Wenn du konstant im Fitnessstudio bist (und so hart trainierst, wie du nur kannst), kann eine schwächelnde Muskelgruppe oder Übung unglaublich frustrierend sein?

Du fragst dich wahrscheinlich: „Sollte ich weitere Übungen hinzufügen?“ und „Sollte ich 7 Tage die Woche trainieren, statt 5?“

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Obwohl es logisch erscheinen mag, dein Trainingsvolumen zu erhöhen, ist die Wahrheit, dass es nicht immer notwendig oder die beste Lösung ist. Zumindest nicht, ohne zuerst andere Variablen zu betrachten.

Mit anderen Worten: die Erhöhung deiner Trainingsfrequenz (oder -last) sollte immer als ein „letzter Versuch“ betrachtet werden, um Wachstum in einem schwächelnden Muskel oder einer Übung „zu erzwingen“. Was sind also diese Variablen, auf die du speziell achten solltest? Lies weiter, um es herauszufinden.

#1: Überprüfe deine Übungsform

Zuerst die wichtigste Frage. Wie sieht deine Form aus? Bist du dir sicher, dass du bei einer bestimmten Übung deine Zielmuskeln aktivierst?

Um das zu veranschaulichen: Angenommen, du versuchst, deine Rückenmuskulatur durch Kabelrudern und Bruststütz-Rudern zu vergrößern – aber du hast in diesem Bereich überhaupt kein Muskelwachstum gesehen.

Es kann sinnvoll sein, dich selbst beim Ausführen dieser Übungen zu filmen.

Warum? Nun, obwohl dein theoretisches Verständnis der optimalen Aktivierung der Rückenbreite stark sein mag (z. B. 45-Grad-Ellbogenwinkel und nicht über den Oberkörper hinaus ziehen), setzt sich das möglicherweise nicht in deiner Ausführung der Übungen um. Das Überprüfen deiner Trainingsaufnahmen kann dir helfen, problematische Form zu erkennen. Und das ermöglicht es dir, sie zu korrigieren.

Der gleiche Tipp gilt auch für eine schwache Wiederholung.

Angenommen, du hast Schwierigkeiten, beim Bankdrücken Fortschritte zu erzielen. Vielleicht liegt das Problem nicht daran, dass du nicht stärker wirst – sondern daran, dass du dich zu sehr auf die Schultern verlässt, um die Last zu tragen (anstatt deine Brust zu aktivieren). Wenn du das angehst, werden deine Zahlen garantiert in die Höhe schnellen.

#2: Strukturiere dein Training um

Hier ist etwas, worüber du nachdenken solltest.

Denk zurück an deine Schulzeit – und daran, dass du nur einen Tag Zeit hattest, um dich auf deine Biologie- und Buchhaltungsprüfungen (am selben Tag) vorzubereiten.

Wie würdest du deine Lernzeit einteilen?

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Die Chancen stehen gut, dass du, wenn du wie der Rest von uns bist, mehr Zeit dem Fach gewidmet hättest, in dem du schlechter warst.

Warum also anders vorgehen, wenn es um Muskelwachstum geht? Nur damit du es weißt: Forschung zeigt konsequent besseres Wachstum in Muskelgruppen, die in einer Trainingseinheit „priorisiert“ werden.Was bedeutet das?

Wenn du deine Schultern trainieren möchtest, kannst du deine Schulterdrücken oder seitlichen Anhebungen nicht ans Ende deiner Routine setzen. Du solltest sie zuerst machen – wenn du voller Energie bist und in der Lage, deine Sätze bis zum Versagen zu drücken. Und ja: Das Gleiche gilt für alle schwachen Übungen. Setze sie immer zuerst in dein Trainingsprogramm (d.h. wenn du beim Überkopfdrücken schlecht bist, mach es zuerst).

#3: Denke über die Auswahl der Übungen nach

Ziehe dein Trainingsprogramm hervor. Schau dir nun alle Übungen an, die du derzeit für deine schwache Muskelgruppe machst. Erfüllen sie die folgenden Anforderungen für ein optimales Muskelwachstum?

