Das letzte Mal, dass wir über Training bis zur Ermüdung gesprochen haben, war 2019. Wir kamen zu dem Schluss, dass Training bis zur Ermüdung (d.h. Wiederholungen in Reserve oder RIR = 0) dir nicht mehr Muskelwachstum geben würde als einfaches Training nahe an der Ermüdung (d.h. RIR = 1 bis 2).

Aber 2019! Das war vor COVID-19 — eine Ewigkeit her.

Wenn jemand 2019 ein Baby bekommen hat, hat er es mit einem Vorschulkind zu tun, das hopsen, springen und ein Gespräch führen kann.

Also, 5 Jahre später, gab es Veränderungen in der wissenschaftlichen Literatur zum Training bis zur Ermüdung?

Lassen Sie uns 2 aktuelle Studien zum Training bis zum Versagen betrachten

Zuerst haben wir diese umfangreiche Meta-Analyse aus 2023, in der die Forscher eine Menge Studien gesammelt und die ✨ Wunder der Statistik ✨ genutzt haben, um das Verhältnis zwischen Nähe zum Versagen und Muskelwachstumsergebnissen herauszufinden.

Was haben sie herausgefunden?

Erstaunlicherweise fanden sie eine klare dosisabhängige Beziehung zwischen der Nähe zum Versagen und dem Muskelwachstum. Genauer gesagt:

Heilige F-. Es stellt sich heraus, dass Training bis zum Versagen Ihnen besseres Muskelwachstum gibt?!

Ähm, nicht so schnell.

Das Problem ist, dass die Forscher ein durchschnittliches Volumen von 10 direkten Sätzen pro Muskel und Woche verwendet haben.

Und wenn Sie unseren Artikel über Trainingsvolumen gelesen haben, wissen Sie, dass das für intermediäre und fortgeschrittene Kraftsportler etwas auf der niedrigen Seite ist.

Hinweis — haben Sie unseren Artikel über Trainingsvolumen noch nicht gelesen? Sollten Sie tun. Er ist gut.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie machen, um Muskeln aufzubauen?

Je höher Ihr Trainingsvolumen, desto mehr Gewinne erzielen Sie ... richtig? Falsch. Finden Sie heraus, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie hier genau machen sollten.

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Das bedeutet, dass wir nicht wissen, wie die Nähe zum Versagen das Muskelwachstum bei Volumen routines beeinflusst.

Aber was wir wissen, ist, dass in dieser Studie aus 2024 die Forscher keine signifikanten Unterschiede in der Zunahme der Quadrizepsdicke fanden, wenn sie die Übungen (Beinpresse und Beinstrecker) bis zum Versagen machten oder 1-2 RIR ließen.

Einige bemerkenswerte Teilnehmermerkmale:

• Widerstandstrainierte, mit mindestens 3 Jahren Erfahrung
• Sehr genau in der Vorhersage von RIR, mit durchschnittlichen Vorhersagen < 1 Wiederholung von den 1- und 3-RIR-Zielen

OK, was bedeutet das?

Um die 2 Studien kurz zusammenzufassen:

Basierend darauf, bis wir mehr Forschung haben, scheint es vernünftig vorzuschlagen, dass es davon abhängt, ob du deine Erfahrung im Gewichtheben hast, ob du bis zum Versagen trainieren solltest.

Wenn du ein Anfänger bist:

Trainiere so nah am Versagen, wie du es bequem kannst*.

Die meisten Anfänger sind bekanntermaßen schlecht darin, ihre RIR einzuschätzen, oft unterschätzen sie gewaltig, was sie leisten können und lassen viel Potenzial ungenutzt.

Das könnte dir auch helfen, das Beste aus deinen "Anfängergewinnen" herauszuholen, besonders wenn es deine erste Aufbaustufe ist.

Wie viele Kalorien solltest du essen, wenn du aufbaust?

Du bist im Aufbau. Bedeutet das, dass du essen kannst, so viele Kalorien wie dein Herz begehrt und/oder du verschlucken kannst? Es hängt davon ab. Hier mehr erfahren.

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Wenn du ein erfahrener Lifters bist und in der Lage bist, deine RIR-Einschätzungen zu machen

Es gibt keinen zwingenden Grund, warum du bis zum Versagen trainieren solltest.

1-2 RIR zu lassen, wird wahrscheinlich immer noch dein Muskelwachstum maximieren — vorausgesetzt, du bist dir sicher, dass du deine Nähe zum Versagen genau erfasst hast. Das gesagt, es ist im Allgemeinen wenig schädlich*, ein paar ausgewählte Sätze in deinem Training bis zum Versagen zu führen.

Es könnte dir helfen, deine Fähigkeit zur Einschätzung der Nähe zum Versagen neu zu "kalibrieren", während du stärker (oder manchmal schwächer wenn du im Kaloriendefizit bist) wirst.

*Bitte lies die Warnung unten.

Warnung: Training bis zum Versagen kann und wird Auswirkungen auf dich haben

Um ehrlich zu sein, hat sich die allgemeine Meinung zum Training bis zum Versagen seit 2019 nicht wirklich geändert.

Training bis zum Versagen ist äußerst ermüdend und belastend für den Körper, wenn es richtig gemacht wird. Jedes Set in deinem Workout bis zum Versagen zu machen, wird wahrscheinlich deine Regeneration beeinträchtigen und somit dein gesamtes Trainingsvolumen verringern.

Schlechte Nachrichten für das Muskelwachstum.

Das soll sagen, unabhängig von deiner Hebeerfahrung, sei vorsichtig beim Training bis zum Versagen. Achte auf deine Regeneration.

Wenn du zum Beispiel 2 Sätze jeder Übung bis zum Versagen gemacht hast und festgestellt hast, dass du dich nicht rechtzeitig für das nächste Workout erholen konntest, ist das ein klares Zeichen, dass du es zurückfahren musst. Versuche, nur einen Satz jeder Übung bis zum Versagen zu machen — hilft das bei der Erholung? Wenn nicht, reduziere es noch weiter.

Ändere und passe unermüdlich an, bis du herausfindest, was am besten für dich funktioniert.

In der Zwischenzeit vergiss nicht, die Erholung zu unterstützen, indem du auf Folgendes achtest:

… ein weiterer Aspekt, der ebenso wichtig, aber etwas schwieriger zu erreichen ist, wäre ein gut durchdachter Trainingsplan, der deine Workout-Sets optimal verteilt, um deine körperlichen Ziele während einer angemessenen Erholung zwischen den Einheiten zu unterstützen.

Um fair zu sein, ist es nicht unmöglich, einen solchen Trainingsplan zu erstellen.

Aber es wird oft viel Kopfzerbrechen und Experimentieren erfordern. D.h. Zeit. Die du möglicherweise nicht hast oder nicht verschwenden möchtest.

Stell dir vor, du hättest einen kompletten Trainingsplan, der auf deine Hebeerfahrung, Ziele und Zeitverfügbarkeit zugeschnitten ist, mit nur wenigen Klicks auf deinem Telefon. Keine Qual mehr darüber, ob Kniebeugen vor oder nach Rumänischen Kreuzheben durchgeführt werden sollten. Kein Zweifeln mehr an deinem Trainingssplit.

Es gibt keinen Grund zu fantasieren. Denn GymStreak macht das zur Realität.

Es ist eine intelligente, KI-unterstützte AI workout app mit Ernährungsüberwachung, die dir helfen wird, schneller Fortschritte bei deinen Fitness- und Gesundheitszielen zu sehen als je zuvor.

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