Das Ultimative Home-Workout Ohne Ausrüstung

Angesichts der eskalierenden Situation des Coronavirus (COVID-19) weltweit?

haben viele Länder begonnen, ihren Bürgern zu raten, so viel wie möglich zu Hause zu bleiben. Bestimmte Bundesstaaten in den Vereinigten Staaten und im Vereinigten Königreich haben beispielsweise nicht lebenswichtige Dienstleistungen wie das Fitnessstudio eingestellt, um die weitere Ausbreitung des tödlichen Virus zu verhindern. Glücklicherweise hat bisher niemand die Lieferung storniert, sodass eine Pandemie möglicherweise der perfekte Zeitpunkt ist, um mit dem Bau Ihres Heim-Fitnessstudios zu beginnen oder sich mit einigen Widerstandsbändern einzudecken.

Um jedoch denen gerecht zu werden, deren Fitnessstudios geschlossen sind, die nicht bereit sind, Ausrüstung einzukaufen, oder einfach Angst haben, nach draußen zu gehen, hier ist eine Ganzkörper-Körpergewichts-Trainingsroutine, die direkt zu Hause für die #MentaleGesundheit durchgeführt werden kann. Das Beste daran? Es wird absolut keine Ausrüstung benötigt – nicht einmal Widerstandsbänder!

Wenn Sie bereits die GymStreak App haben, können Sie eine große Sammlung von Übungen für das Heimtraining durchsuchen. Hier ist ein kleines Beispiel dafür, wie Sie ein individuelles Körpergewichtstraining hinzufügen können.

Andernfalls lassen Sie uns gleich loslegen!

Diamant-Liegestütze

Zielmuskeln: Brust und Trizeps

Wir werden das Bankdrücken durch Diamant-Liegestütze ersetzen. Jetzt fragst du dich vielleicht: "Warum nicht einfach normale Liegestütze?" Nun, das liegt daran, dass Forschungen gezeigt haben, dass diese spezielle Handposition (d.h. schmal, diamantförmig) eine höhere Aktivierung der Brust- und Trizepsmuskulatur im Vergleich zur Schulterbreiten- und breiten Handposition hervorruft.

So führst du die Diamant-Liegestütze aus:

Gehe in die Liegestütz-Position mit geradem Rücken.
Bewege deine Hände zusammen, sodass sie eine "Diamant"-Form mit deinen Zeigefingern und Daumen direkt unter deinem Gesicht bilden. Dies ist deine Ausgangsposition.
Senke deinen Körper langsam in Richtung Boden, während du deinen Rücken gerade hältst.
Gehe so weit runter, wie du kannst, halte inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole dies für so viele Wiederholungen, wie nötig.

Wenn du feststellst, dass diese Übung zu einfach für dich ist, überlege, Widerstand hinzuzufügen, indem du einen gefüllten Rucksack schnallst. Ansonsten kannst du auch jemandem bitten, sich auf deinen Rücken zu setzen, während du die Übung machst!

Modifizierte Handstand-Liegestütze

Ziele: Schultern

Wer hat gesagt, dass es unmöglich ist, die Schultern ohne Equipment zu trainieren? Neben dem Aufbau deiner Schulterkraft ist die Übung auch großartig für das Training deines Rumpfes!

So führst du die modifizierten Handstand-Liegestütze aus:

Mit den Zehen in Kontakt mit einer erhöhten Fläche wie einem Stuhl (oder du kannst einfach deine Beine strecken), nehme eine Liegestützposition ein, sodass deine Hände direkt unter deinen Schultern sind.
Heb deine Hüften in Richtung Decke, bis dein Oberkörper fast senkrecht zum Boden und deine Beine fast parallel zum Boden sind. Dies ist deine Ausgangsposition.
Senke deinen Kopf zwischen deinen Händen in Richtung Boden, indem du die Ellenbogen beugst. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen nicht nach außen drückst.
Wenn der Scheitel deines Kopfes den Boden berührt, drücke durch deine Hände und strecke die Ellenbogen, bis du zur Ausgangsposition zurückgekehrt bist.
Wiederhole dies für so viele Wiederholungen, wie notwendig ist.

Sobald du dich wohl fühlst, diese auszuführen, kannst du zu Handstand-Liegestützen an der Wand übergehen. Je aufrechter du bist, desto mehr aktivierst du deine Schultern. Wenn du Angst hast, auf deinen Kopf zu fallen, lege ein Kissen darunter, um den Aufprall zu dämpfen, falls es passiert!

Tisch umgekehrte Reihe

Zielt ab auf: Mittlerer Rücken

Neben der Arbeit an der Dicke deines Rückens aktiviert diese Übung auch deine Bizeps, Unterarme, Griff und alle Stabilisationsmuskeln, die du dir vorstellen kannst! Also müssen wir sie in unser Ganzkörper-Workout-Programm zu Hause aufnehmen.

So führst du die Tisch umgekehrte Reihe aus:

Lege dich unter einen stabilen Tisch (stelle sicher, dass er stabil ist!), mit deinen Armen vertikal zur Tischkante.
Halte die Kante mit einem Obergriff, der breiter als schulterbreit ist.
So wie du es bei einer regulären umgekehrten Reihe machen würdest, ziehe dich hoch, bis deine Brust den Tisch berührt. Lass deine Hüften nicht sinken.
Halte diese Position für einen kurzen Moment und senke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole dies so oft wie nötig.