1. Vollständiges Muskelprofil: Hier sprechen wir von Muskelanatomie. Ein gutes Beispiel sind die Bizeps. Wenn du „ästhetisch aussehende“ Bizeps haben möchtest, musst du das Erscheinungsbild des kurzen Kopfes, des langen Kopfes sowie des Brachialis verbessern. Muskelwachstum in diesen „Komponenten“ erfordert unterschiedliche Übungen. Zum Beispiel kannst du den kurzen Kopf am besten mit Konzentrations-Curls, den langen Kopf mit schrägen Kurzhantel-Curls und den Brachialis mit Hammer-Curls gezielt ansprechen. Also – deckt dein Trainingsplan das komplette Profil deiner schwachen Muskelgruppe ab?
2. Verschiedene Widerstandsprofile: Es gibt 2 Haupttypen von Widerstandsprofilen. Der erste ist, wenn eine Übung die meiste Spannung auf einen Muskel ausübt (d.h. ihn am härtesten arbeitet), wenn er sich in einem verlängerten Zustand befindet, und der zweite ist, wenn der Muskel sich in einem kontrahierten Zustand befindet. Nimm zum Beispiel den Gluteus maximus. Eine Übung, die ihn am härtesten beansprucht, wenn er sich im kontrahierten Zustand befindet, wäre der Hip Thrust. Und eine, die ihn im verlängerten Zustand am härtesten arbeitet? Das wären alle deine Ausfallschrittvariationen (z.B. Bulgarischer Split Squat, vorderer Fuß erhöhter Split Squat oder sogar Ausfallschritte).

Schaue also erneut durch dein Trainingsprogramm. Deine Übungsauswahl sollte Sinn machen – und sowohl das „Muskelprofil“ als auch das „Widerstandsprofil“ berücksichtigen.

#4: Achten Sie auf andere Lebensstilfaktoren

Natürlich sind trainingsbezogene Variablen nicht die einzigen, die Sie in Betracht ziehen sollten. Es gibt auch Ihren Lebensstil zu berücksichtigen. Manchmal ist alles, was Sie brauchen, um das Wachstum einer schwächelnden Muskelgruppe oder Hebetechnik „zu erzwingen“, einfach:

• Treffen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf: Protein liefert Ihrem Körper die Baustellen, die er benötigt, um Muskelgewebe zu reparieren – damit sie im Laufe der Zeit größer und stärker werden. Achten Sie also darauf, dass Sie eine Proteinzufuhr von täglich 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht erreichen. Und keine Sorge, Protein muss nicht teuer sein. Erfahren Sie hier, wie Sie günstig an Ihr Protein kommen.

• Genug Schlaf pro Nacht bekommen (d.h. 7 bis 9 Stunden): Ein ausreichender Schlaf ermöglicht es Ihrem Körper, optimale Mengen an Wachstumshormonen zu produzieren, die für die Muskelregeneration und -wachstum verantwortlich sind. Was bedeutet das? Wenn Sie zu wenig schlafen, werden Sie eine geringe Muskelentwicklung und Kraftgewinne sehen. Wenn Sie ständig im Bett herumwälzen, wollen Sie vielleicht diesen Artikel lesen.
• Halten Sie Ihre Stresslevels niedrig: Stress ist schlecht für das Muskelwachstum. Er beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, sich nach einem Training zu erholen, gefährdet Ihr Immunsystem und verursacht emotionale Erschöpfung. Deshalb wollen Sie Ihre Stresslevels möglichst gering halten. Erfahren Sie, wie Sie dies in diesem Artikel über 5 wissenschaftlich fundierte Techniken zur Stressreduktion tun können.

Fazit

Wie Sie sehen können, kann die Trainingsprogrammierung komplizierter sein, als Sie zunächst gedacht haben. Sie können nicht einfach Übungen nach Belieben mischen und hoffen, dass es gut läuft. Wenn Sie optimales Muskelwachstum in allen Körperbereichen möchten, müssen Sie die Auswahl und Reihenfolge der Übungen berücksichtigen.

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