Wenn man lange genug in der Fitness-Social-Media-Szene verweilt, wird man einen Trend bemerken.

Ich spreche von Fitness-Influencern und -Gurus, die bestimmte Bewegungen als "Die schlimmsten Übungen" bezeichnen, die man im Fitnessstudio machen könnte. Und Sie werden überrascht sein, aber Beinstrecker, Smith-Maschinen-Kniebeugen, Landmine-Pressen und Kreuzheben werden oft in diesen Listen genannt.

Weil anscheinend (🤷):

• Beinstrecker schlecht für Ihre Knie sind,
• Smith-Maschinen-Kniebeugen unnötigen Stress auf die Gelenke ausüben, indem sie gezwungen werden, sich auf einem mechanisch unnatürlichen Bewegungsweg zu bewegen, und
• Landmine-Pressen und Kreuzheben einfach nicht gut darin sind, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Ein Beispiel: dieses, dieses und dieses. (SMH)

Jetzt ein Wort der Warnung. Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie auf so gewagte, definitive Aussagen stoßen.

Ja, bestimmte Übungen funktionieren besser

Wie Sie vielleicht wissen, gibt es viele Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen könnten.

Nehmen wir zum Beispiel die Oberschenkelmuskulatur: es gibt die altehrwürdige BB-Kniebeuge, die zuverlässige Beinpresse, die allgemein gefürchteten bulgarischen Ausfallschritte und … Sie verstehen schon. Sicher, einige Übungen könnten Ihnen helfen, die Oberschenkelmuskeln besser zu trainieren.

Zum Beispiel könnten Sie mit der Beinpresse Ihre Oberschenkelmuskeln betonen, indem Sie Ihre Fußstellung nach unten auf der Plattform verschieben, um die Beugung des Knies zu erhöhen.

Das ist etwas, das Sie mit der BB-Kniebeuge wahrscheinlich nicht tun können.

Ihre Anatomie und Mobilität bestimmen weitestgehend, ob Sie sich wohler fühlen, eine Kniebeuge zu machen mit:

Aber bedeutet das, dass BB-Kniebeugen Ihre Oberschenkelmuskeln nicht wachsen lassen, wenn Sie einen nach vorne geneigten Oberkörper bei der Bewegung verwenden? Und dass Sie die BB-Kniebeuge aus Ihrem Trainingsplan streichen sollten?

Darum geht es überhaupt nicht … was uns zum nächsten Punkt bringt.

„Schlechteste Übungen“ … für wen?

Die Auswahl der Übungen ist tief individuell. Sie kann von Faktoren abhängen wie:

Vergnügen

Angenommen, du bist daran interessiert, deine Gesäßmuskeln zu vergrößern.

Die Top 3 Gesäßmuskelübungen, die du nicht machst

Glaubst du, dass Kreuzheben und Kniebeugen alles sind, was du für einen funktionalen, straffen Po brauchst? Nun, wenn du das glaubst – dann wirst du eines Besseren belehrt. In diesem Artikel werden wir erkunden, warum Muskelkater nicht immer zu maximalem Muskelwachstum führt.

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Du weißt, dass der BB Hip Thrust eine der besten Übungen für ein straffes Gesäß ist … aber ehrlich gesagt, du interessiert das einfach nicht.

Es schmerzt deine Hüften; du magst nicht, wie die Bewegung aussieht; das Aufbauen ist zu viel Aufwand.

Du würdest lieber Kreuzheben. Ist daran irgendetwas falsch?

Nein. Kreuzheben würde trotzdem helfen, deinen Po zu vergrößern. Und wenn du dabei konsequent bleibst, würdest du wahrscheinlich auf lange Sicht bessere Gesäßmuskelgewinne sehen, als wenn du nur gelegentlich Hip Thrusts machst.

Konstanz ist der Schlüssel zum Fortschritt:

Konstanz ist der Schlüssel zum Fortschritt bei deinen Fitnesszielen

Tut mir leid zu sagen, aber wenn du nach definitiven Antworten suchst (z. B. in drei Monaten), wirst du hier keine finden. Warum? Weil die Zeit, die du benötigst, um deine Fitnessziele zu erreichen, davon abhängt, wie viel Zeit und Mühe du bereit bist, ins Training im Fitnessstudio – oder auf der Strecke, im Studio usw. – konsequent zu investieren.

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Verletzungsgeschichte

Tatsächlich sind Smith-Maschinen-Kniebeugen wirklich nicht der Hass, den sie erhalten. In einer Studie von 2020, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, wurden die Teilnehmer zufällig in zwei Gruppen eingeteilt:

Nach 8 Wochen Training … Rate mal, was die Forscher fanden?

