Wie man Muskelkater und Muskelschmerzen effektiv besiegt

Also — du bist immer noch platt und extrem verletzt von der gestrigen intensiven Trainingseinheit.

Es wäre eine schlechte Idee, heute dieselbe Muskelgruppe zu trainieren, oder? Nun: nicht so schnell. Neue Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass leichtes Training der verletzten Muskelgruppe besser bei der Erholung helfen kann als einfaches Ausruhen.

Aber wie leicht ist „leicht“? Lassen Sie uns die Studie untersuchen.

Forschung

Die Forscher waren daran interessiert herauszufinden, ob das Training der ermüdeten Muskelgruppe in den Tagen nach einer schädlichen Trainingseinheit die Erholungsraten im Vergleich zu einem Ruhetag verbessern kann.

Probanden

Für die Studie wurden 25 junge Männer mit mehreren Jahren Huberfahrung ausgewählt. Diese Männer haben eine durchschnittliche Trainingshäufigkeit von mindestens drei Mal pro Woche.

Protokoll

Die Forscher ließen die 25 trainierten Männer 8 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 70% ihres 1 RM (Ein-Wiederholungs-Maximum) im Bankdrücken durchführen. Nachdem dies abgeschlossen war, wurden die Männer anhand von vier Erholungsindizes gemessen:

Stärke

Leistung

Muskelstärke

Empfindlichkeit

Diese Messungen wurden 15 Minuten, 24 Stunden und 48 Stunden nach dem Training durchgeführt. Um herauszufinden, ob leichtes Training bei der Erholung hilft, wurden die Männer zufällig in zwei Gruppen eingeteilt:

· Gruppe 1 — bestand aus 11 Männern, die einfach zwischen der Trainingseinheit und den Erholungstestzeiträumen ruhten.

· Gruppe 2 — die verbleibenden 14 Männer führten 6 und 30 Stunden nach dem Training eine aktive Erholung durch.

Und falls Sie sich fragen, die aktive Erholung bestand aus 6 Sätzen mit 10 Wiederholungen im Bankdrücken bei 10% des 1RM.

Ergebnisse

Es stellte sich heraus, dass das Ausführen von leichten Bankdrücken innerhalb der ersten zwei Tage nach einer intensiven Sitzung eine schnellere Erholung in zwei Maßstäben bot: Kraft und Schwellung der Brust. Andere Indizes der Erholung zeigten keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen.

Interpretation

Was machst du zur Erholung, wenn du Muskulatursern hast? Wenn du wie die meisten Menschen bist, wirst du dich für Faszienrollen, Gehen, leichtes Radfahren, Massage, kalte Wasserimmersion oder vielleicht sogar Kryotherapie entscheiden, wenn du fancy und wohlhabend fühlst.

Aber weißt du, warum diese Methoden funktionieren?

Naja, sie alle verfolgen ein einziges Ziel: den Blutfluss zu dem beschädigten Muskel zu erhöhen, ohne dabei zusätzliche Muskelschäden zu verursachen.

Und wenn man über diese grundlegende Annahme hinter der Muskelregeneration nachdenkt, sind die Ergebnisse der Studie nicht überraschend.

Hier ist der Grund dafür. Offensichtlich, wenn du die gleiche, schmerzende Muskelgruppe nur mit 10% deines 1RM trainierst, erhöhst du nur den Blutfluss zu dem Bereich. Und aufgrund der leichten Belastung verursachst du sicherlich keine zusätzlichen Risse und Schäden.

Wenn du unsere vorherigen Artikel verfolgt hast, hast du wahrscheinlich mittlerweile bemerkt, dass leichtes Training Teil der Deload-Woche im Periodisierungs-Programm ist. Aber mach dir keine Sorgen, wenn du keine Ahnung hast, was das ist, denn du kannst auch wie Elite-Athleten trainieren, für die das Programm entworfen wurde. Klicke einfach hier

Also — gibt es irgendeinen Unterschied zwischen leichtem Training zur Erholung im Vergleich zu einer der traditionelleren Erholungsmethoden, wie oben erwähnt? Nun, nein.

Warum sollte jemand seinen Körper der Tortur aussetzen, die gleiche Muskelgruppe erneut zu trainieren, wenn sie noch verspannen?

Schauen wir uns einige der Einschränkungen traditioneller Erholungsmethoden an:

· Faszienrollen — die Erholungsbenefits, die es bietet, scheinen ziemlich gering zu sein.

· Massage — es scheint deutliche Vorteile im Zusammenhang mit sofortigen Post-Workout-Massagen zu geben, aber wer kann es sich leisten, mehrere Male pro Woche Massagen zu bekommen? Lassen wir die Tatsachen sprechen: Massagen sind für die meisten von uns ein Luxus, und dafür regelmäßig zu bezahlen, kann schnell teuer werden.

· Körperkompressionsbekleidung — diese enganliegenden Kleidungsstücke können bei Muskelverspannungen helfen und können sogar leistungssteigernde Vorteile bieten. Aber sie über längere Zeit zu tragen, kann unangenehm werden — insbesondere in wärmeren Klimazonen.

· Kalte Wasserimmersion — es scheint, dass es Erholungsbenefits im Zusammenhang mit dieser Methode geben könnte, aber es ist für die meisten impraktisch. Auch, wenn du jemand bist, der es liebt, ein Workout mit einem kalten Bad zu beenden, solltest du es vielleicht überdenken. Kalte Wasserimmersion kann langfristig negativ auf dein Muskelwachstumspotenzial wirken.

· Kryotherapie — ich bin mir nicht sicher, wie es dir geht, aber $70 — $300 pro Sitzung klingt für mich ziemlich teuer. Dies ist wahrscheinlich eine nicht nachhaltige Erholungsmethode für die meisten, unabhängig von den Vorteilen, die sie bietet.

Anwendungen und Erkenntnisse

Okay, was bedeutet das für dich? Solltest du nur leichtes Training zur Erholung verwenden? Definitiv nicht.

Aktuelle Forschungen über leichtes Training zur Erholung haben bisher keine beeindruckenden Ergebnisse hervorgebracht. Also schränke dich noch nicht auf nur eine Erholungsmethode ein. Stattdessen musst du verstehen, dass keine einzige Erholungsmethode sowohl bemerkenswert als auch praktisch zur gleichen Zeit ist.

Und trotz des relativ kleinen Vorteils von leichtem Training (nur Schwellung der Brust, isometrische Kraft und Kraftproduktion erholten sich schneller) solltest du bedenken, wie praktisch diese Methode ist.

Mit minimalem Aufwand und ohne zusätzliche Kosten gibt es wenig Grund, leichtes Training nicht eine Chance zu geben. Denk einfach daran: jede Übung für ein paar Sätze von 10 mit nur 10% von 1RM auszuführen, ist für die meisten von uns trivial — alles, was du wirklich brauchst, sind ein paar zusätzliche Minuten im Fitnessstudio.

Also: Solltest du trainieren, während du Muskulatursern hast?

Ja, leichtes Training zur Erholung ist definitiv einen Versuch wert, das nächste Mal, wenn du Muskelverspannung hast, solange du nicht so erschöpft bist, dass selbst leichte Übungen ein Verletzungsrisiko darstellen. Und natürlich bist du der beste Richter darüber, also hör immer auf deinen Körper.

Frustriert, dass du all die Berechnungen für deine leichten Trainingserholungstage selbst machen musst?

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