Während die meisten Menschen Kniebeugen machen, führen viele sie nicht korrekt aus – oder optimal für maximales Muskelwachstum in den Beinen?️

Vielleicht liegt es an der Vorbereitung. Oder vielleicht erreichen sie einfach nicht die erforderliche Tiefe.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einer von ihnen sein könnten – weil sich Ihre Zahlen bei der Kniebeuge trotz richtiger Ernährung und Pre-Workout-Supplementierung nicht erhöht haben, sollten Sie diesen Artikel lesen. Wir werden die richtige Vorbereitung und Bewegung der Rücken-Kniebeuge mit der Langhantel erläutern, damit Sie (endlich) Ihr Kniebeutentraining maximieren können.

So richten Sie sich für die Kniebeuge ein

Bevor wir beginnen, hier ist ein kleiner Hinweis. Aufgrund der großen anatomischen Unterschiede zwischen den Individuen gibt es viele Variationen, wenn es um die Kniebeuge-Einrichtung geht. Wie Sie wahrscheinlich schon wissen, fühlen sich verschiedene Menschen mit unterschiedlichen Stellungen, Stangenpositionen und Griffbreiten usw. wohl und beugen am besten.

Da es also keine universelle Lösung gibt, werden wir unser Bestes tun, um Ihnen die verfügbaren Optionen zu erläutern, damit Sie das notwendige Wissen haben, um Ihre Kniebeuge optimal einzurichten.

Stangenplatzierung

Es gibt zwei Stangenpositionen zur Auswahl. Die Position, die Sie wählen, hängt von Ihren Trainingszielen ab.

·         Hohe Stange: Die Stange ruht auf Ihren Trapezmuskeln; die hohe Stange ist eine bessere Trainingsoption für Gewichtheber und Athleten.

·         Niedrige Stange: Die Stange ruht auf Ihren hinteren Deltamuskeln; die niedrige Stange ist eine bessere Trainingsoption für Powerlifter oder Personen mit Knieproblemen, da die Position der Stange mehr Gewicht bewegt werden kann, und dies mit einem kürzeren Bewegungsbereich.

Handposition

Es spielt keine Rolle, ob Sie die hohe Stange oder die niedrige Stange wählen; Sie sollten die Stange so nah wie möglich und bequem greifen.

Ellbogenposition

Ihre Ellbogenposition in der Langhantel-Kniebeuge hängt überwiegend von Ihrem Komfort ab. Im Allgemeinen sollten Sie jedoch Ihre Ellbogen nach unten zu Ihren Seiten ziehen – dies hilft, Spannung in Ihrem Latissimus aufzubauen und unterstützt die Rumpfstabilität und die Verspannung im oberen Rücken.

Standbreite

Bei der Standbreite kommt es ganz auf persönliche Vorlieben an. Experimentieren Sie mit Ihrer Standbreite und sehen Sie, was sich am besten für Sie anfühlt, wo Sie am stärksten und bequemsten sind. Wählen Sie eine, die Ihnen die beste Kombination aus Tiefe und Komfort bietet.

Füßeinstellung

Es gibt zwei wesentliche Überlegungen, wenn es darum geht, wie weit Sie Ihre Füße beim Beugen ausdrehen sollten.

·         Gesundheit der Knie: In der Regel ist es am besten, wenn Ihre Hüften und Knie (je nach bevorzugter Standbreite) den Fußwinkel bestimmen. Ihre Zehen und Knie müssen in dieselbe Richtung zeigen.

·         Balance: Wenn Sie jemand sind, der sich mit einer breiten Stellung am wohlsten fühlt, können Sie auf Balanceprobleme stoßen, wenn Ihre Füße nach außen gedreht sind, 45 Grad oder mehr. In diesem Fall können Sie Ihre Zehen ein wenig weiter nach vorne anpassen. Auch wenn Ihre Knie außerhalb Ihrer ersten oder zweiten Zehe verfolgt werden, ist das in Ordnung, solange Sie keine Knieschmerzen haben.

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