Muskelwachstum Maximieren: Wie Hart Solltest Du Trainieren?

„Gesunder Menschenverstand“ sagt dir, dass du im Fitnessstudio so hart wie möglich trainieren solltest. 20 direkte Sätze. Keuchend; rot im Gesicht; ein Tränchen, das aus dem Augenwinkel entflieht, während du die letzte Wiederholung bei Überkopfdrücken herauspresst?

Nun … hier ist die Sache. Gesunder Menschenverstand kann falsch sein.

Nehmen wir zum Beispiel die Tatsache, dass wir früher geglaubt haben, die Erde sei stationär. Und dass wir uns daher im Zentrum des Universums befinden müssten. Sieh dir an, wie das ausgegangen ist.

Doch genug darüber.

Zurück zu unserem Thema: wie hart solltest du wirklich trainieren – für optimales Muskelwachstum? Und wie würdest du jemals wissen, ob du tatsächlich „hart“ genug trainierst (was auch immer die Definition sein mag) für Muskelhypertrophie?

Finde die Antworten auf diese Fragen genau hier.

Anzeichen, dass du hart genug trainierst

Das Wichtigste, was du hier verstehen solltest, ist, dass 'hart genug' nicht einfach ein Gefühl ist. Es geht nicht darum, nach Luft zu schnappen, über deine eigenen Füße zu stolpern, weil du so müde bist, oder die Treppe herunterzufallen, dank wackeliger Beine.

Du kannst nicht einfach sagen, dass du hart genug trainierst, weil du das glaubst. Du musst stattdessen Folgendes tun.

Du erreichst dein optimales Trainingsvolumen

Gehst du ins Fitnessstudio, wann immer du willst? Gehst du eine Woche ins Fitnessstudio – und überspringst die nächste?

Schlechte Nachrichten: Du trainierst nicht hart genug. Für optimales Muskelwachstum musst du beständig mit deinem Trainingsprogramm sein. Es gibt außerdem ein 'optimales Trainingsvolumen' (das je nach deiner Hebeerfahrung variiert), das du wöchentlich pro Muskelgruppe erreichen musst.

Zur Information:

• Einsteiger (weniger als ein Jahr konsequentes Training): 6 bis 10 Arbeitssets
• Fortgeschrittene: 16 bis 20 Arbeitssets

Angenommen, dein Ziel ist es, größere Arme zu bekommen.

Schau dir dein aktuelles Trainingsprogramm an. Wie viele Sätze spezifischer Armübungen – sowohl für Bizeps als auch für Trizeps – machst du? Da hast du es. Eine der einfachsten Möglichkeiten zu erkennen, ob du ‚hart genug‘ trainierst.

Stelle sicher, dass du dies auch für alle Muskelgruppen wiederholst, die du aufbauen möchtest.

Bonus-Tipp: Du solltest auch dein Trainingsvolumen angemessen aufteilen. Studien zeigen, dass deine Muskeln das größte Wachstum erfahren, wenn du dein erforderliches Trainingsvolumen erreichst UND sie mindestens 2-3 Mal pro Woche trainierst.

Das bedeutet? Du solltest definitiv nicht 20 aufeinanderfolgende Sätze in einer einzelnen Einheit pro Muskelgruppe machen. Tatsächlich ist das Maximum, was du tun solltest, 10 Sätze; alles darüber hinaus ist 'Junk-Volumen'.

Du pushst dich nahe an das Versagen

Willst du wissen, wie du erkennen kannst, ob du hart genug trainierst für optimales Muskelwachstum?

Überwache deine Wahrgenommene Anstrengung (RPE) während jedes Satzes. Dies ist eine Skala von 1 bis 10, die häufig von Personal Trainern verwendet wird: 1 ist einfach, während 10 extrem schwer ist.

Du möchtest sicherstellen, dass du einen Wiederholungsbereich und ein Gewicht verwendest, das dir ermöglicht, im Bereich von 7 bis 8 zu bleiben. Das bedeutet, du solltest dich nahe an das Versagen pushen (Stichwort: nahe! Gehe nicht bis zum Versagen!)

Fragst du dich, warum du nicht bis zum Versagen gehen kannst? Nun, denk daran, dass du ein bestimmtes Trainingsvolumen erreichen musst, das spezifisch für deine Hebeerfahrung ist? Ja.

Bis (tatsächlichem) Versagen zu trainieren kann die Erholung schwierig machen.

Muskelkater könnte lange anhalten – und deine wöchentlichen Trainingssessions ins Chaos stürzen. Und das würde bedeuten, dass du Gewinne liegen lässt, da du dein gewünschtes Trainingsvolumen nicht erreichen kannst.

Ja ... zu wissen, wie hart du dich im Fitnessstudio pushen solltest, ist ziemlich herausfordernd.

Anzeichen, dass du zu hart trainierst

Das gesagt, gibt es einige eindeutige Anzeichen dafür, dass du im Fitnessstudio zu viel gibst. Wenn dir eines der folgenden Szenarien bekannt vorkommt, überdenke dein Trainingsprogramm und reduziere gegebenenfalls die Intensität. Versuche nicht, einfach durchzuhalten (es ist nicht wert!)

Sich wie der Tod fühlen, personifiziert

Wirst du öfter krank? Fühlst du dich extrem unmotiviert, ins Fitnessstudio zu gehen, während du früher um 5 Uhr morgens aufgewacht bist – um deine PBs zu brechen?

Ja ... du könntest unter einem Phänomen leiden, das als 'Übertraining' bekannt ist.

Das ist der Fall, wenn du eine Abnahme der Leistung bemerkst, weil du zu viel und zu intensiv trainierst und deinem Körper nicht genügend Erholungszeit gibst.

Was solltest du also tun, wenn du das Gefühl hast, übertrained zu sein? Hier sind einige Tipps:

• Implementiere eine Deload-Woche: Nimm dir in der nächsten Woche eine Auszeit. Reduziere dein Trainingsvolumen. Wahrscheinlich wirst du dich besser fühlen. Und kannst bald zu deinem regulären Programm zurückkehren.
• Stelle dein Trainingsprogramm um: Fühlst du dich auch nach einer Deload-Woche immer noch meh über das Training? Überdenke dein aktuelles Trainingsprogramm kritisch. Es ist wahrscheinlich zu viel, zu früh für dich (und deinen Körper!). Überarbeite es – und stelle sicher, dass du Erholungstage sowie Deload-Wochen einplanst.
• Führe notwendige Lebensstiländerungen ein: Du kannst Übertraining vermeiden, indem du Stress minimierst, ausreichend Schlaf bekommst und sicherstellst, dass du richtig isst (einschließlich der Berücksichtigung deiner Kalorien-, Makronährstoff- und Mikronährstoffaufnahme).

Nicht in der Lage, sicher progressiv zu überlasten

Du weißt, dass progressive Überlastung eine gute Sache ist. Deine Muskeln im Laufe der Zeit herauszufordern, ist notwendig für das Wachstum.

Aber manchmal bist du vielleicht nicht bereit dafür. Wenn deine Form zusammenbricht, sobald du schwerer auf eine Bewegung gehst, leg es ab – es gibt viele Möglichkeiten, wie du einen größeren Stimulus auf deine Muskeln ausüben kannst, ohne eine schwerere Last zu wählen.

Beispielsweise:

• Mach mehr Wiederholungen
• Führe deine Muskeln durch einen größeren Bewegungsbereich
• Reduziere deine Pausenzeiten

Fazit? Form und Sicherheit haben Vorrang.