Wenn dein Tisch zu hoch ist, kannst du die Bewegung auch mit angewinkelten Knien beginnen. Die Bewegung wird herausfordernder, je horizontaler du zum Boden bist.

Andererseits, wenn die Bewegung zu einfach für dich ist, ziehe in Betracht, einen gewichteten Rucksack anzuziehen. Du kannst auch das 'TRX'-Aufhängesystem in Betracht ziehen, das wir im Abschnitt 'Handtuch Bizeps-Curls' vorstellen werden.

Gleitende Lat-Zugbewegungen

Zielmuskeln: Latissimus

Das könnte komische Blicke im Haus auf sich ziehen, aber hey, wen interessiert das? Diese Übung zeigt, dass es möglich ist, deine Lats auch ohne Klimmzugstange zu trainieren! Wie großartig.

So führst du die gleitenden Lat-Zugbewegungen aus:

Halte ein Paar Schuhe in deinen Händen – ihre Sohlen helfen dir, Grip auf dem Boden zu bekommen.
Lege dich mit der Brust auf den Boden, deine Hände sind vor dir und leicht weiter als schulterbreit. Dies ist deine Ausgangsposition.
Nutze den Grip der Schuhe auf dem Boden als Hebel, ziehe deine Lats zusammen und ziehe deinen Körper zu den Schuhen. Denk daran, wie bei einem horizontalen Lat-Zug.
Verwende deine Arme, um dich zurück in die Ausgangsposition zu drücken.
Wiederhole so oft, wie nötig.

Um diese Übung zu steigern, schaffe mehr Widerstand gegen deine gleitende Bewegung, indem du deine Füße in den Boden drückst.

Handtuch-Bizepscurls

Zielt auf: Bizeps

Jetzt ist es an der Zeit, diese Bizeps zu trainieren, die bisher nicht die besondere Aufmerksamkeit erhalten haben.

So führst du die Handtuch-Bizepscurls aus:

Nimm zwei Handtücher und binde am Ende einen einfachen Knoten. Ein größerer Bewegungsumfang ist immer besser, also nimm, wenn möglich, längere Handtücher.
Wirf es über eine deiner Türen und schließe die Tür. Du hast jetzt einen selbstgemachten TRX-Suspension Trainer!
Stehe mit den Füßen hüftbreit vor deinen Handtüchern.
Halte die Enden deiner Handtücher vor dir, die Handflächen nach oben (zur Decke). Dein Körper sollte in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen. Das ist deine Ausgangsposition.
Spanne deine Bizeps an und ziehe dich nach vorne.
Strecke die Arme aus, und beuge die Ellenbogen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole so viele Wiederholungen, wie nötig.

In den meisten Fällen wird dein eigenes Körpergewicht genug Widerstand für dich sein. Wenn dir diese Übung dennoch zu leicht ist und du praktisch zu den Handtüchern hochfliegst, ziehe in Betracht, einen gewichteten Rucksack anzulegen!

Springende Ausfallschritte

Ziele: Oberschenkel und Gesäß

Für die meisten von uns gibt es kein Vertun: Körpergewichts-Kniebeugen sind einfach nicht genug. Wir müssen also den Widerstand (und Schwierigkeitsgrad) erhöhen, indem wir springende Ausfallschritte ausführen. Vertraut uns; diese Übung wird eure Oberschenkel und Gesäßmuskeln zerstören!

So führst du springende Ausfallschritte aus:

Starte in einer stehenden Position, trete mit deinem rechten Bein zurück und beuge dich in einen tiefen Ausfallschritt.
Mit den Händen an deiner Seite springe und strecke beide Beine, während du deine Arme nach unten schwingst, um dich nach oben zu drücken, und lande wieder in deinem Ausfallschritt.
Springe weiter für die erforderliche Wiederholungen.
Wiederhole es, diesmal trittst du jedoch mit deinem linken Bein zurück.

Noch einmal, wenn du praktisch die Decke mit diesen erreichst, schnall dir einen gewichteten Rucksack um.

Gleitende Hamstring-Curls

Zielt auf: Beinbeuger

Für die letzte Übung nutzen wir sowohl die Knie- als auch die Hüftextension, um die Beugemuskeln zu trainieren.

So führst du gleitende Hamstring-Curls aus:

Lege dich auf den Rücken mit leicht angewinkelten Knien. Stelle deine Füße auf etwas Rutschiges, das ihnen hilft, auf dem Boden zu gleiten (z.B. Plastikfolien oder sogar Frischhaltefolie).
Gleite mit deinen Füßen am Boden in Richtung deines Körpers, während du gleichzeitig deine Hüften anhebst. Du solltest eine gerade Linie von deinen Knien bis zu deinen Schultern bilden.
Pause, dann gleite langsam deine Beine zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole so oft, wie nötig.

Keine Sorge, wenn das zu einfach ist: Du kannst diese Übung auch mit einem Bein zur Zeit durchführen. Spüre das Brennen!

Das sind alle Übungen, die wir jetzt haben. Oh, vergiss auch nicht deine Bauchmuskeln! Wir haben diesen tollen Artikel für fortgeschrittene Bauchübungen. Wenn du dir immer noch unsicher bist, wie du die Übungen in diesem Artikel ausführen kannst, keine Sorge. Lade GymStreak herunter, die AR-unterstützte AI-Workout-App. Wir haben eine Menge Simulationen für Körpergewichtsübungen in der App. Projekte und lerne in Echtzeit. So einfach ist das. In der Zwischenzeit pass auf dich auf und bleib sicher!

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