Antwort: keinen signifikanten Unterschied in den Änderungen der Muskelstärke zwischen den Gruppen (sowohl bei den Bizeps als auch bei den Quads).

Letzten Endes können Smith-Maschinen-Kniebeugen ein Lebensretter für diejenigen sein mit einer Geschichte von Rückenschmerzen.

Sie sind weniger belastend für den unteren Rücken als die BB-Kniebeugen, führen aber zu vergleichbaren Muskelwachstumsresultaten, eine Win-Win-Situation.

Oh, und nur zur Information – es gibt nicht den Beweis, dass Smith-Maschinen-Kniebeugen unsicher sind.

Freihanteln und Widerstandsmaschinen führen zu vergleichbarem Muskelwachstum; erfahre mehr hier:

Freihanteln vs. Widerstandsmaschine: Welche solltest du verwenden?

Ach, die ewige Frage: „Freihanteln oder Maschinen - was ist besser?“ Finde es in diesem Artikel heraus (psst: die Antwort könnte dich überraschen!).

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Trainingsziele

Versuchst du, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen?

Wenn ja, würdest du profitieren davon, Beinstrecker in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Das liegt daran, dass deine Oberschenkel aus vier Muskeln bestehen, von denen einer ein biartikulärer Muskel ist, der sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk überquert und als Rectus femoris bekannt ist.

Das bedeutet, dass alle Kniebeugenbewegungen, die eine gleichzeitige Beugung von Hüfte und Knie erfordern, nicht gut darin sind, den Rectus femoris zu aktivieren.

Nur die Beinstrecker, die eine reine Kniebeugung/-streckung darstellen, führen zu optimaler Aktivierung des Rectus femoris. Und weil ich weiß, dass du es wissen möchtest: Nein, Beinstrecker sind nicht von Natur aus schädlich für deine Knie.

Tatsächlich werden sie häufig zur Rehabilitation von Knieverletzungen verwendet!

Und andererseits, wenn du trainierst, um ein Wettkampf-Kraftdreikämpfer zu werden, musst du offensichtlich dein Programm um die „Big 3“ aufbauen: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.

Bestimmte Lebensphasen

Kabeldurchzüge.

Sie wurden beschuldigt, nutzlos bei der Stimulation von Gesäßwachstum zu sein, wegen ihres suboptimalen Lastprofils (die Gewichte liegen auf deinem Rücken).

Ja, klingt rational – aber es ist erwähnenswert, dass es die einzige sichere „Drück“-Bewegung ist, die schwangere Personen machen können, besonders im zweiten und dritten Trimester, in denen das Liegen auf dem Rücken und das Laden von Langhanteln auf den Bauch (natürlich) nicht empfohlen werden.

Stoppen Sie und denken Sie nach (wie, wirklich darüber nachdenken)

Letzten Endes sollte dieser Artikel Sie daran erinnern, dass Sie nicht alles, was Sie im Internet sehen, als die Wahrheit betrachten sollten.

Nur weil jeder in den sozialen Medien sagt, dass Beinstrecken schlecht für die Knie sind, bedeutet das nicht, dass sie tatsächlich schlecht sind (die Wissenschaft besagt das Gegenteil).

Also, beim nächsten Mal, wenn Sie jemanden sehen, der sagt, Sie sollten Übung X anstelle von Übung Y machen, verbringen Sie etwas Zeit damit nachzudenken, ob es in Ihrem besten Interesse ist, auf sie zu hören.

Ist Übung X wissenschaftlich erwiesen gefährlich? Wird Übung Y besser zu Ihren Zielen passen?

Möchten Sie, dass jemand anderes die Trainingsplanung für Sie übernimmt?

Uff. Das war viel.

Und … um ehrlich zu sein, wenn sich Ihr Leben schon wie ein Zirkusakt anfühlt, bei dem Sie mehrere Verantwortungen gleichzeitig jonglieren (Arbeit, Familie, soziale Verpflichtungen), kann es sein, dass Sie nicht einmal Platz oder Zeit haben, um nachzudenken.

Also, wenn Sie möchten, dass jemand anders die Trainingsplanung für Sie übernimmt, schauen Sie sich GymStreak an.

Anders als ChatGPT passt diese smarte, KI-gesteuerte AI workout app Ihre Workouts an Ihre Trainingspräferenzen, Ziele und verfügbare Zeit an, sodass Sie nicht einmal darüber nachdenken müssen.

Zeigen Sie sich einfach und wissen Sie, dass Sie auf eine Weise trainieren, die Ihre Fitnessziele und Ihren Lebensstil am besten unterstützt. (Ja, es kann so einfach sein.)

Sehen Sie selbst: