Die Eine Muskelgruppe, die Sie Trainieren Müssen: Rotatorenmanschette Aufwärmen

Fragen Sie jemanden im Fitnessstudio, woran er heute arbeitet, und Sie werden sicherlich Schwierigkeiten haben, jemanden zu finden, der seinen Rotatorenmanschette trainiert. ?

Sie könnten auf Hardcore-Kraftsport-Enthusiasten stoßen, die an ihren Unterarmen und ihrem Nacken arbeiten - alles ziemlich obskure Muskelgruppen nach jeglichem Maßstab - mit fortgeschrittenen Hebetechniken. Nur nicht die Rotatorenmanschette.

Und wahrscheinlich sind Sie da nicht anders; Sie haben wahrscheinlich auch Ihre Rotatorenmanschette übersehen. Aber das ist schade, denn eine Verletzung der Rotatorenmanschette kann nicht nur Ihren Fortschritt im Fitnessstudio behindern, sondern auch Ihre alltägliche Funktion beeinträchtigen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie wichtig Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln sind und wie Sie sie am besten trainieren können, damit Sie Ihre Fitnessziele für 2021 erreichen!

Warum sollte ich mein Rotatorenmanschetten-Warm-up machen?

Um zu verstehen, warum die Rotatorenmanschette wichtig ist, müssen Sie die Anatomie dieser Muskelgruppe und ihre Funktionen verstehen.

Anatomie der Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln:

1. Subscapularis – Innere Schulterrotation und vordere Stabilität
2. Infraspinatus – Äußere Rotation und allgemeine Schulterstabilität
3. Supraspinatus – Abduktion und äußere Rotation
4. Teres Minor – Äußere Rotation und allgemeine Schulterstabilität
   

Die Rotatorenmanschette beginnt an der Scapula. Sie setzt am Humerus an und fungiert als Stabilizator für das Glenohumeralgelenk (ein Kugel-Gelenk).

Wenn Sie den obigen Teil wegen der vielen fremd klingenden Begriffe übersprungen haben, ist das in Ordnung. Denken Sie letztendlich daran, dass Ihre Rotatorenmanschette für die äußere Rotation der Schultern verantwortlich ist.

Was passiert, wenn die Rotatorenmanschette schwach ist?

Wenn es ums Training geht, neigen viele von uns dazu, zu drücken, zu drücken und noch mehr zu drücken. Nicht sicher, was wir meinen? Schauen Sie sich einfach Ihr Trainingsprogramm an. Ist es voll mit Schulterdrücken, Bankdrücken, Liegestützen und Dips? Da haben Sie es – all diese Übungen stärken die Muskeln, die an der inneren Rotation Ihrer Schultern beteiligt sind.

Infolgedessen laufen Sie Gefahr, auf Probleme wie ein Ungleichgewicht in den gegensätzlichen Muskeln zu stoßen. Und auf lange Sicht kann dies die Stabilität der Schulter während der Übungen erhöhen. Sie könnten mit Schulterschmerzen, Einklemmungen und schließlich mit Rissen in der Rotatorenmanschette rechnen – nicht lustig.

Hoffentlich sind Sie jetzt überzeugt, dass Sie ein Warm-up für die Rotatorenmanschette machen müssen. Außerdem kann in einigen Fällen das direkte Training Ihrer Rotatorenmanschetten Ihre Kraft bei komplexen Drück- und Ziehbewegungen (wie dem Bankdrücken) unterstützen. Wer würde dazu Nein sagen?

Welche Übungen zielen auf die Rotatorenmanschettenmuskeln ab?

Kurzhantel seitlich liegend externe Rotation

Laut einer Analyse aus dem Jahr 2004 der Rotatorenmanschettenmuskeln ist die seitlich liegende externe Rotationsbewegung die beste Wahl, um die Rotatorenmanschettenmuskeln zu trainieren. Genauer gesagt hilft diese Übung, den Infraspinatus und den Teres minor zu stärken – beide sind für die externe Rotation verantwortlich und tragen erheblich zur allgemeinen Schulterstabilität bei.

