Wir alle wollen das Beste aus unseren Trainingseinheiten machen.

Immerhin sind wir bereits physisch dort – wie können wir jede Sekunde zu einer muskelwachstumsfördernden machen?

Abgesehen davon, sich mit Steroiden selbst zu spritzen, gibt es 3 Dinge, die Sie während jeder Trainingseinheit tun können, um Ihre Muskelaufbau-Bemühungen ernsthaft zu steigern 💉❌

In diesem Artikel behandeln wir:

• Was sie sind
• Wie Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren könnten UND
• Ein zusätzlicher Tipp, wie Sie schnell Muskeln aufbauen könnten (fast mühelos)

#1: Mach zuerst die schweren Übungen

Im Allgemeinen fallen Übungen im Fitnessstudio in zwei Kategorien: 1) Verbundübungen und 2) Isolationsübungen.

Verbundübungen sind alle Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Beispiele sind die Kniebeuge (Hier erfahren Sie, wie Sie die beste Kniebeuge-Position für sich bestimmen), das Bankdrücken, das Überkopfdrücken und das Kreuzheben.

Auf der anderen Seite richten sich Isolationsübungen an eine bestimmte Muskelgruppe und beinhalten die Bewegung eines einzelnen Gelenks. Das Wadenheben, die Bizeps-Curl, die Trizepsdrückübung und die Fliegende mit Kurzhanteln sind alles Beispiele für Isolationsübungen.

Verbundübungen sind nicht unbedingt besser als Isolationsübungen, wenn es um die Stimulation des Muskelwachstums geht.

Forschungen haben konsequent gezeigt, dass Mehrgelenkübungen (d.h. Verbundübungen) und Ein-Gelenkübungen (d.h. Isolationsübungen) gleichermaßen effektiv sind, um Muskelkraft und -größe aufzubauen.

Was bedeutet das also?

Einfach: Das bedeutet, dass Sie bei jeder Trainingseinheit immer eine Mischung aus Verbund- und Isolationsübungen machen sollten. Darüber hinaus ist es auch wichtig zu beachten, dass die Reihenfolge wichtig ist.

Machen Sie Ihre Verbundübungen zuerst.

Mit dem Gewicht, das Sie drücken können, werden Sie wahrscheinlich viel mehr Müdigkeit (sowohl CNS als auch physisch) bei Verbundübungen ansammeln. Sie möchten daher sicherstellen, dass Sie bei diesen Sätzen so frisch wie möglich sind. Je besser Sie drücken können, desto höher ist Ihr Trainingsvolumen, und desto mehr Muskelwachstum werden Sie erleben.

Aber warten Sie. Ist es nicht wichtig, dass Sie bei Isolationsübungen müde sind? Nicht wirklich. Das liegt daran, dass Isolationsübungen ein geringeres Verletzungsrisiko tragen als Verbundübungen. Solange Sie Ihre Sätze mit relativ guter Form abschließen können, wird alles gut sein.

Dennoch bedeutet ein geringeres Verletzungsrisiko nicht, dass es kein Verletzungsrisiko gibt. Also könnten Sie den folgenden Artikel ansehen … nur für den Fall:

Die 2 Hebetechniken, die Sie für eine bessere Form im Fitnessstudio benötigen

Versuchen Sie, Ihre Form im Fitnessstudio zu verbessern? Hier sind 2 Hebetechniken, die Sie benötigen, um Verletzungen zu vermeiden - und Muskeln schneller als je zuvor aufzubauen.

GymStreak BlogGene

#2: Eile nicht mit deinen Sätzen

Ein Satz bulgarische Ausfallschritte – erledigt. Dann, nach gerade mal 15 Sekunden, während dein Herz sich anfühlt, als würde es dir aus dem Hals springen, gehst du in den zweiten Satz.

Während du vielleicht denkst, dass das deine Zeit im Fitnessstudio maximiert (pfft ... wer braucht schon Ruhe? Ich bin fit AF.), könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Immer wieder zeigt die Forschung, dass längere Pausenzeiten zwischen den Sätzen zu besserem Muskelwachstum führen.

Ja, egal was diese pumpenden Typen sagen.

In einer 2016 randomisierten kontrollierten Studie, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, beispielsweise, teilten Forscher die Teilnehmer zufällig in 2 Gruppen ein:

• Gruppe 1: Führte ein Widerstandsprogramm mit 1-minütigen Pausen (KURZ) durch
• Gruppe 2: Führte dasselbe Widerstandsprogramm mit 3-minütigen Pausen (LANG) durch

Nach 8 Wochen stellten die Forscher fest, dass diejenigen in Gruppe 2 (d.h. LANG) ein größeres Muskelwachstum und mehr Kraft im Unterkörper erfuhren als diejenigen in Gruppe 1 (d.h. KURZ).

