Ob du steinhart aussehende Schokoladentafel-Bauchmuskeln (mmm, lecker 🍫) oder einen stärkeren Kern für eine verbesserte Hebeleistung möchtest, fügst du wahrscheinlich Sit-ups ein- oder zweimal die Woche in dein Bauchmuskel-Training ein — mindestens.

Aber hier ist die Sache. Könnten Sit-ups dir mehr schaden als nutzen?

OK, Spoiler-Alarm: Sie tun es ganz gewiss. Warum jedoch?

Das ist es, wofür dieser Artikel da ist. Neben dem einfachen Verständnis, warum Sit-ups nahezu nutzlos sind, wirst du auch entdecken:

✅ Die wenigen Übungen, die tatsächlich effektiv deinen Kern ansprechen und aufbauen UND
✅ Wie du sie nahtlos in dein bestehendes Trainingsprogramm integrieren kannst.

Lass uns anfangen.

Wie schaden Sit-Ups deinem Körper?

Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden. Du hältst keine Gewichte.

Alles, was du tust, ist, deine Bauchmuskeln zusammenzuspannen, um deinen Oberkörper zu deinen Oberschenkeln zu bewegen – ist das nicht buchstäblich die sicherste Übung, die du machen kannst? Warum schadet es dir also, wenn du es für dein Bauchtraining machst?

Dr. Stuart McGill, ein weltweit anerkannter Experte für Rückenprobleme, erklärt, dass das Problem in der innherenten Bewegung des Sit-Ups liegt.

Sieh mal: Wenn sich deine Wirbelsäule krümmt und anstrengt, um deinen Oberkörper (eine argumentativ erhebliche Last) durch den Raum zu bewegen, belastet die Bewegung deine Bandscheiben.

Schlimmer noch, du machst das nicht einfach nur einmal.

Denk zurück an das letzte Mal, als du Sit-Ups gemacht hast. Wie viele Sätze und Wiederholungen hast du gemacht? Vielleicht drei Sätze mit 30, oder sogar mehr?

Multipliziere das mit deiner wöchentlichen Frequenz, und … das ist eine Menge Stress für deine Wirbelsäule.

Und wenn die höheren Raten von Rückenverletzungen bei US-Truppen, die zu Geschwindigkeit-Sit-Up-Tests gezwungen wurden, eine Aussage sind, dann scheint es, dass du, wenn du weiterhin Sit-Ups machst, ebenfalls in Zukunft auf Schmerzen stoßen wirst.

Was Verletzungen angeht … hier ist, was du tun kannst, um sie zu verhindern:

Ist es notwendig, Mobilitätsarbeit zu leisten?

Musst du deine Mobilitätsprobleme beheben? Finde heraus, wie Mobilität deine Muskel- und Kraftgewinne im Fitnessstudio beeinflusst – und wie du die Mobilität hier verbessern kannst.

GymStreak BlogGene

(Zur Information: Die US-Armee hat die 2-minütigen Sit-Up-Tests, die jahrzehntelang verwendet wurden, um die Einsatzbereitschaft der Soldaten zu beurteilen, abgeschafft – ein Zeichen dafür, wie schädlich die Übung ist.)

Wie unterscheidet es sich von anderen „wirbelsäulenbelastenden“ Übungen?

Aber warte. Wie ist es bei Übungen wie dem rumänischen Kreuzheben? Du „beugst“ dich auch an den Hüften und belastest die Wirbelsäule, während du die Langhantel auf und ab bewegst. Ist RDL auch schlecht für dich?

Obwohl die beiden Bewegungen ähnlich aussehen (außer dass du bei der einen horizontal und bei der anderen vertikal bist), liegt der entscheidende Unterschied darin, dass du deinen Rumpf während des RDL anspannen kannst.

Das bedeutet, wichtige Muskeln in deiner Rumpfregion anzuspannen, um einen straffen, kompakten Mittelbereich zu schaffen, deine Wirbelsäule strukturell zu schützen. Das heißt, deine Wirbelsäule krümmt sich nicht übermäßig – wie es während des Sit-Ups der Fall ist – wenn du das RDL ausführst.

