Supersätze sind ein Segen, wenn Sie ein komplettes Workout mit 4 Übungen innerhalb von 25 Minuten abschließen müssen. Sie machen einfach 2 Übungen hintereinander — was Ihnen potenziell bis zu 18 Minuten an Ruhezeit sparen kann (vorausgesetzt, es handelt sich um zusammengesetzte Übungen)^[1].

18 Minuten. Das ist genug Zeit für einen Profi-Sportler, um die Ziellinie eines 5K-Rennens zu überqueren.

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Aber (ja, es gibt immer ein Aber), während alle Supersätze Ihnen helfen können, Zeit zu sparen, können nicht alle Ihnen helfen, Ihr angestrebtes Trainingsvolumen pro Trainingseinheit zu erreichen. Und, vorstellbar, könnte das Ihren Kraft- und Muskelzuwachs auf lange Sicht beeinträchtigen.

Supersätze richtig ausführen: Es gibt mehr als einen Weg

Moment mal. Bezieht sich nicht jeder Supersatz darauf, 2 Übungen zusammenzulegen? Was ist also mit dem angedeuteten Gespräch über verschiedene Arten von Supersätzen?

Hier ist die Sache.

Ja, mach 2 Übungen nacheinander, und das zählt als Supersatz. Aber die Übungen, die du wählst, sind wichtig. Genauer gesagt, wenn du 2 Übungen kombinierst, die:

• Die gleiche Muskelgruppe ansprechen = Agonist-Supersatz. Z.B. Bankdrücken (Brust), gefolgt von Schrägbankdrücken (Brust).
• Ein antagonistisches Muskelpaar ansprechen = Agonist-Antagonist-Supersatz. Z.B. Beinstrecker (Oberschenkel), gefolgt von sitzendem Beinbeuger (Oberschenkelrückseite).
• Obere/untere Muskelgruppen ansprechen = Agonist-peripherer Supersatz. Z.B. Bankdrücken (oberer Körper), gefolgt von Kniebeugen mit Langhantel (unterer Körper).

Es gibt nur 1, der Zeit spart und optimales Muskelwachstum fördert

Okay, wenn wir großzügig sind, vielleicht 2.

Aber benennen wir ihn und schämen uns des 1., der konsequent mit schlechteren Leistungen und Hypertrophie-Ergebnissen in Verbindung gebracht wurde trommelwirbel … Agonist-Supersets.

Zum Beispiel schauen Sie sich diese Studie von 2017 an, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Die Forscher teilten die Teilnehmer zufällig in 2 Gruppen ein. Beide führten die gleichen Übungen durch, der einzige Unterschied war, dass eine Gruppe Agonist-Supersets machte, während die andere Agonist-Antagonist-Supersets machte.

Nach 5 Tagen berichteten die Teilnehmer in der Agonist-Supersets-Gruppe von signifikant höheren Muskelbeschädigungen als die in der Agonist-Antagonist-Supersets-Gruppe.

Theoretisch würde dies zu schlechterer Erholung führen (Muskelkater! und Trainingsvolumen auf lange Sicht – was das Muskelwachstum beeinträchtigt. Eine Studie von 2019 im Sports unterstützt diese Annahme. Im Vergleich zu 4 anderen Trainingsmethoden^[2] fanden die Forscher heraus, dass Agonist-Supersets den größten Rückgang im Volumenlast verursachten.

BRB, Agonist-Supersets in das Burn Book eintragen.

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Was ist mit Agonist-Antagonist- und Agonist-peripheren Supersets?

Okay. Jetzt, wo das erledigt ist, schauen wir uns an, wie Agonist-Antagonist- und Agonist-periphere Supersets abschneiden.

Agonist-periphere Supersets

Beginnen wir mit den Agonist-peripheren Supersets. Dafür müssen wir auf diese Studie von 2022 verweisen, die in Sports veröffentlicht wurde. Die Forscher teilten die Teilnehmer zufällig in 2 Gruppen ein.

Beide Gruppen führten 3 Sätze von Smith-Kniebeugen und Bankdrücken durch, der einzige Unterschied war:

• Eine führte die Übungen in einer Superset-Form durch (d.h. Agonist-peripheres Superset) während
• Die andere führte traditionelle Sätze durch

Und was fanden die Forscher?

Antwort: Das Agonist-periphere Superset beeinflusste die akute Leistung im Vergleich zu traditionellen Sätzen nicht negativ.

Aber bevor Sie das als definitiven Beweis nehmen, dass Agonist-periphere Supersets genauso gut sind wie traditionelle Sätze … ist es wichtig zu beachten, dass die Forschungsergebnisse alles andere als schlüssig waren.