Da dies weniger bekannte Übung ist, hier ist, wie Sie die Übung durchführen können:

1. Liegen Sie seitlich auf einer flachen Bank. Halten Sie eine Kurzhantel mit einer Hand. Ihre andere Hand sollte oben auf der Bank liegen und gefaltet sein.
2. Beugen Sie den Ellbogen des Arms, der die Kurzhantel hält, bis er einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm bildet.
3. Atmen Sie aus und rotieren Sie Ihren Unterarm extern, sodass die Kurzhantel in einer halbkreisförmigen Bewegung angehoben wird. Halten Sie dabei einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm.
4. Bewegen Sie Ihren Arm weiter, bis er rechtwinklig zum Boden steht und Ihr Oberkörper zur Decke zeigt. Halten Sie die Kontraktion für einen Moment.
5. Atmen Sie ein und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung für die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Satz und wechseln Sie die Arme.
   

Sie sollten mit leichten Gewichten für diese Übung arbeiten. Erhöhen Sie Ihr Gewicht erst, wenn Sie sicher sind, dass Sie die Bewegung korrekt ausführen – Sie wollen nicht Ihre Schultern übermäßig belasten, da dies den Zweck dieser Übung beeinträchtigt.

Kabel-Gesichtszüge

Diese Übung könnte bereits ein fester Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein; wie Sie wissen, helfen Kabel-Gesichtszüge, Ihre hinteren Deltamuskeln zu stärken. Aber sie zielen auch auf Ihre Rotatorenmanschetten ab!

Hier sind nun zwei weniger bekannte Anpassungen des Gesichtszugs, die die Aktivierung erhöhen können, die Sie sowohl in Ihren hinteren Deltamuskeln als auch in den Rotatorenmanschetten verspüren:

1. Ziehen Sie das Seil zu Ihrem Gesicht… und auseinander – Nähern Sie sich dem Ende einer Wiederholung, sollten Sie nicht nur die Kabel zu Ihrem Gesicht ziehen, sondern auch versuchen, sie auseinander zu ziehen. Dieses Detail wird entscheidend sein, da Sie sich nun zwingen, Ihre Schultern extern zu rotieren – wodurch die Aktivierung Ihrer Rotatorenmanschette erhöht wird.
   
2. Verwenden Sie einen Unterhandgriff – Mit einem Unterhandgriff, anstatt mit einem Überhandgriff, können Sie besser spüren, wie externe Rotation sich anfühlen sollte. Das liegt daran, dass Sie mit einem Unterhandgriff die Seile nicht auseinander ziehen können, wenn Sie Ihre Schultern nicht aktiv extern rotieren.
   

Kabel- oder Bandaufwärtsrotation

Die letzte Übung zur Stärkung Ihrer Rotatorenmanschetten ist die Kabel- oder Bandaufwärtsrotation. Sie können sie als die funktionellste Übung betrachten, da sie alle vier Ihrer Rotatorenmanschettenmuskeln auf einmal aktiviert.

So führen Sie diese Übung aus:

1. Gehen Sie auf ein Knie in aufrechter Haltung und greifen Sie entweder ein Band oder einen Griff eines Kabels, und stellen Sie es ungefähr auf Schulterhöhe ein.
2. Ziehen Sie das Band in einer Ruderbewegung in Richtung Ihres Körpers mit dem Ellbogen auf Schulterhöhe.
3. Halten Sie diese Position kurz, und rotieren Sie dann die Schulter extern, indem Sie die Hand zur Decke bringen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen in derselben Position bleibt.
4. Kehr zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen, wie es in einem Satz gibt.
5. Wechseln Sie die Arme.
   

Stellen Sie immer sicher, dass Ihr Kern während der gesamten Bewegung angespannt und kontrahiert ist.

Wie oft sollte ich meine Rotatorenmanschette trainieren?

Wenn es um das Training Ihrer Rotatorenmanschette geht, sollten Sie sie wie jede andere Muskelgruppe behandeln. Ja – selbst wenn Sie es im Spiegel nicht wachsen sehen.

Integrieren Sie also die folgende Routine 2 bis 3 Mal pro Woche:

• Kurzhantel seitlich liegend externe Rotation
• 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
• Kabel-Gesichtszüge
• 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
• Kabel- oder Bandaufwärtsrotation
• 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
  

Das ist alles, was wir über das Training Ihrer Rotatorenmanschetten haben! Wenn Sie sich jemals unsicher sind, wie Sie Ihre Workouts für maximales Wachstum programmieren können, warum probieren Sie nicht die Gymstreak AI workout app aus? Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Körperzusammensetzungsdetails und Fitnessziele einzugeben – dann erhalten Sie einen personalisierten Trainingsplan, der auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist! Wie cool ist das?