Also ... was solltest du stattdessen für dein Bauchtraining tun?

Du solltest keine Sit-Ups für dein Bauchtraining machen. Was für Alternativen hast du also, um die Körpermitte zu trainieren?

Core 101

Bevor wir darauf eingehen, ist es zunächst hilfreich, die genauen Muskeln zu verstehen, die deine Körpermitte bilden (nein, es ist nicht so einfach wie nur "obere Bauchmuskeln", "untere Bauchmuskeln" und "Schräge Muskeln").

Wie sich herausstellt, bezieht sich dein Core auf den Bereich deines Körpers zwischen dem Zwerchfell und dem Beckenboden. Was bedeutet das? Alle Muskeln, die diese Region unterstützen und die Wirbelsäule stabilisieren, können als Teil deines Cores betrachtet werden.

Es gibt sechs, die du besonders beachten solltest.

Keine Sorge. Du musst dir ihre Namen nicht merken; ein vages Verständnis dafür reicht aus.

1. Transversus abdominus: Die tiefste Schicht der Bauchmuskeln.
2. Rectus abdominus: Was du als deine „Sixpack”-Bauchmuskeln kennst. Auch bekannt als deine “oberen Bauchmuskeln” und “unteren Bauchmuskeln”.
3. Quadratus lumborum: Dein tiefster Rückenmuskel.
4. Multifidus: Eine Reihe kleiner, muskulöser und sehnenartiger Bündel, die über die Länge deiner Wirbelsäule verlaufen.
5. Innere schräge Bauchmuskeln: Ein Muskel, der entlang der Seiten deines Rectus abdominus verläuft. Befindet sich unterhalb deiner äußeren schrägen Bauchmuskeln.
6. Äußere schräge Bauchmuskeln: Ein Muskel, der entlang der Seiten deines Rectus abdominus verläuft. Deckt deine inneren schrägen Bauchmuskeln ab.

Bedeutet das, dass du spezielle Übungen finden musst, um jede dieser sechs Muskelgruppen gezielt zu trainieren? Nein, das musst du nicht. Denn diese Muskeln sind beste Freunde - sie arbeiten zusammen, um zu verhindern, dass dein Körper übermäßig:

4 beste Übungen, die du in dein Bauchtraining einbeziehen solltest

Mit dem im Hinterkopf wird die Auswahl der Übungen für dein Bauchtraining viel einfacher. Wir müssen nur Übungen wählen, die auf jede dieser vier Kategorien abzielen: anterio, posterior, lateral und rotatorische Kernstabilität.

Ähm, welche Übungen sind das? Hier sind sie:

1. Anteriore Kernstabilität: Reverse Crunches
2. Posterior Kernstabilität: Bird Dog
3. Laterale Kernstabilität: Farmer's Carry
4. Rotatorische Kernstabilität: Palloff Press

Und wie du diese Übungen in dein Training integrieren kannst, hier sind drei Tipps:

• Lass die Sit-Ups weg: Nein, im Ernst. Bitte streiche die Sit-Ups aus deinem Trainingsplan.
• Halte dich an das „Hypertrophie”-Satz- und Wiederholungsbereich: Das bedeutet 10 bis 15 Wiederholungen für jede Übung und/oder Seite. (Hinweis: Denke daran, vom einen Ende des Fitnessstudios zum anderen mit Farmer's Carry zu gehen.)
• Mach das Bauchtraining zwei bis drei Mal pro Woche: Wie alle Muskelgruppen wächst dein Core am besten, wenn er mindestens zwei bis drei Mal pro Woche trainiert wird. Plane es nach deinen „leichteren” Trainingstagen ein, an denen keine core-intensiven Übungen wie Langhantel-Kniebeugen und Kreuzheben stattfinden.

Außerdem, ein kleiner Hinweis: Wenn du versuchst, „fette” Bauchmuskeln zu bekommen, denke daran, dass Ernährung eine Rolle spielt. Du musst einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil haben, damit deine Bauchmuskeln sichtbar werden.

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