Hast du religiös Bauchübungen in deine Trainingseinheiten im Fitnessstudio integriert?

Du hast sogar einen Trainingstag deinem Core gewidmet. Aber nach drei Monaten intensiven Crunches… sind deine unteren Bauchmuskeln immer noch nicht vorhanden. Was ist da los? Keine Sorge – es ist nichts falsch mit dir; die Region der unteren Bauchmuskeln ist für viele Menschen grundsätzlich einer der hartnäckigsten Fettablagerungsorte im Körper.

Dennoch gibt es Lebensstil- und Trainingsänderungen, die du vornehmen kannst, um das sexy, gut definierte Six-Pack (nicht vier!) zu erreichen, auf das du envious bist.

Sind die oberen und unteren Bauchmuskeln nicht ein einziger Muskel?

Bevor wir uns eingehend damit beschäftigen, wie Sie endlich Ihre unteren Bauchmuskeln erreichen können, ist es wichtig, ein verbreitetes Missverständnis auszuräumen. Viele glauben, dass die oberen und unteren Bauchmuskeln nur ein Muskel sind und dass die unteren Bauchmuskeln nicht gezielt angesprochen werden können.

Aber Forschungen von Bret Contreras zeigen, dass dieser Glaube falsch ist. Verschiedene Nerven innervieren die oberen und unteren Bauchmuskeln - das bedeutet, dass sie tatsächlich selektiv aktiviert werden können. Mythos entlarvt!

Wie man die unteren Bauchmuskeln sieht

Vielleicht glauben Sie mir nicht, aber Sie haben bereits untere Bauchmuskeln – sie sind nur unter einer Fettschicht um Ihren Bauch versteckt. Wenn Sie also diesem Gedanken folgen, wenn Sie das überschüssige Bauchfett verlieren, können Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zeigen! Es ist so einfach, ich verspreche es.

Und wie verlieren Sie das Fett, fragen Sie? Nun, hier ist ein ausgezeichneter Punkt, um Ihnen mitzuteilen, dass Sie keine gezielte Fettabnahme erreichen können – Sie können nicht nur die Bauchmuskeln trainieren, um Gewicht um die Taille zu verlieren. Stattdessen müssten Sie Lebensstiländerungen (wie Diät, Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttraining) in Ihre Routine integrieren, um den gesamten Körperfettanteil zu reduzieren.

Letztendlich ist das Sprichwort wahr: Ihre Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Ja, leider gilt das auch für Ihre unteren Bauchmuskeln. Schauen Sie sich unseren vorherigen Artikel an, wie Sie durch richtige Diät schlank werden können – das könnte Ihnen helfen.

Wie Sie die unteren Bauchmuskeln ansprechen

Während allgemeine Lebensstiländerungen, wie die Ernährung, eine wichtige Rolle dabei spielen, Ihre unteren Bauchmuskeln sichtbar zu machen, können Sie trotzdem die Region priorisieren und entwickeln, damit sie sichtbarer wird – selbst bei einem höheren Körperfettanteil.

Erinnern Sie sich, dass verschiedene Nerven die oberen und unteren Bauchmuskeln innervieren? Genau hier kommt dieses Wissen ins Spiel: Sie können das Training Ihrer oberen oder unteren Bauchmuskeln gezielt basierend auf der von Ihnen gewählten Kernübung betonen.

Und gemäß den EMG-Ergebnissen, hier ist, wie Ihre Bauchmuskeln auf die zwei primären Core-Übungen reagieren:

·         Obere Bauchmuskeln – Am stärksten aktiviert durch Übungen von oben nach unten, die das Heranziehen der Schultern zu den Hüften beinhalten, wie z.B. Crunches.

·         Untere Bauchmuskeln – Am stärksten aktiviert durch Übungen von unten nach oben, die das Heranziehen der Hüften zu den Schultern beinhalten, wie z.B. Beinheben.

Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Fantastisch – ich hoffe, es ist dir jetzt klar, warum du trotz all der Crunches keine Ergebnisse in den unteren Bauchmuskeln gesehen hast. Es liegt daran, dass du hauptsächlich deine oberen Bauchmuskeln trainiert hast!

Welche sind also einige der besten Übungen von unten nach oben, die du sofort beginnen solltest?

Nun, hier sind zwei der bekanntesten Übungen für die Körpermitte von unten nach oben – zusammen mit den Fehlern, die du vermeiden musst – die dir helfen können, den Fortschritt bei deinen unteren Bauchmuskeln zu beschleunigen.

Reverse Crunches

Du kannst die Reverse Crunches als das Gegenteil von traditionellen Crunches betrachten. Und obwohl diese Übung einfach aussieht, kann sie deine unteren Bauchmuskeln bereits in nur zwei Sätzen trainieren!

Probiere es aus; du wirst nicht enttäuscht sein. So kannst du die Reverse Crunches durchführen:

1.      Liegen auf einer flachen Bank oder dem Boden, mit deinen Händen unter dem unteren Rücken.

2.      Halte einen (ungefähr) 90 Grad gebeugten Winkel in deinen Knien und hebe sie an, sodass sie 5 bis 10 cm über der von dir gewählten Plattform sind.

3.      Hebe dein Becken von der Bank oder dem Boden, indem du daran denkst, es zu heben und in Richtung deines Bauchnabels zu curlen.

4.      Senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Wiederhole so viele Wiederholungen, wie du möchtest.

Mach nicht den allzu häufigen Fehler, deine Beine während der Bewegung ziellos auf und ab zu schwingen; das verlagert die Spannung auf deine Hüftbeuger, und du kannst deine unteren Bauchmuskeln nicht ausreichend trainieren.

Stattdessen solltest du immer eine hintere Beckenstellung während der Bewegung beibehalten, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst und gleichzeitig deine Bauchmuskeln kontrahierst.

Hängende Beinhebe

Die hängenden Beinhebe sind eine essentielle Übung für die Entwicklung deiner unteren Bauchmuskeln. Das liegt daran, dass laut EMG-Analysen (von T Nation und Suppversity) sie die höchste Aktivierung der Bauchmuskeln im Vergleich zu anderen Bauchmuskelübungen hervorruft. Jetzt weißt du, was du tun kannst, wenn du beim Training der unteren Bauchmuskeln unter Zeitdruck stehst! So kannst du die Übung durchführen:

1.      Beginne damit, dich an einer Stange zu hängen.

2.      Denke daran, das Becken zu heben und so weit wie möglich in Richtung deines Bauchnabels zu kurven – du wirst feststellen, dass deine Beine ebenfalls angehoben werden.

Viele Menschen schwingen ihre Beine während der Bewegung auf und ab, wodurch die hängenden Beinhebe zu einer hüftbeuger-dominierenden Übung werden. Um wirklich deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren, stelle sicher, dass du immer in eine hintere Beckenstellung gehst, bevor du die Bewegung einleitest. Dies ermöglicht es dir, diese entscheidende Verbindung zwischen Geist und Muskel aufzubauen.

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