Wie man Verletzungen vorbeugt: Notwendige Mobilitätsarbeit

Was ist der erste Gedanke, der Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an Mobilitätsarbeit denken? ‚Langweilig‘? ‚Was für eine Mühe‘? Oder vielleicht ‚So unnötig‘?

Schuldig wie angeklagt?

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Nun, Sie sind nicht allein. Die Wahrheit ist, dass Sie sich nie so badass fühlen werden, wenn Sie Hüftöffner machen, wie wenn Sie 150 kg im Fitnessstudio heben. Aber hey, es ist Zeit für einen kompletten Mentalitätswechsel bezüglich der Mobilitätsarbeit.

Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie Ihren Fortschritt im Fitnessstudio – sowohl in Bezug auf Hypertrophie als auch auf Kraftgewinne – superladen könnten, indem Sie konsequent eine Mobilitätsroutine in Ihr Trainingsprogramm integrieren?

Wetten, das interessiert Sie jetzt! Deshalb existiert dieser Artikel: um Ihnen die Grundlagen der Mobilitätsarbeit näherzubringen, damit Sie sofort anfangen können. Lassen Sie uns beginnen.

Was ist Mobilität?

Beginnen wir mit der Definition von Mobilität.

Mobilität wird definiert als Ihre Fähigkeit, die Gelenke, Muskeln und verschiedenen Strukturen in Ihrem Körper effektiv (und sicher!) durch ihr vorgesehenes Bewegungsfeld zu bewegen.

Während viele Menschen Mobilität mit Flexibilität verwechseln, beziehen sich die beiden Begriffe nicht auf dasselbe. Der einfachste Weg, das Konzept von Mobilität und Flexibilität zu verstehen, besteht darin, dass Flexibilität die Fähigkeit Ihrer Muskeln (oder Muskelgruppen) beschreibt, passiv durch einen Bewegungsbereich zu verlängern.

Mobilität ermöglicht es Ihnen, sich im Alltag (z.B. beim Kniebeugen) leichter zu bewegen, während Flexibilität bestimmt, wie gut Sie Ihre Muskeln dehnen können.

Sie könnten sehr flexibel sein, aber Ihr Körper lässt die Bewegung nicht zu, wenn Sie nicht mobil sind.

Warum ist Mobilität so wichtig?

Hier kommt die Million-Dollar-Frage. Warum ist Mobilität so wichtig? Es gibt 3 Hauptgründe.

Verhindert Verletzungen

Wie bereits erwähnt, ermöglicht gute Mobilität, sich auf eine gewünschte und biomechanisch effiziente Weise zu bewegen. Mit anderen Worten: Es ermöglicht dir, beim Ausführen einer Übung die richtige Form beizubehalten.

Imaginär hat das Gegenteil Gültigkeit, wenn du Mobilitätsprobleme hast (d.h. schlechte Mobilität).

Nehmen wir zum Beispiel das Ausführen von Langhantelkniebeugen. Ein häufiges Problem, das viele Gewichtheber haben, ist eine schlechte Beweglichkeit der Knöchel.

Wenn die Knöchel am Boden der Kniebeuge nicht genug schwenken können, geschieht es, dass die Ferse vom Boden abgehoben wird – eine Rezept für Katastrophen.

Das erhöht auch die Spannung im unteren Rücken, was das Risiko einer Bandscheibenherniation erheblich steigern kann (au weh).

Das gilt auch für andere Übungen, die du im Fitnessstudio machst. Aufgrund deiner schlechten Mobilität wirst du die Last auf andere Muskelgruppen (oder schlimmer, unterstützende Körperstrukturen) verlagern, die dafür nicht geeignet sind. Das führt zu Verletzungen.

Fördert das Muskelwachstum

Das Wesen von Mobilität ist die Fähigkeit, deine Gelenke – und verschiedene Körperstrukturen – durch einen vollen Bewegungsbereich zu bringen.

Und das solltest du sehr ernst nehmen, denn die Forschung zeigt konstant, dass das Heben durch einen vollen Bewegungsbereich überlegene Muskelaufbau-Ergebnisse liefert als partielle Wiederholungen.

