Du siehst gut aus. Wenn dich Menschen zum ersten Mal treffen, sagen sie oft: „WoOAAh, wie oft gehst du in der Woche ins Fitnessstudio?“ Und du bist auch stark. Du kannst Kniebeugen und Bankdrücken ~1,5x deinem Körpergewicht und Kreuzheben ~2x deinem Körpergewicht machen.

Aber wenn du sofort außer Atem, schweißnass und mit rotem Gesicht bist, sobald du:

• Mehr als 8 Wiederholungen in einem einzigen Satz (z.B. 15 Wiederholungen bei Kurzhantel-Seitenheben) schaffen musst oder
• Ein gleichmäßiges, moderates Tempo über >15 Minuten auf dem Laufband/Stepper/[füge deine Wahl des Cardiogeräts ein] halten musst

… ist es klar, dass du deine aerobe Fitness vernachlässigt hast, die durch dein VO2 max gemessen wird.

„Spielt es wirklich eine Rolle?“ Nun, ja, das tut es.

In diesem Artikel erfährst du, warum du dich um deine aerobe Fitness kümmern solltest, was VO2 max damit zu tun hat und, am wichtigsten, wie du dein VO2 max steigern kannst, damit du während angeblich „einfacher“ Cardio-Aktivitäten nicht wie ein Fisch auf dem Trockenen nach Luft schnappen musst.

Was ist die VO2 max?

Einige hilfreiche Hintergrundinformationen: Während längerer Übungen benötigen Ihre Muskeln eine konstante Zufuhr von Sauerstoff, um Adenosintriphosphat (ATP) oder einfacher gesagt, Energie zu produzieren.

Ihre VO2 max stellt die maximale Kapazität Ihrer pulmonalen (Lungen), kardiovaskulären (Herz und Blutgefäße) und muskulären Systeme (das erklärt sich von selbst) dar, um während des Trainings Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen.

Je höher Ihre VO2 max, desto besser kann Ihr Körper mit aerobischen Fitnessaktivitäten umgehen.

Übrigens ist eine „gute“ VO2 max – wir werden später darüber sprechen, was das bedeutet – nicht nur vorteilhaft für die sportliche Leistung. Sie ist auch ein Zeichen für allgemeine Gesundheit.

Ins Fitnessstudio zu gehen, kann nicht die einzige körperliche Aktivität sein, die Sie tun

45 Minuten täglich zu trainieren, negiert nicht alle negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils. Hier untersuchen wir, warum, und wie Sie aktiver sein können.

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Nach diesem umfangreichen systematischen Review 2024 aller zuvor veröffentlichten Studien zur Untersuchung des Verhältnisses zwischen VO2 max und einer Reihe von Gesundheitsparametern ist eine höhere VO2 max mit einem geringeren Risiko für *tiefer Atemzug*:

• Vorzeitige Sterblichkeit
• Hypertonie
• Herzinsuffizienz
• Schlaganfall
• Vorhofflimmern
• Demenzen
• Nierenerkrankungen
• Depression
• Typ-2-Diabetes

Benchmark für einen "guten" VO2 max

Was ist also ein "guter" VO2 max?

Um ehrlich zu sein, gibt es keinen einen Standard-"guten" VO2 max, den Sie anstreben sollten; stattdessen kann er je nach Alter und Geschlecht variieren. Hier sind einige Durchschnittswerte, die Sie als Referenz verwenden können.

Typischer VO2 max für Männer, gemessen in mL/kg/min:

Typischer VO2 max für Frauen, gemessen in mL/kg/min:

Wie man sein VO2 max schätzt

Natürlich bedeuten all diese Zahlen nichts, wenn Sie nicht wissen, was Ihr VO2 max ist.

Der Goldstandard (d.h. die genaueste) Methode zur Messung Ihres VO2 max erfolgt auf einem Laufband oder stationären Fahrrad, bei dem Sie etwa 10 Minuten lang mit immer höheren Intensitäten trainieren. Es umfasst spezialisiertes Equipment wie:

• Eine Gesichtsmaske — um das Volumen und die Gaskonzentrationen der eingeatmeten und ausgeatmeten Luft zu messen
• Elektroden — um Ihre Herzfrequenz zu messen

Ja.

Leider ist der „Goldstandard“ für die meisten Menschen weder praktisch noch zugänglich. Glücklicherweise gibt es eine einfachere (auch kostenlose) Möglichkeit, Ihr VO2 max zu schätzen. Der Rockport-Walking-Test.

So führen Sie ihn durch:

Was Sie für die Gleichung beachten sollten:

• Geschlecht = 1 für männlich, 0 für weiblich
• Gewicht = Pfund
• Meilen-Gehzeit = Minuten und Bruchteile von Minuten (z.B. 14 Minuten, 30 Sekunden = 14,5 Minuten)

Keine Lust, die Mathematik selbst zu machen? Hier ist ein online Rechner, den Sie verwenden können. (Bitte schön.)

Wie man VO2-Max steigert

Da Ihr VO2-Max ein Maß für die maximale Fähigkeit Ihres Körpers ist, Sauerstoff während des Trainings zu nutzen, wird Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Ihre beste Wahl sein, um Ihren VO2-Max zu steigern.

Streben Sie an, beim HIIT (ha ha, verstehen Sie?) 90% bis 95% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen.

Für die Ungeübten wechseln HIIT-Workouts zwischen kurzen Phasen intensiver Arbeit und Ruhe oder aktiver Erholung. Es liegt an Ihnen, Ihre HIIT-Workouts zu strukturieren, aber wenn Sie Inspiration benötigen, hier sind 2 Beispiele:

Um mehr über HIIT-Workouts zu erfahren:

HIIT vs LISS: Ist Hochintensität besser als gleichmäßiges Cardio?

Warum 1 Stunde joggen, wenn 1 Minute HIIT die gleichen Vorteile bietet? Wahr oder falsch? Lassen Sie uns die Forschung ansehen, um dieses ganze HIIT vs LISS-Ding zu beenden.

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Wird es lange dauern, um Verbesserungen zu sehen?

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Es hängt davon ab, wie aerob fit Sie derzeit sind.

Wenn Sie untrainiert bis moderat fit sind, könnten Sie in nur 4 bis 6 Wochen Verbesserungen sehen, und wenn Sie sehr fit sind, könnte es bis zu 4 bis 6 Monate dauern.

Unabhängig davon, wie lange es dauert, ist es wichtig, dass Sie am Ball bleiben. Bleiben Sie konsequent, und die Ergebnisse werden kommen. Sie werden es spüren. Und natürlich, vergessen Sie nicht, in der Zwischenzeit auch Ihr Krafttraining fortzusetzen.

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Überzeugen Sie sich selbst:

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