Wie verschiedene Muskelfasertypen die Muskelentwicklung beeinflussen

Wenn Sie ins Heben gehen, haben Sie wahrscheinlich gehört

Sie sollten verschiedene Muskeln unterschiedlich trainieren, basierend auf ihrem vorherrschenden Muskelfasertyp. Zum Beispiel sollten die Oberschenkel mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen trainiert werden, weil sie zu 70 % aus schnell zuckenden Fasern bestehen, während die Schultern mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungen angegangen werden sollten, da sie überwiegend langsam zuckend sind.

Sollten Sie das jedoch tun?

Langsame Zuckung, Schnelle Zuckung

Lassen Sie uns mit einer Einführung in die Muskelfasertypen beginnen. Es wird schnell und schmerzlos sein, versprochen!

Beim Menschen gibt es zwei grundlegende Typen von Muskelfasern:

• Typ I Muskelfasern (Langsame Zuckung)
• Allgemein kleiner
• Ermüdungsresistenter
• Typ II Muskelfasern (Schnelle Zuckung)
• In der Regel größer
• Weniger ermüdungsresistent

Schnelle Zuckungsfasern können weiter in Typ IIa und Typ IIx-Fasern klassifiziert werden.

Typ IIx-Fasern zeichnen sich durch die Erzeugung schneller, kraftvoller Geschwindigkeitsausbrüche aus und sind explosiver als Typ IIa Muskelfasern. Da jedoch der Anteil an Typ IIx-Fasern sehr gering ist – selbst bei hochtrainierten Athleten – können Sie davon ausgehen, dass ich mich auf Typ IIa-Fasern beziehe, wenn ich von schnellen Zuckungsfasern spreche.

Die erforderliche Kraftmenge bestimmt die Aktivierung der Muskelfasern: Zuerst werden langsame Zuckungsfasern vom Nervensystem rekrutiert, bis sie überfordert sind. Dann werden schnelle Zuckungsfasern für die weitere Kraftproduktion herangezogen.

Wie wir sehen können, beginnt der Vorschlag, dass schnelle Zuckungsfasern bei hochbelastendem Widerstand ein höheres Wachstum erfahren werden und dass langsame Zuckungsmuskeln bei niedrigem Widerstandstraining mehr wachsen, physiologisch Sinn zu machen.

Die Argumente gegen faserart-spezifisches Wachstum

Aber es gibt drei grundlegende Probleme mit dieser Idee:

1. Die meisten Muskeln haben ein 50/50-Verhältnis von Typ-I- und Typ-II-Muskelfasern

Wenn du deine Oberschenkelmuskeln anders trainieren möchtest als deine Schultern, ist es wahrscheinlich hilfreich sicherzustellen, dass sie tatsächlich unterschiedliche vorherrschende Muskelfasern haben.

Nun, ich habe eine schlechte Nachricht für den Typen, der mir gesagt hat, dass er seine Brust mit den schwersten Kurzhanteln trainiert, die er finden kann, weil „die Brust überwiegend aus schnell zuckenden Fasern besteht“.

Im Durchschnitt sind Typ-I- und Typ-II-Muskelfasern in den meisten Muskeln ziemlich gleichmäßig verteilt.

Aber warte — was ist mit den Waden? Es gibt keinen Weg, dass sie eine gleiche Verteilung von Fasern haben, oder?

Es gibt natürlich einige Ausnahmen — die Waden gehören dazu. Sie bestehen zu etwa 80 % aus langsam zuckenden Fasern. Der Hauptpunkt ist jedoch, dass die meisten der großen Muskeln, die du für Wachstum trainieren möchtest, eine ziemlich gleichmäßige Verteilung aufweisen.

2. Es gibt keinen einfachen Weg, um deine Verteilung der Muskelfasertypen zu kennen

Sicher, die meisten Menschen haben möglicherweise eine 50/50-Verteilung der Muskelfasern. Aber die Variabilität zwischen Individuen und Muskeln bedeutet, dass deine Faserverteilung von der durchschnittlichen Person abweichen könnte, oder?

Leider gibt es keinen einfachen Weg, um dies genau herauszufinden (es sei denn, du gibst ein Vermögen aus, um deine Muskeln biopsieren zu lassen).

Zahlreiche Bodybuilding-Foren und Websites behaupten, dass du deine Dominanz des Muskelfasertyps anhand der Anzahl der Wiederholungen, die du bei einem bestimmten Prozentsatz deines 1 RM (One Rep Max) ausführen kannst, bestimmen kannst.

Aber die folgenden Punkte erklären, warum dieser Ansatz problematisch ist.

1. Die Übung selbst beeinflusst, wie schnell du ermüdest.

10 Wiederholungen von Beinstreckern versus 10 Wiederholungen von Kreuzheben: Wir wissen alle, welche anstrengender ist.

2. Deine Vertrautheit mit der Übung bestimmt, wie schnell du ermüdest.

Wenn du mit Hip Thrusts nicht vertraut bist, ist dein 1 RM wahrscheinlich im Vergleich zu deinem tatsächlichen Potenzial herabgesetzt. Das ist der Hauptgrund, warum einige neue Kraftsportler mehr als 10 Wiederholungen bei 90 % ihres 1 RM schaffen können, während erfahrenere Sportler nur 3 bis 5 Wiederholungen schaffen können.

3. Die Verteilung der Muskelfasertypen sagt nicht voraus, wie viele Wiederholungen du mit einem Prozentsatz deines 1 RM machen kannst.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Zusammensetzung der Muskelfasertypen und der Anzahl der Wiederholungen, die bei einem Prozentsatz von 1 RM durchgeführt wurden.

4. Keine schlüssigen Ergebnisse zur Reaktionsfähigkeit von langsam und schnell zuckenden Fasern

Hier kommt der wirkliche Knaller: Es gibt einfach nicht genug Beweise dafür, dass spezifische Trainingsarten zu einem bevorzugeten Wachstum von Typ-I- oder Typ-II-Muskelfasern führen.

Obwohl es verfügbare Studien gibt, die zeigen, dass schweres Training mehr Wachstum von Typ-II-Fasern verursacht hat und dass leichtes Training mehr Wachstum von Typ-I-Fasern verursacht hat, haben viele andere Studien gemischte Ergebnisse gezeigt.

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass schweres Training und leichtes Training ähnliche Mengen an Hypertrophie von langsam zuckenden Fasern verursacht haben und dass schnell zuckende Fasern ebenso gut wachsen, wenn sie leichterem Training ausgesetzt sind.

Das Gesamtbild ist ein unklarer.

50 Wiederholungen für Schultern — Ja oder Nein?

Am Ende des Tages scheint es, dass alle Wiederholungsbereiche und Lasten in ähnlichem Maße Muskelwachstum erzeugen und dass eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen und Trainingslasten mehr Hypertrophie verursacht, als wenn man sich nur auf einen beschränkt.

Letztendlich sollten Sie Ihre Trainingsweise nicht basierend auf der Faserzusammensetzung eines Muskels ändern.

Konsequente, progressive Überlastung ist immer noch der beste Weg, um Muskeln aufzubauen.

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