Es gab 2 frühere Studien (eine Studie von 2014 und eine Studie von 2020, beide veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research), die darauf hindeuten, dass Agonist-periphere Supersets die Leistung und das Trainingsvolumen bei harten Sätzen (z.B. Sätze, die Sie nahe dem Versagen machen) negativ beeinflussen können.

Hmm. Ziemlich wackelige Grundlagen.

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Seitennote: Sollten Sie immer bis zum Versagen trainieren?

Agonist-Antagonist-Supersets

Agonist-Antagonist-Supersets hingegen haben eine deutlich bessere Erfolgsbilanz.

Eine Studie von 2017, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, fand heraus, dass Agonist-Antagonist-Supersets (Bankdrücken, gefolgt von sitzendem Rudern) mehr Wiederholungen pro Satz beim Bankdrücken und Rudern führten als traditionelle Gerade Sätze.

Und an diesem Punkt haben Sie wahrscheinlich eine klare Vorstellung davon, was das bedeutet. Höheres Trainingsvolumen – und damit größeres Muskelwachstum.

Natürlich haben nicht alle Studien herausgefunden, dass Agonist-Antagonisten die Trainingsleistung und das Volumen verbessern. Aber die meisten (z.B. diese und diese) haben zumindest ein vergleichbares Volumen im Vergleich zu Ihren traditionellen Gerade Sätzen gefunden.

Also, um zusammenzufassen:

• Agonist-periphere Supersets: Schlechter oder bestenfalls vergleichbare Trainingsleistung und Volumen zu traditionellen Geraden Sätzen
• Antagonist-Antagonist-Supersets: Vergleichbar oder optimistisch betrachtet, potenziell bessere Trainingsleistung und Volumen als traditionelle Gerade Sätze

Welches Superset würden Sie wählen? (ähem Agonist-Antagonist-Supersets ähem)

So machst du ein Agonist-Antagonist-Superset

Ja, dachte ich mir.

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Das gesagt, solltest du trotzdem auf die Übungspaarungen achten, die du in einem Agonist-Antagonist-Superset wählst. So machst du ein Agonist-Antagonist-Superset, das dein Muskelwachstum maximiert und Zeit spart:

• Versuche, eine Verbund- und eine Isolationsübung zu kombinieren: Wenn du Langhantelkniebeugen und Kreuzheben kombinierst, fühlt sich das an wie der Tod 💀. Stattdessen wähle eine weniger quälende (lies: realistischere) Übungskombination, wie Langhantelkniebeugen und sitzende Beinbeuger. Oder Bankdrücken, dann Latzug.
• Supersete nicht alles in deinem Training, wenn es sich vermeiden lässt: Wie viel Zeit hast du für dein Workout? Halte deine Supersets, wenn möglich, auf ein Minimum; das hilft, Ermüdung und Muskelschäden gering zu halten, was deine Chancen auf eine gute Regeneration erhöht.
• Plane den Fluss der Übungen: Was ist der ultimative Zweck von Supersets? Es ist, Zeit zu sparen. Kombiniere also keine Übungen, die vom einen Ende des Fitnessstudios zum anderen erfordern (z. B. vom Bereich mit freien Gewichten zur Kabelzugmaschine).

Power deine Workouts mit smarter, wissenschaftlich fundierter Programmierung

Am Anfang dieses Artikels hast du vielleicht den Titel "Wie man Supersets macht ..." gelesen und dachtest Pssssssh, ist das nicht einfach 2 Übungen direkt hintereinander machen? 🤷

Hoffentlich hast du erkannt, wie falsch du warst.

Zufälliges Verknüpfen von 2 Übungen – ohne darüber nachzudenken, wie sie deine Trainingsleistung und das Volumen anderer Übungen in deinem Workout beeinflussen würden – wird nicht funktionieren.

Und in diesem Zusammenhang, wenn du möchtest, dass jemand (oder, genauer gesagt, etwas) dir hilft, dein Workout-Programm zu optimieren, um deinen Trainingspräferenzen und Zielen gerecht zu werden, schau dir GymStreak an.

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1. Willst du dir die Mathematik ansehen? Klar. Angenommen, du machst 3 Sätze pro Übung, brauchst 45 Sekunden, um einen Satz zu beenden, und 3 Minuten Pause zwischen jedem Satz, würde ein traditionelles geradliniges Set-Workout 42 Minuten dauern, während ein Superset-Workout 24 Minuten in Anspruch nehmen würde. ↩︎
2. Die 4 Trainingsmethoden sind traditionelle gerade Sätze, forcierte Wiederholungen, Vorermüdung A und Vorermüdung B. Fühl dich frei, die Studie hier für weitere Details anzusehen. ↩︎

Ein schneller Überblick: