5 Beste Übungen zur Linderung von chronischen Rückenschmerzen

Ist Rückenschmerzen lästig?

Diese quälende, schmerzhafte Empfindung kann dich daran hindern, deine Lieblingsübungen im Fitnessstudio – z.B. Kreuzheben und Kniebeugen – auszuführen, aus Angst, ... naja, was auch immer das ist, weiter zu verschlimmern.

Aber, wie du vielleicht erkannt hast, das Vermeiden von Krafttraining ist nicht effektiv zur Linderung von Rückenschmerzen. Überhaupt nicht.

Tatsächlich könnte der Schmerz mit der Zeit sogar schlimmer werden.

Und so, in einem verzweifelten, letzten Versuch, deinen Verstand zu retten, könntest du beginnen, 'Dehnungen' zu machen, die darauf abzielen (und Rückenschmerzen beseitigen sollen). Beispiele sind Zehenberührungen und Dehnungen, bei denen du deine Knie zur Brust ziehst.

Hier ist die Sache.

Viele dieser treffen zunächst nicht die zugrunde liegenden Ursachen für Rückenschmerzen. Was bedeutet das? Du wirst wahrscheinlich nicht viel Schmerzlinderung erfahren – wenn überhaupt.

Gründe für Rückenschmerzen

Es kann viele Gründe für Rückenschmerzen geben. Aber im Allgemeinen zeigt die Forschung, dass es hauptsächlich auf das Fehlen von 3 Dingen zurückzuführen ist:

1. Festigkeit im unteren Rücken
2. Festigkeit der Gesäßmuskulatur
3. Neuromuskuläre Kontrolle

Angesichts dieser Informationen könnten Sie anfangen zu denken … „Hey! Das klingt nach etwas, bei dem Kreuzheben und Kniebeugen helfen können.“ Das stimmt.

Studien zeigen, dass diese 2 zusammengesetzten Bewegungen die höchste Aktivierung des unteren Rückens hervorrufen unter allen Rückentraining (ja, das schließt auch Isolationsübungen ein!) Sie sind auch fantastische Übungen für die Gesäßmuskulatur.

Aber seien wir ehrlich. Es ist keine angenehme Erfahrung, beim Kreuzheben und bei Kniebeugen durch Rückenschmerzen hindurchzupushen.

Außerdem sind Kniebeugen und Kreuzheben hoch technifizierte Bewegungen.

Ohne die richtigen Mechaniken zu lernen oder die notwendige Mobilität für einen vollen Bewegungsumfang zu erreichen (in den Knöcheln, Hüften usw.) würden Sie am Ende andere Muskelgruppen die Last übernehmen lassen. Das bedeutet, dass Sie den unteren Rücken nicht stärken würden.

Also … was sind die weniger ‚technischen‘ Übungen, die Ihnen helfen, die Festigkeit im unteren Rücken und der Gesäßmuskulatur aufzubauen und die Sie zur Linderung von Rückenschmerzen ausprobieren können? (Während Sie natürlich an Ihren Hebungen arbeiten.)

Beste Übungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Wir unterteilen diese Übungen in 2 Kategorien: solche, die den unteren Rücken ansprechen, und solche, die die Gesäßmuskulatur ansprechen.

Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Es gibt 2 Übungen zur Stärkung des unteren Rückens, die du durchführen solltest, wenn du unter Rückenschmerzen leidest:

1. Rückenstrecker: Obwohl dies eine relativ "einfache" Übung ist, solltest du einige Ausführungstipps im Hinterkopf behalten. Stelle sicher, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst. Vermeide außerdem eine Überstreckung deines Rückens – wenn du oben bist, sollte dein gesamter Körper in einer geraden Linie sein.
2. Vogel-Hunde: Denk daran, dass ein Mangel an neuromuskulärer Kontrolle auch einer der Gründe für Rückenschmerzen ist? Vogel-Hunde sind eine fantastische Übung, die deine unteren Rückenmuskeln "reden" lässt. Achte auch hier darauf, deinen unteren Rücken nicht zu überstrecken. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken während der gesamten Bewegung neutral zu halten. Eine ordnungsgemäße Stabilisierung wird dir dabei helfen.

Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Es ist ziemlich deutlich, warum ein Mangel an Kraft im unteren Rücken zu Rückenschmerzen beitragen kann. Aber was haben deine Gesäßmuskeln damit zu tun?

Wenn du all dies gelesen hast, während diese Frage im Hinterkopf schwebte ... hier ist die Erklärung, nach der du gesucht hast (ich habe dich).

Stell dir vor, was passiert, wenn du schwache Gesäßmuskeln hast – und Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machst. Aufgrund ihrer Schwäche würden deine Gesäßmuskeln nicht die Last bewegen.

Rat mal, welche Muskelgruppen stattdessen betroffen sind? Das ist richtig. Dein armer unterer Rücken.

Was sind also einige der besten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, die du machen kannst? Es gibt 3:

1. Langhantel-Hüftstöße: Auch wenn du versucht sein magst, beim Langhantel-Hüftstoß die Gewichte aufzustapeln, versuche es nicht – zumindest nicht, bis du die richtige Technik gemeistert hast. Stelle immer sicher, dass du einen posterioren Beckenkippen an der Spitze der Bewegung aufrechterhalten kannst, bevor du zu schwereren Lasten übergehst. So bleibt dein unterer Rücken geschützt.
2. Rumänisches Kreuzheben: Um wirklich deine hintere Kette mit dieser Übung zu trainieren, musst du zuerst die Hüftbewegung beherrschen. Ein weiterer wichtiger Formtipp ist, dass du deinen Rücken währenddessen neutral halten musst. Eine Überstreckung kann übermäßigen Stress auf deinen unteren Rücken ausüben – und das kann mehr schaden als nützen, wenn es um die Linderung von Rückenschmerzen geht.
3. Bulgarische Ausfallschritte: So schmerzhaft sie auch sein mögen, bulgarische Ausfallschritte gehören zu den besten Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen in deinem Trainingsprogramm. Achte nur darauf, eine breitere Haltung mit dem vorderen Bein einzunehmen – das stellt sicher, dass du die meiste Last auf deine Gesäßmuskeln und nicht auf deine Oberschenkelmuskeln legst.

Muskelungleichgewichte können deine Fortschritte beeinträchtigen

Wie dir mittlerweile klar sein sollte, können Muskelungleichgewichte deinen Fortschritt im Fitnessstudio ernsthaft behindern, selbst wenn du denkst, dass du alles richtig machst (z. B. sicherstellen, dass du Überlastung durch Fortschritt anwendest).

Schwächen in einer bestimmten Muskelgruppe (wie den Gesäßmuskeln) äußern sich als körperliche Schmerzen in einer anderen, anscheinend nicht verwandten Muskelgruppe – wie deinem unteren Rücken.

Und leider, wenn du die zugrunde liegenden Gründe nicht angehst, könntest du weiterhin mit diesem chronischen Schmerz zu kämpfen haben.

Das könnte schließlich dein gesamtes Trainingsvolumen beeinträchtigen. Und Muskelgewinne (aua!)

Was ist also die wichtigste Erkenntnis hier?

Nun, das wäre, dass du besondere Aufmerksamkeit darauf richten musst, wie du deinen Trainingsplan strukturierst. Stelle sicher, dass du alle Muskelgruppen gleichmäßig anvisierst, anstatt nur ein paar 'ästhetische' Muskelgruppen zu bevorzugen (sagen wir, deine Bizeps oder Brust).

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