Für viele von uns ist Bewegung wie Meditation?

Es ist leicht, von dem Wohlfühlgefühl, das man beim Training bekommt (Hallo, Endorphine!), mitgerissen zu werden – egal, ob Sie es ermächtigend, meditativ oder therapeutisch empfinden. Aber jeden Tag im Fitnessstudio schwer zu heben und nie eine Pause einzulegen, kann sich rächen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, damit er sich regenerieren kann – und mit den gewünschten Fortschritten zurückkommt.

Wenn Sie also jemand sind, der die Vorstellung verabscheut, einen Tag ganz auf die Gewichte zu verzichten, lesen Sie diesen Artikel. Er wird (hoffentlich) etwas Verstand in das innere Eisenwesen in Ihnen bringen und Ihnen zeigen, wie gut geplante Ruhetage Ihren Muskelaufbau-Fortschritt beschleunigen können.

Wie oft brauche ich Ruhetage?

Wenn Sie gerade mit einem neuen Trainingsprogramm begonnen haben oder neu im Krafttraining sind, gönnen Sie sich alle drei Tage eine Pause. Das bedeutet, Sie sollten zwei aufeinanderfolgende Tage trainieren und am dritten ruhen. Auf der anderen Seite, wenn Sie schon eine Weile dabei sind, können Sie es sich leisten, einmal pro Woche einen aktiven Erholungstag einzulegen.

Sie sollten auch alle acht Wochen einen 'Deload'-Woche planen – dabei verringern Sie die Intensität Ihrer Trainingsbelastung.

Ihr Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Wenn Sie an Ihren Ruhetagen durchgehend alle Ihre PBs (persönlichen Bestleistungen) verbessert haben, sollte Ihr Ruhetag ein Tag sein, an dem Sie Ihren Körper nicht belasten. Sie können einen zügigen Spaziergang durch die Nachbarschaft machen, aber Sie sollten sich davon abhalten, ins Fitnessstudio zu gehen oder verrückte Intervall-Sprints zu machen.

Wenn Ihre Workouts jedoch leicht bis moderat waren, kurz bevor Ihr geplanter Ruhetag ansteht, können Sie einen 'aktiveren' Ansatz für den Tag wählen. Sie können einige Freunde einladen, um Tennis zu spielen, sich für eine Yogastunde anmelden oder langsam joggen gehen.

Was kann ich konkret tun?

Ich weiß – die Vorstellung, keinen strukturierten Plan mit Sätzen und Wiederholungen zu haben, ist unbekannt und beängstigend. Wenn du unbedingt eine Struktur für deine Ruhetage brauchst, sind hier fünf spezifische Aktivitäten, auf die du beim nächsten Mal zurückgreifen kannst, wenn du deinem Körper eine Pause vom Fitnessstudio gönnst.

Mobilitätsübungen

Nach aufeinander folgenden Tagen mit schwerem Heben sind deine Muskeln zweifellos unglaublich angespannt und schmerzhaft. Wenn du nicht willst, dass deine Bewegungsfreiheit bei den kommenden Trainingseinheiten leidet, ist eine der besten Dinge, die du an einem Ruhetag tun kannst, an deiner Mobilität zu arbeiten. Es hält deinen Körper nicht nur flexibler für tiefere Kniebeugen (zum Beispiel), sondern kann auch helfen, Verletzungen zu vermeiden, sodass du kein einseitiges Training machen musst! Super. Schau dir die One Legged Balance Taps unten als Beispiel an.

Intervalle und Sprints

Wie bereits erwähnt, solltest du diese intensiven Erholungsaktivitäten nur durchführen, wenn die Intensität deiner Übungen leicht bis mäßig war.

Intervalltraining

Beim Intervalltraining wechselst du zwischen Phasen mit hoher und niedriger Intensität. Du kannst zwischen Joggen und Gehen oder Gehen und Sprinten abwechseln.

Sprints

Wenn du an deinem Erholungstag explosive Kraft aufbauen möchtest, kannst du einen Hügel finden und ihn wiederholt hinauf sprinten. Achte natürlich darauf, dass du nicht erst am Vortag Beine trainiert hast und dass du nächsten Tag kein Beintraining geplant hast.

All das gesagt, sind vollständige Ruhetage im völligen Couch-Modus ein wertvoller Teil deines Trainingsregimes. Es ist völlig in Ordnung, Tage komplett auszusetzen, also vergiss nicht, auf deinen Körper zu hören und ihm eine Pause zu gönnen, wenn er es benötigt.

Wie kann ich außerdem meine Ruhetage optimal nutzen?

Ruhetage sind keine Schummeltage. Ich wiederhole, Ruhetage sind keine Schummeltage. Du solltest deinen Fitnessfortschritt nicht sabotieren, indem du dir an einem Ruhetag Burger um Burger reinhaust, nur weil du nicht ins Fitnessstudio gehst. Mach das nicht.

Hier ist, was du tun kannst, um sicherzustellen, dass du wirklich von deinen Ruhetagen profitierst:

1.         Plane deine freien Tage – Ein Tag zur Erholung gibt dem Tag einen Sinn; du wirst weniger geneigt sein, dich mit zehn Stück Pizza zu überessen. Du hast Zeit, um zu entscheiden, was du an diesem Tag machen möchtest, und das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du es auch umsetzt.

2.         Bereite Mahlzeiten für die Woche vor – Erinnerst du dich, wie wir gesagt haben, dass Ruhetage keine Schummeltage sind? Um dich daran zu erinnern, solltest du an deinen Ruhetagen Mahlzeiten vorbereiten – das hilft dir nicht nur dabei, diszipliniert bei der gesunden Ernährung zu bleiben, sondern nimmt dir auch den Aufwand, die Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten!

3.         Habe Spaß – Letztendlich solltest du an Ruhetagen Spaß haben. Eine gesunde Beziehung zum Fitness bedeutet, dass du dir gelegentlich einen Tag im Fitnessstudio erlauben kannst und trotzdem jede Aktivität genießen kannst, die du geplant hast, sei es, sich mit Freunden zu treffen oder an deiner Hüftmobilität zu arbeiten.

Ihr Browser unterstützt das Video-Tag nicht.