Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du machen, um Muskeln aufzubauen? (Genau Zahlen!)
Je höher Ihr Trainingsvolumen, desto mehr Fortschritte erzielen Sie ... richtig? Falsch. Finden Sie genau heraus, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie hier machen sollten.
Es gibt eine dosisabhängige Beziehung zwischen Trainingsvolumen (definiert als die Anzahl der Sätze multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen) und Muskelwachstum. Das bedeutet, je mehr Sätze und/oder Wiederholungen du machst, desto mehr Gewinne kannst du erwarten.
Aber, wie wir alle wissen, ist mehr nicht immer unbedingt … nun ja, mehr. Zum Beispiel, Proteinkonsum. Oder der Bewegungsbereich bei Übungen.
Es wird eine Zeit kommen, in der die Erhöhung deines Trainingsvolumens zu sinkenden Erträgen oder zu Fortschrittsverzögerungen führen wird, oder?
Und wenn es so ist, wo genau wird die Grenze gezogen? Finde es in diesem Artikel heraus.
Zuerst, was ein Satz bedeutet
Wenn Sie mit den Grundlagen der Algebra vertraut sind, wissen Sie, dass es einfacher ist, ein Problem zu lösen, je weniger Variablen es gibt.
Um das zu veranschaulichen, stellen Sie sich vor, Sie müssten "X+Y=15" im Vergleich zu "X+B+C+D+E+H=15" lösen.
Ironischerweise ist es technisch gesehen unmöglich, entweder Gleichung ohne weitere Informationen zu lösen, aber die meisten Menschen würden zustimmen, dass die erste viel überschaubarer erscheint.
Wenn wir also darüber sprechen, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen sollten, um Muskeln aufzubauen, werden wir zuerst eine Variable "fixieren". Hinweis: Da beide das Trainingsvolumen beeinflussen, können Sie nicht beide gleichzeitig ändern.
Und die Variable, die wir fixieren werden, ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen.
Wie? Antwort: durch Training bis zur Ermüdung (d.h. 1 bis 4 Wiederholungen vor dem Versagen).
Hier mehr über das Training bis zur Ermüdung erfahren:
GymStreak
Das bedeutet, dass wir nur die Sätze zählen, die Sie bis zur Ermüdung erreichen, als "wahre Sätze".
Also, wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du pro Trainingseinheit machen, um Muskelmasse aufzubauen?
Das hängt wirklich davon ab, wie häufig du trainierst. Im Allgemeinen ist es am besten, eine Muskelgruppe mindestens 3 Mal wöchentlich zu trainieren. Wenn du sie also trainierst:
- 3 Mal wöchentlich: ~4 bis 6 Sätze pro Trainingseinheit
- 4 Mal wöchentlich: ~3 bis 5 Sätze pro Trainingseinheit
- 5 Mal wöchentlich: ~2 bis 4 Sätze pro Trainingseinheit
Das gesagt, ist es wichtig zu beachten, dass das Volumen sehr individuell ist.
Studien geben uns nur Informationen über Gruppendurchschnittswerte, und einige Menschen benötigen möglicherweise ein höheres Volumen ("abnehmend" bedeutet schließlich nicht "null" Renditen), während andere ein niedrigeres Volumen benötigen.
Du findest die folgenden Leitprinzipien vielleicht nützlich:
✌️ Frauen können mit höheren Volumen besser umgehen: Frauen haben eine bessere Ausdauer als Männer, wenn sie Gewichte heben. Im Allgemeinen können Frauen mehr Sätze mit einer festen Anzahl von Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz von 1RM machen als Männer. Das bedeutet, wenn du biologisch eine Frau bist, könntest du das obere Ende der Spanne anstreben.
Aber warte. Warum sind Frauen widerstandsfähiger gegen Müdigkeit als Männer? Und gibt es andere geschlechtsbedingte Trainingsunterschiede? (Spoiler-Alarm: ja). Finde mehr Details unten:
Gene
Noch ein paar Dinge zu beachten
Ihr Browser unterstützt das Video-Tag nicht.
Ihr Trainingsvolumen ist nur ein Teil des Bildes, wenn Sie versuchen, Muskulatur aufzubauen. Sie müssen auch die folgenden Punkte berücksichtigen:
🛌 Erholung: Wenn sich Ihr Körper nicht gut erholen kann, kann er keine Muskulatur aufbauen. So einfach ist das. Optimieren Sie daher alles, was Ihre Erholungsrate beeinflussen kann. Verwenden Sie die richtigen Erholungstechniken. Holen Sie sich jede Nacht ausreichend hochwertigen Schlaf. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein.
⚠️ Form: Es kann verlockend sein, mehr Volumen um seiner selbst willen anzustreben. Dies jedoch auf Kosten der richtigen, sicheren Form zu tun, könnte Ihren Fortschritt beeinträchtigen – und Sie möglicherweise monatelang aus dem Fitnessstudio holen. Schaffen Sie daher Raum und Zeit für pausierte und Tempo-Wiederholungen in Ihrem Trainingsplan. Sie helfen, Ihre Form in Topform zu halten.
Fazit
Je höher Ihr Trainingsvolumen, desto mehr Muskelwachstum können Sie erwarten.
Es gibt jedoch einen Zeitpunkt, an dem mehr Volumen abnehmende Erträge verursachen kann—und Forschung zeigt, dass dies auftritt, wenn Sie mehr als 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche überschreiten.
Das gesagt, ist es wichtig zu bedenken, dass das Trainingsvolumen sehr individuell sein kann.
Um herauszufinden, welches Trainingsvolumen am besten für Sie funktioniert, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, Ihr Volumen zusammen mit Ihrer Leistung zu verfolgen. Aber wie macht man das?
Nun, warum nicht Ihre Workouts in der GymStreak App festhalten? Es ist nicht nur eine Trainings-App, sondern—diese smarte, KI-gesteuerte AI workout app kann Ihnen sogar helfen, Ihr Training so zu programmieren, dass Ihre Ergebnisse optimiert werden.
Sehen Sie es in Aktion:
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit GymStreak.
Wissen Sie immer, wo Ihr Punkt der abnehmenden Erträge liegt—damit Sie Ihren Trainingsplan optimieren.
References
Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
Hunter, S. K. (2014). Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses. Acta Physiologica (Oxford, England), 210(4), 768–789. https://doi.org/10.1111/apha.12234
Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6), 1753–1762. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258