Wenn Sie versuchen, eine Bewegung (z. B. Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken) zu perfektionieren oder eine scheinbar hypertrophie-resistente Muskelgruppe – wir sehen dich, Delts! – zu kräftigen, könnten Sie verleitet werden, jeden Tag daran zu arbeiten.

Übung macht den Meister. Außerdem steht die Muskulatur in positivem Zusammenhang mit dem Trainingsvolumen. Je mehr Sie eine Übung durchführen/eine Muskelgruppe anvisieren, desto bessere Ergebnisse werden Sie sehen … oder?

Nun, ja. Aber nur bis zu einem gewissen Punkt.

Und wenn Sie sie täglich (oder sehr häufig) durchführen, erhöhen Sie Ihr Risiko für eine stille, heimliche, wie ein Dieb in der Nacht Trainingsverletzung: die Muskelzerrung.

In diesem Artikel behandeln wir alles, was Sie über diesen Gewichtsdiebe wissen müssen, einschließlich:

Was ist eine Muskelzerrung?

Denken Sie an eine Muskelzerrung, und … das Erste, was Ihnen in den Sinn kommt, ist wahrscheinlich das letzte Mal, als Sie einer Freundin geholfen haben, aus ihrer Wohnung auszuziehen, und versucht haben, ihren Bettgestell zu heben – nur um mit unerträglichen Schmerzen im unteren Rücken konfrontiert zu werden.

Ähm, zu spezifisch? Egal. Auch wenn Sie dieses genaue Szenario nicht erlebt haben, sind Sie wahrscheinlich mit dem vertraut, was sich wie eine akute Muskelzerrung anfühlt.

Ja, es gibt zwei Arten von Muskelzerrungen:

• Akute Muskelzerrung: Dies passiert, wenn Ihr Muskel plötzlich und unerwartet reißt. Häufige Ursachen sind unzureichendes Aufwärmen vor körperlicher Aktivität (sehen Sie, was wir Ihnen über das Aufwärmen gesagt haben?), schlechte Flexibilität und das Heben von schweren Gegenständen (ja, das Bettgestell Ihres Freundes zählt auf jeden Fall).
• Chronische Muskelzerrung: Das Resultat von sich wiederholenden Bewegungen. Häufige Ursachen sind Sportarten (z.B. Rudern, Tennis und, natürlich, Gewichtheben) und schlechte Körperhaltung (z.B. wenn Sie "feststecken" in einer anterioren Beckenkippung).

Alle Muskelzerrungen sind schädlich

Es ist wichtig zu beachten, dass beide Arten von Muskelzerrungen gleichermaßen schädlich sein können. Unabhängig von der Art werden alle Muskelzerrungen in drei Grade klassifiziert:

• Grad I: Nur wenige Muskelfasern sind gedehnt oder gerissen. Die vollständige Genesung dauert normalerweise einige Wochen.
• Grad II: Beinhaltet eine größere Anzahl verletzter Fasern, die wiederum stärkere Muskelschmerzen und Empfindlichkeit verursachen. Die vollständige Genesung dauert normalerweise einige Monate (acht bis zehn Wochen oder mehr).
• Grad III: Ein "Durchreißen". Der schwerwiegendste Riss, bei dem der Muskel in zwei separate Teile reißt oder sich von seiner Sehne trennt. Verursacht einen vollständigen Funktionsverlust des Muskels; typischerweise muss der gerissene Muskel chirurgisch repariert werden. Vollständige Genesung kann Monate bis Jahre dauern.

Da die meisten akuten Muskelzerrungen verhinderbar sind — Aufwärmen! Aufwärmen! Aufwärmen! — konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf chronische.

Wie du dich unwissentlich einem Risiko für eine Muskelverspannung aussetzt

Wenn es darum geht, wie du dein Risiko für eine chronische Muskelverspannung senken kannst, haben wir einen großen Hinweis gegeben (nun, es war mehr wie eine klare Antwort) in der Einleitung.

Mach nicht dieselbe Bewegung oder trainiere dieselbe Muskelgruppe zu häufig.

Aber "häufig" ist unglaublich vage. Also, um Klarheit zu schaffen, könnten wir uns anschauen, wie lange Muskeln brauchen, um sich von einem Training zu erholen.

Laut den meisten Forschungen benötigen deine Muskeln zwischen 48 und 72 Stunden zur Heilung (generell gilt: je höher die Intensität deines Trainings, desto länger dauert die Erholung). Daher solltest du einer Bewegung oder Muskelgruppe mindestens zwei bis drei Tage Ruhe zwischen den Trainingseinheiten geben.

Okay, das reicht also aus, um chronische Muskelverspannungen zu verhindern, oder? Nicht so schnell — da gibt es noch mehr.

Sieh: selbst wenn du dir zwei bis drei Tage Ruhe zwischen den Einheiten gibst, könntest du deine Muskeln ohne es zu wissen "überbeanspruchen"!

Wie könnte das sein? Nun, ein Hauptbeispiel ist, wenn du vergisst, dass eine bestimmte Muskelgruppe eine bedeutende unterstützende Rolle für eine andere spielt:

Einige Tipps zur Verhinderung von Muskelverspannungen im Trainingsprogramm

Was jetzt? Hier sind drei Schritte, die Sie jetzt unternehmen können, um Ihr Risiko für muskuläre Verletzungen beim Gewichtheben erheblich zu senken:

Möchten Sie weitere Tipps zur Trainingsprogrammierung? Diese Artikel könnten Ihnen den Einstieg erleichtern:

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Dieses rutschende Puzzle fühlt sich … unmöglich?

Hast du in deinem Trainingsprogramm Dinge hin- und hergeschoben, nur um festzustellen, dass es unmöglich ist, die folgenden "Trainingsbest Practices" zu erfüllen?

• Mindestens 8 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche (aufgeteilt in zwei oder drei Trainingseinheiten)
• Zwischen 2 und 3 Übungsvariationen für jede Muskelgruppe
• Um sicherzustellen, dass mindestens 48 Stunden Ruhe zwischen den Trainingseinheiten liegen

Wenn es sich alles wie dieses rutschende Puzzle anfühlt, das du in der Mittelschule (oder vor kurzem?) in den Kamin werfen wolltest, gute Nachrichten: Es gibt Hilfe.

GymStreak, eine AI-Workout-App, wird dir die Kopfschmerzen der Trainingsplanung abnehmen. Nein, im Ernst. Es wird auf dein:

• Hebeerfahrung
• Trainingsziele
• Ideale Trainingsfrequenz
• Verfügbarkeit von Geräten (Eigengewicht, Langhantel, Kurzhantel, Kabel – was auch immer du benötigst)
• Progressive Überlastung

… eingehen, bevor es einen Trainingsplan maßschneidert, der all deinen Trainingsbedürfnissen gerecht wird. Betrachte es als deinen neuen 24/7 Trainingspartner in der Tasche (einen, der dir wegen "Oh nein, ich habe heute Morgen zu lange geschlafen!" niemals kurzfristig absagen wird!) Stell dir das vor.

Hier erhältst du einen Vorgeschmack auf GymStreak: