Angenommen, dein linker Bizeps ist verletzt?

Glaubst du, dass du seine Stärke verbessern kannst, indem du stattdessen deinen rechten Arm trainierst? Lass dich nicht bis zum Ende dieses Artikels warten. Nach allem, was wir bisher wissen, ist es durchaus möglich, ein Gliedmaße zu trainieren und die Stärke oder den Verlust der Stärke in dem anderen Glied zu mindern; dieses Konzept ist auch als das "Cross-Training-Phänomen." bekannt.

Du fragst dich vielleicht, „Okay – du hast mir gerade die Antwort gegeben, warum sollte ich diesen Artikel weiter lesen?” Ausgezeichneter Punkt.

Siehe: Während das Phänomen wohlbekannt ist, wusste die Fitnessindustrie nicht, wie unterschiedliche Trainingskonfigurationen – Drop-Sätze, reguläre Sätze oder Cluster-Sätze – die Magnitude des Cross-Training-Effekts beeinflussen. Bis jetzt, das ist.

Im Mai 2019 begann eine Gruppe von Forschern zu untersuchen, ob traditionelle Sätze oder Cluster-Sätze besser geeignet sind, den Cross-Training-Effekt hervorzurufen, und die Ergebnisse könnten dich überraschen. Also, lies weiter, wenn du herausfinden möchtest, wie du trainieren solltest, um Kraftverluste bei einseitigen Verletzungen zu mindern.

Warte – was sind Cluster-Sätze?

Cluster-Sätze sind Sätze, die integrierte Pausen innerhalb des Satzes haben; sie werden normalerweise durchgeführt, um dem Sportler – in diesem Fall dir – zu ermöglichen, mehr Gewicht und Wiederholungen zu bewältigen und somit das insgesamt in einer Sitzung gehobene Gewicht zu erhöhen. Immer noch zu abstrakt? Keine Sorge – wir haben dich abgedeckt.

Ein Beispiel für einen Cluster-Satz könnte folgendermaßen aussehen, wenn dein Satz aus 8 Wiederholungen besteht:

1.      Führe zwei Wiederholungen aus

2.      Pause für 30 Sekunden

3.      Wiederhole #1 und #2, bis du acht Wiederholungen abgeschlossen hast

Für die Bequemlichkeit aller, die neu im Krafttraining sind, sind traditionelle Sätze einfach das, was nahezu jeder andere im Fitnessstudio macht: Ein Satz von 10 Wiederholungen wird wiederholungsweise ohne Pause dazwischen abgeschlossen, bis alle zehn abgeschlossen sind.

Die Forschung

Die Forscher hypothesiere, dass Teilnehmer, die traditionelle Sätze in ihren Trainingseinheiten verwendeten, die Stärke des verletzten Gliedes stärker steigern würden als die Cluster-Set-Gruppe, und hier ist, was ihre Studie beinhaltete:

Teilnehmer – Die Forscher rekrutierten 35 Männer und Frauen im Alter von 21 bis 38 Jahren; alle Teilnehmer waren körperlich aktiv, aber keine weiteren Informationen über die Trainingserfahrung wurden angegeben.

Protokoll – Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt:

Traditionelles Training: nur das dominante Glied wurde trainiert

Cluster-Training: nur das dominante Glied wurde trainiert

Kontrollgruppe: die Teilnehmer trainierten überhaupt nicht

Ergebnisse – Kurz gesagt, die Gruppe mit traditionellen Sätzen schnitt am besten ab. Das Training mit traditionellen Sätzen führte zu einem Anstieg der Stärke des nicht trainierten Gliedes um 7,3%, während die anderen Gruppen keine statistisch signifikante Veränderung der Stärke erlebten. Die Forscher beobachteten keine Hypertrophie-Effekte im nicht trainierten Glied in allen drei Gruppen.

Wie lassen sich die Ergebnisse auf das Training in der Praxis anwenden?

Ausgezeichnet – das Training eines Gliedes kann die Stärke des anderen erhöhen; die Ergebnisse dieser Studie stimmen mit einer anderen aktuellen Metaanalyse aus dem Jahr 2017 überein, die einen durchschnittlichen Anstieg von 9,4 % im nicht trainierten Glied festgestellt hat.

Basierend auf den Empfehlungen beider Arbeiten müssen Sie, wenn Sie den Cross-Education-Effekt erzielen möchten, mindestens 4 bis 12 Wochen lang mit mindestens 60 % des 1RM (One Rep Max) trainieren. Und bis jetzt scheinen traditionelle Sätze die beste Methode zu sein, um das Cross-Education-Phänomen hervorzurufen.

Cross Education ist ziemlich cool – komm schon, Stärke zu steigern, wenn man anscheinend nicht trainiert? – aber wie kann es Ihnen nützen?

In Zeiten von Verletzungen

Das ist wahrscheinlich der offensichtlichste Vorteil von Cross Education. Schließlich haben wir den Artikel mit diesem Punkt im Hinterkopf begonnen. Wenn Sie also eine Verletzung an einem Glied haben und es eine Weile lang nicht trainieren können, hilft es, das nicht verletzte Glied zu trainieren, um die Stärke im verletzten Glied aufrechtzuerhalten.

Kraftungleichgewichte zwischen Gliedern

Der Cross-Education-Effekt könnte Ihnen helfen, etwaige Kraftungleichgewichte zwischen den Gliedern auszugleichen, insbesondere wenn das schwächere Glied das nicht dominante Glied ist. Daher, wenn Sie ein Kraftungleichgewicht haben und den Großteil Ihres Trainings mit einer Langhantel oder mit bilateralen Übungen durchführen, könnte es sich lohnen, einige einseitige Kurzhantelbewegungen einzubeziehen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Hypertrophie nicht gleichzeitig mit Kraftzuwächsen bei dem Cross-Education-Phänomen auftritt. Sie können nicht einfach Ihr rechtes Bein trainieren und erwarten, dass Sie Muskelmasse auf Ihrem linken Bein aufbauen; so funktioniert das nicht. Wenn Sie schnelles Muskelwachstum wünschen, sollten Sie unsere Artikel über Training bis zur Erschöpfung und die Macht der Mind-Muscle-Verbindung überprüfen.

Fazit

Letztendlich ist das Phänomen der Kreuzbildung wahrscheinlich am nützlichsten, wenn man verletzt ist; Sie können diesen Effekt nutzen, um den Verlust von Kraft im verletzten Glied zu mindern, indem Sie das andere trainieren. Außerdem, da traditionelle Sätze viel effektiver sind, um Kraftsteigerungen im verletzten Glied zu erzielen, können Sie diesen beobachteten Effekt maximieren, indem Sie Ihre Ruhezeiten verlängern. Aber – warum? Finden Sie es heraus, indem Sie diesen Artikel lesen.

Es kann ziemlich herausfordernd sein, einen Trainingspartner zu finden, der bereit ist, mit Ihnen um Ihre Verletzungen herum zu trainieren. Wenn Sie nicht allein trainieren möchten, laden Sie die GymStreak! Unsere AI-Workout-App stellt sicher, dass Sie auch bei Verletzungen Ihrem individuellen Trainingsplan treu bleiben. Also – worauf warten Sie noch? Laden Sie sie jetzt herunter!