Laut einer 12-wöchigen Studie, die 2014 veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Teilnehmer, die tiefe Kniebeugen (0 bis 120 Grad Kniebeugung) ausführten, einen signifikant höheren Anstieg der fettfreien Körpermasse in den Beinen erfuhren als diejenigen, die flache Kniebeugen (0 bis 60 Grad Kniebeugung) ausführten.

Das hängt mit unserem bereits erwähnten Problem der Beweglichkeit der Knöchel zusammen.

Wenn sie mit eingeschränkter Beweglichkeit der Knöchel konfrontiert sind, verwenden viele Gewichtheber eine gängige Umgehungslösung, nämlich den Bewegungsbereich ihrer Kniebeugen zu reduzieren. Anstatt zum Boden zu gehen, erreichen sie einfach den Parallelzustand – und gehen wieder hoch.

Das könnte sicherer sein (geringeres Verletzungsrisiko), aber das beeinträchtigt die Ergebnisse des Muskelwachstums.

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Wenn sie nur an ihrer Mobilität arbeiten würden, würden sie schneller Muskelwachstum mit der gleichen Anstrengung erleben. Was sagst du? Wirst du von ihren Fehlern lernen? Natürlich wirst du.

Erlaubt maximale Kraftproduktion

Wirst du nicht stärker im Fitnessstudio?

Ein wenig Hintergrund. Dein Körper ist durch mehrere Segmente verbunden. Dies ist ein Konzept, das häufig als kinetische Bewegungs- oder Bewegungskette bezeichnet wird, die die zusammenhängenden Gruppen von Körpersegmenten beschreibt, die deine Gelenke und Muskeln verbinden und zusammenarbeiten, um Bewegungen auszuführen – und den Teil der Wirbelsäule, zu dem sie sich verbinden.

Die Details sind nicht wichtig, aber was du wissen musst, ist, dass diese kinetische Kette es dir ermöglicht, Kräfte von deinen Füßen (wenn sie den Boden berühren) zu deinem Kopf zu übertragen.

Und es ist nur, wenn diese Bewegungskette reibungslos funktioniert und alle Körpersegmente übereinander gestapelt sind, dass du maximale Kraft erzeugen kannst.

Kannst du dir das nicht vorstellen? Kein Problem. Lass uns zum Beispiel bei der Kniebeuge bleiben.

Stellen wir uns vor, du hast ein neues Problem: eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftbeugemuskeln. Häufig bedeutet dies, dass du deine Knie nicht in einer Linie mit deinen Füßen halten kannst, während du die konzentrischen und/oder exzentrischen Teile der Kniebeuge ausführst (d.h. deine Knie fallen nach innen).

Biomechanisch gesehen erzeugt das ein 'Energieleck' aus deinen Kniebeugen.

Du bist immer am stärksten – und hast das größte Potenzial für Kraftübertragung – wenn deine Knie direkt über deinen Knöcheln gestapelt sind. Das bedeutet, dass du mehr Gewicht bei deinen Hebungen bewegen kannst. Und wer möchte das nicht, oder?

Mobilitätsroutine-Übungen

Bis jetzt sollte Ihnen klar sein, dass Ihre Mobilität Ihr Fortschritt im Fitnessstudio erheblich beeinträchtigen könnte. Was können Sie dagegen tun? Was sind die besten Mobilitätsübungen, die Sie ausprobieren sollten? Hier ist eine Liste der besten 5:

• Ausfallschritte mit Betonung des vorderen Knies – Zielt auf die Mobilität des Knöchels ab
• Goblet Squats – Zielt auf die Mobilität des Knöchels und der Hüftbeugemuskulatur ab
• Enger Griff Liegestütze – Zielt auf die Mobilität des serratus anterior (Rückzug der Schulterblätter) ab
• Skater Squats – Zielt auf die Mobilität der Hüftbeugemuskulatur ab
• Sonnengruß – Hilft, Ihren Körper auszurichten

Und wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese durchführen, keine Sorge. Hier kommt die GymStreak AI workout app ins Spiel. Mit einer umfangreichen (und wenn wir umfangreich sagen, meinen wir es ernst!) Bibliothek von Übungen müssen Sie nie im Dunkeln tappen, wenn es um die richtige Ausführung von Übungen geht.

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