Das ist nicht die einzige Studie, die die Bedeutung längerer Pausen für das Muskelwachstum unterstützt.

Mindestens 5 andere wissenschaftliche Studien, darunter eine neuere von 2021, veröffentlicht im International Journal of Exercise Science, stimmen zu. Wer weiter lesen möchte, kann diese Liste von Studien hier überprüfen:

• Einfluss der Dauer der Ruheintervalle auf das während einer hochintensiven Bankdrückübung abgeschlossene Volumen
• Einfluss unterschiedlicher Ruheintervall-Längen in Mehrgelenk- und Einzelgelenkübungen auf die Wiederholungsleistung, die empfundene Anstrengung und das Blutlaktat
• Ein Vergleich von 3 verschiedenen Ruheintervallen bezüglich des während eines Trainings abgeschlossenen Volumens
• Auswirkungen der Länge der Ruheintervalle auf die Leistung im Bankdrücken mit der Smith-Maschine und die empfundene Anstrengung bei trainierten Männern

Warum führen längere Ruhezeiten zu besserem Muskelwachstum?

Letztlich ermöglicht dir eine angemessene Pause zwischen den Sätzen, die Trainingslasten von Satz zu Satz besser aufrechtzuerhalten (wer hätte das gedacht?), wodurch mehr Volumen möglich ist, wenn Sätze zwischen kurzen und langen Ruhezeiten ausgeglichen werden.

Fazit? Bitte, bitte gib dir genügend Zeit, um zwischen den Sätzen wieder zu Atem zu kommen.

#3: Nicht zu viel machen

Hmm. Wenn mehr Trainingsvolumen = besserer Muskelaufbau bedeutet, sollten Sie so viele Sätze wie möglich in Ihr Training stopfen (mit angemessenen Pausen dazwischen, natürlich - denn jetzt wissen Sie es besser) ... richtig?

Nein. Es stellt sich heraus, es gibt eine obere Grenze für die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe, die Sie in einem einzigen Workout machen können, bevor es anfängt, mehr Schaden als Nutzen zu bringen.

Alles, was Sie über diese Anzahl von Sätzen hinaus tun, wird wertloses Volumen sein.

Was sind die genauen Zahlen? Laut einer aktuellen Meta-Analyse von 2022, die im Journal of Human Kinetics veröffentlicht wurde, liegt es im Bereich von: 12 bis 20 wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Das bedeutet, wenn Sie ...

• 3 Mal pro Woche: Nicht mehr als 4 bis 6 Sätze pro Workout machen
• 4 Mal pro Woche: Nicht mehr als 3 bis 5 Sätze pro Workout machen
• 5 Mal pro Woche: Nicht mehr als 2 bis 4 Sätze pro Workout machen

Natürlich ist zu beachten, dass dies allgemeine Empfehlungen sind. Ihre genaue „obere Grenze“ kann je nach Ihrer Trainings erfahrung, biologischem Geschlecht und einzigartigen physiologischen Eigenschaften variieren.

Wir gehen in diesem Thema hier tiefer:

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie machen, um Muskeln aufzubauen?

Je höher Ihr Trainingsvolumen, desto mehr Gewinne werden Sie ... richtig? Falsch. Finden Sie genau heraus, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie hier machen sollten.

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Wenn Sie Ihr Muskelwachstum maximieren möchten, hängt vieles von Ihrem Trainingsprogramm ab

Die Reihenfolge der Übungen, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und die Anzahl der Sätze, die Sie in einer Trainingseinheit absolvieren sollten – all dies hängt mit Ihrem Trainingsprogramm zusammen.

Und über das bloße Interesse an dem, was Sie während einer Trainingseinheit tun, hinaus ist die Wahrheit: Wenn Sie Ihren Muskelwachstums-Erfolg maximieren möchten, müssen Sie auch das größere Bild des Trainingsprogramms berücksichtigen.

Das umfasst spezifische Übungsauswahlen, Trainingshäufigkeit und Lastmanagement (d.h. Periodisierung).

Fühlen Sie sich verloren? Überwältigt? Verwirrt?

Was wäre, wenn Sie diese negativen Emotionen gegen Vertrauen eintauschen könnten? Vertrauen, dass Sie genau so trainieren, wie Sie es brauchen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen?

Nein, es ist nicht zu schön, um wahr zu sein. Denn es gibt GymStreak: die KI-gesteuerte personalisierte Trainings-App, die sich um Ihr Trainingsprogramm kümmert – und Ihre Routine an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpasst, egal wie sich diese über Wochen, Monate oder Jahre ändern mögen.

Hier ist ein kleiner Vorgeschmack: