Übertraining Symptome, Warnsignale die Sie kennen müssen

Du liebst es, zu trainieren. So sehr, dass du Stunden im Fitnessstudio, auf der Laufbahn oder auf der Matte arbeitest – Tag für Tag hart arbeitest und immer darauf fokussiert bist, wann, wo und was deine nächste Sitzung ist.

Wenn es um sportliche Bestrebungen geht, sagt uns der gesunde Menschenverstand, dass mehr besser ist.

Wenn Körpergewichts-Liegestütze dir helfen können, deine Brustmuskeln zu formen, dann müssen Langhantel-Bankdrücken der Schlüssel zu einer massiven Brust sein... oder?

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Nun, diese Art von Überlegung ist wahr (es geht um progressive Überlastung). Aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Überraschenderweise kannst du beim Training zu viel von einer guten Sache haben.

Und das nennt man Übertraining.

Was ist Übertraining?

Der Begriff Übertraining erklärt sich von selbst.

Es ist einfach ein Zustand, in den man gerät wenn man keine Zeit für angemessene Ruhe und Erholung einplant – und eine Reihe negativer Symptome erlebt, darunter das erhöhte Risiko für Überlastungsverletzungen, verringerte Leistung, Verlust der Motivation und sogar schlimme Stimmungsschwankungen.

Es ist ein alles verschlingendes schwarzes Loch, das dir die Freude am Training rauben kann.

Bevor du jedoch anfängst, deine Trainingsfrequenz zu reduzieren, ist es wichtig, dass du zuerst den Unterschied zwischen Übertraining und Überlastung kennst. Du kannst das "Übertrainingssyndrom" als ein Spektrum betrachten.

Überlastung ist die erste Phase davon; es handelt sich um einen vorübergehenden Zustand, der als Reaktion auf hohe und/oder intensive Belastungen auftritt, wenn ein Athlet nicht ausreichend Erholungsphasen zwischen den harten Trainingseinheiten einplant.

Diese Phase äußert sich typischerweise in verminderter Leistung, extremen Muskelschmerzen, gestörtem Schlaf und leichten Stimmungsschwankungen.

Interessanterweise kann Überlastung von Vorteil sein, wenn sie angemessen in einem Trainingssplit genutzt wird. Sie zwingt deinen Körper, sich an erhöhte Belastungen anzupassen – und das bedeutet, dass du stärker wirst. Aber das ist natürlich nur der Fall, wenn dein Trainingsprogramm ausreichende Erholungsphasen berücksichtigt.

Für die meisten von uns ist jedoch die natürliche Reaktion auf die verminderte Leistung (die bei Überlastung erlebt wird), härter zu trainieren… Das führt dazu, dass der Körper weiter abgebaut wird und sich einem tatsächlichen Zustand des Übertrainings nähert.

Hier wird es gefährlicher.

Obwohl eine Person sich von Überlastung innerhalb weniger Wochen erholen könnte (vorausgesetzt, sie nimmt sich Zeit für die angemessene Erholung), lässt sich dasselbe nicht für Übertraining sagen.

Im Kern ist Übertraining ein chronischer Zustand extremer Müdigkeit. Es handelt sich um einen Zustand, von dem die Erholung Monate dauern kann. Schlimmer noch, er ist auch mit wiederkehrenden oder chronischen Verletzungen wie Tendinitis oder Stressfrakturen verbunden.

Übertrainiere ich?

Bis jetzt sollte das Dilemma, dem sich alle Athleten gegenübersehen, ziemlich offensichtlich sein.

Übertraining ist schlecht. Um jedoch besser und stärker zu werden (egal in welchem sportlichen Bereich), muss ein Athlet die Überbeanspruchungsphase erreichen, die genau vor dem Übertraining kommt.

Wie kann man die Grenze zwischen den 2 Phasen überschreiten, um die meisten Vorteile aus der Überbeanspruchung zu ziehen und gleichzeitig alle negativen Aspekte des Übertrainings zu vermeiden?

Symptome des Übertrainings

Nun, das könntest du tun, indem du die typischen Symptome des Übertrainings erkennst – und dein Trainingsprogramm entsprechend anpasst. Unten findest du eine Liste von Symptomen des Übertrainings, auf die du achten solltest:

• Ungewöhnlich hoher Ruhepuls – Ein physiologisches Zeichen dafür, dass du übertrainierst, ist ein erhöhter Herzschlag. Das zeigt, dass du dich nicht ausreichend erholst, und in einem verzweifelten Versuch, die Heilung zu beschleunigen, versucht dein Körper, mehr Sauerstoff zu den heilenden Geweben zu pumpen. Das ist nicht gut.

• Unstillbarer Durst – Wenn du übertrainierst, ist dein Körper gezwungen, deine Muskeln für Protein abzubauen. Und dieser katabolische Prozess? Er benötigt eine Menge Wasser. Wenn du also bemerkst, dass du unglaublich durstig bist, egal wie viel oder was du trinkst, ist das ein Zeichen, dass du übertrainierst.

• Persistierende Muskelschmerzen – Es ist normal, ein oder zwei Tage nach dem Training Muskelkater zu haben. So geschieht schließlich auch dein Muskelwachstum. Aber wenn du über die 72-Stunden-Marke hinaus humpelst? Dann ist das ein Anzeichen für unzureichende Erholung (auch bekannt als Übertraining).

• Verminderter Appetit und Gewichtsverlust – Typischerweise wirst du hungriger, je mehr du trainierst. Du verbrennst mehr Kalorien! Aber das gilt nicht, wenn du übertrainierst. Das liegt daran, dass übermäßiges Training dazu führen kann, dass die Ghrelin- und Leptinspiegel (d.h. deine "Hungerhormone") in deinem Körper durcheinander geraten. Verständlicherweise würdest du, wenn du weniger isst, Gewicht verlieren.

• Starke Stimmungsschwankungen – Glücklich im einen Moment, dann im nächsten Moment einen völligen Zusammenbruch? Haben deine Freunde bemerkt, dass du untypisch launisch und gereizt bist? Wahrscheinlich übertrainierst du; ein Mangel an Erholung kann deine Stresshormonspiegel beeinflussen, was einen bekannten Beitrag zu Stimmungsschwankungen darstellt.

• Verminderte Immunität – Obwohl regelmäßige Bewegung dir helfen kann, Erkältungen und Grippe zu bekämpfen, bewirkt Übertraining das Gegenteil: Es beeinträchtigt deine Immunität, sodass dein Körper es schwerer hat, Infektionen zu bekämpfen. Was bedeutet das? Nun, es bedeutet, dass du dich häufiger beim Arzt wiederfinden würdest, als dir lieb ist!

Lerne, gelegentlich eine Pause einzulegen

Die Erkenntnis daraus? Ruhetage sind entscheidend.

Du solltest sie in dein Trainingsprogramm einbauen, unabhängig von deinen Fitnesszielen. Und während es keine festgelegte Regel dafür gibt, wie oft du sie einlegen solltest, solltest du im Allgemeinen immer mehr Erholungstage nach intensiven Aktivitäten planen (z. B. HIIT-Workouts oder schweren Verbundübungen wie der Langhantel-Kniebeuge).

Natürlich ist das Hinzufügen eines Erholungstags (oder zweien) nicht das einzige, was du tun kannst, um Übertraining zu verhindern.

Du solltest auch darauf achten, wie dein Trainingsprogramm strukturiert ist. Stelle sicher, dass es herausfordernd genug ist, um dich in die Überlastungsphase zu bringen (was für deinen Fortschritt auf kurze Sicht vorteilhaft ist), aber nicht so sehr, dass du an den Rand gedrängt wirst, direkt ins Übertraining.

Weißt du nicht, wie du das machen kannst? Hier ist ein Geheimnis: du musst es nicht.

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