst versuchst — und merkst, dass alles mit deinen Zielen übereinzubringen ein f*cking Albtraum ist.

Wenn du möchtest, dass jemand anders sich um alles für dich kümmert (von deinem Workout bis zur Ernährungsplanung), schau dir GymStreak an. Diese KI-gesteuerte AI workout app ist das, wovon Träume handeln.

Hier ist eine Vorschau: