Warum es keine gute Idee ist, die thorakale Mobilität zu vernachlässigen (3 Übungen, die Sie machen müssen)

Hüftmobilität. Sprunggelenkmobilität. Wenn Sie ein langjähriger Leser des GymStreak-Blogs sind (Hallo, Freund!), dann wissen Sie, wie wichtig beides für eine optimale Hebetechnik und Verletzungsprävention ist.

Aber die Wahrheit ist, dass dies nicht die einzigen Bereiche sind, auf die Sie achten sollten.

Ähm, ja. Sie werden gleich eine andere Art von Mobilitätsarbeit kennenlernen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten: thorakale Mobilität. Sie sind sich nicht ganz sicher, wo sich dieser Bereich an Ihrem Körper befindet? Keine Sorge.

Das ist der Zweck dieses Artikels. Sie werden hier alles finden, was Sie über thorakale Mobilität wissen müssen – von dem, was sie ist, über wie Sie Ihre Mobilität in diesem Bereich testen können, bis hin zu den besten Übungen, die Sie in Ihre Routine einfügen sollten, wenn Ihre Mobilität nun ja, nicht gut ist.

Lass uns direkt loslegen.

Thoraxmobilität 101

Eine kleine Anatomie-Lektion. Die Brustwirbelsäule ist der mittlere Abschnitt der Wirbelsäule zwischen deinem Nacken und dem unteren Rücken. Und jetzt auf Deutsch (wir wissen, wir wissen): Kurz gesagt, du kannst deine Brustwirbelsäule als "oberen Rücken" betrachten.

Die Thoraxmobilität bezieht sich im Grunde auf die verfügbare Bewegung oder Mobilität deines oberen Rückens. Thoraxmobilität = "Mobilität des oberen Rückens".

Vielleicht denkst du … „Aber ich habe kein Problem mit meiner Thoraxmobilität?“ Nun, wir wollen hier nicht unhöflich sein, aber du hast wahrscheinlich mehr als nicht – genau wie so viele von uns, die einen Bürojob haben – eingeschränkte Thoraxmobilität.

Es sei denn, du achtest darauf, eine richtige Haltung 24/7 aufrechtzuerhalten, bist du wahrscheinlich überall zusammengesunken (d.h. auf der Couch, vor dem Schreibtisch, am Esstisch).

Diese permanent gebeugte Haltung kann eine Schwächung der Muskeln deines oberen Rückens verursachen.

Was ist falsch mit schlechter thorakaler Mobilität?

Das bedeutet? Es wird zunehmend herausfordernd für dich, deine Schultern in die optimale Position "zurückzuziehen", wo sie vertikal über deinem Oberkörper ausgerichtet sind.

Begrenzte thorakale Mobilität kann dann zu Problemen mit verschiedenen Bewegungsmechaniken führen:

• Thorakale Rotation (d.h. Drehen): Das wäre ein Problem, wenn du an Sportarten wie Golf, Schwimmen und Tennis teilnimmst – unter anderem.
• Weite Griffplatzierung bei Langhantel-Rückenkniebeugen: Verminderte thorakale Mobilität kann es viel schwieriger machen, "unter die Stange zu kommen" mit einer geeigneten Handbreitenplatzierung, die die Kraft beim Heben maximiert (da das Gewicht jetzt weiter vor dir ist).
• Überkopfheben: Begrenzte thorakale Mobilität verringert deinen Bewegungsbereich der Schultern, insbesondere die Elevation (z.B. bei Übungen wie dem Überkopfdrücken).

Über Probleme mit dem Sport und der Hebeleistung hinaus deutet die aufkommende Forschung sogar darauf hin, dass begrenzte thorakale Mobilität zu einem dysfunktionalen Atemmuster führen könnte.

Siehe: Normales Atmen erfordert, dass sich deine Rippen zur Seite heben – ähnlich wie der Griff eines Eimers. Aber das kann nicht geschehen, wenn deine gesamte thorakale Region zu steif ist. Und mit weniger Rippenbewegung verfügbar wirst du feststellen, dass es schwieriger ist, die Anforderungen deines Körpers an Sauerstoff in Zeiten hoher Anstrengung zu erfüllen (d.h. du kannst einfach nicht richtig atmen).

Mach weiter – teste deine thorakale Mobilität!

Oh nein. Klingt ernst, oder? Aber das ist es tatsächlich – und du solltest jetzt deine thorakale Mobilität testen.

Der einfachste Weg, dies zu tun, ist eine Überkopf-Kniebeuge auszuführen. Wenn du im Fitnessstudio bist, kannst du die Langhantel verwenden (stelle sicher, dass sie unbeladen ist); aber wenn du momentan noch von zu Hause aus trainierst, kannst du die Langhantel gerne durch eine Stange oder einen Besenstil ersetzen.

Mach ein Video von dir, während du die Überkopf-Kniebeuge von der Seite ausführst. Achte auf deine Haltung in der tiefsten Position.

Wenn deine thorakale Mobilität in Ordnung ist, solltest du in der Lage sein, deine Arme in voller Beugung (180°; direkt über deinen Schultern) zu bringen – während du das Becken und die Lendenwirbelsäule neutral hältst.

Das bedeutet, dass du nicht wie in einer anterioren Beckenneigung aussehen solltest, bei der deine Wirbelsäule überstreckt ist.

Kämpfst du damit? Dann wirst du an den folgenden Übungen zur thorakalen Mobilität interessiert sein.

Die besten thorakalen Mobilitätsübungen

Übung 1: Katzen-Kamel-Übung

Die Katzen-Kamel-Übung – die technisch gesehen in die Kategorie "thorakale Mobilitätsdehnungen" gehört – ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um sich mit der spinalen Erweiterung vertraut zu machen, die das direkte Gegenteil von dem ist, was Sie in einer gebeugten Position tun (d.h. spinale Flexion).

So führen Sie es aus:

1. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie auf die Matte und richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften aus (Vierfüßlerstand).
2. Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule als eine gerade Linie vor, die die Schultern mit den Hüften verbindet.
3. Bewegen Sie sich in die "Kamel"-Pose: Atmen Sie ein, während Sie Ihr Becken nach hinten kippen, damit Ihr Steißbein nach oben zeigt. Drücken Sie die Brust in Richtung Boden, während Sie Ihren Kopf heben. Atmen Sie aus.
4. Bewegen Sie sich in die "Katze"-Pose: Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken runden und Ihre Schulterblätter von Ihnen wegdrücken. Ihre Wirbelsäule sollte eine "C"-Kurve bilden – ähnlich wie eine wütende, zischende Katze.
5. Durchlaufen Sie diesen Zyklus 10 Mal.

Übung 2: Tiefer Squat + thorakale Rotation

Der tiefe Squat + die thorakale Rotation ist eine der besten thorakalen Mobilitätsübungen, die Sie durchführen können, um die richtige Bewegung des oberen Rückens bei einem Langhantelrücken-Squat zu verstärken (außerdem ist alles, was Sie lernen, auch auf Überkopfheben übertragbar).

So führen Sie es aus:

1. Gehen Sie in einen tiefen Körpergewichtssquat. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position ist.
2. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand Ihren linken Fuß – senken Sie dann Ihre rechte Schulter so weit wie möglich zum Boden, während Sie Ihren linken Arm „in den Himmel“ (oder, wissen Sie, zur Decke) drehen. Halten Sie 5 Sekunden lang.
3. Wiederholen Sie dies für die gegenüberliegende Seite. Greifen Sie also mit Ihrer linken Hand Ihren rechten Fuß usw.
4. Führen Sie 3 bis 5 Rotation pro Seite aus.

Übung 3: Thorakale Erweiterung über der Schaumstoffrolle

Und schließlich … die letzte der thorakalen Mobilitätsübungen, die wir in diesem Artikel behandeln werden: die thorakale Erweiterung über der Schaumstoffrolle. Wie bei Übung #1 wird dies helfen, Ihre (oftmals) zu engen Brustmuskeln zu dehnen.

So führen Sie es aus:

1. Sitzen Sie vor Ihrer Schaumstoffrolle (die senkrecht zu Ihrem Oberkörper positioniert ist) und halten Sie sanft Ihren Kopf mit Ihren Händen – verschränken Sie die Finger, um das Gewicht Ihres Kopfes zu unterstützen.
2. Lehnen Sie sich zurück, damit Ihr oberer Rücken über die Schaumstoffrolle geht.
3. Erlauben Sie sanft, dass Ihre Schultern den Boden erreichen, während die Schaumstoffrolle Ihren oberen Rücken stützt (Hinweis: Das Schlüsselwort hier ist „sanft“!). Halten Sie dies für einige Sekunden.
4. Bewegen Sie nun die Schaumstoffrolle um einen Zoll nach oben – und wiederholen Sie die Dehnung.
5. Fahren Sie fort, bis Sie den oberen Teil Ihres Rückens erreichen. Ein Wort der Warnung: Rollen Sie nicht Ihren Hals über die Schaumstoffrolle! Sie könnten sich ernsthaft verletzen, wenn Sie das tun.

Entwickle deinen Körper auf ausgewogene Weise

Ah, und da hast du es: alle Übungen, die dir bei deiner thorakalen Mobilität helfen werden. Wie bereits erwähnt, gehört eine der Hauptursachen für deine eingeschränkte thorakale Mobilität zu deiner schlechten, alltäglichen Haltung.

Es könnte jedoch auch einen anderen möglichen Grund geben: Du übertrainierst möglicherweise deine Brust. Eine überpowerte Brust kann beginnen, deinen gesamten Schulterbereich nach vorne zu ziehen – und so die "Buckelhaltung" verursachen, mit der du so vertraut bist.

Dies hebt hervor, warum du deine Muskelgruppen auf ausgewogene Weise entwickeln musst. Und der einzige Weg, dies zu tun, wäre durch ein gut durchdachtes Trainingsprogramm.

Psst: GymStreak kann dir dabei helfen, wenn du nicht das erste Mal etwas über die Planung einer Trainingsroutine weißt, die alle Faktoren für maximales Muskelwachstum berücksichtigt (z. B. Trainingsvolumen, Periodisierung und sogar Übungsauswahl).

Sieh es dir hier an!