Hast du von ... Rucking gehört?

Wenn nicht, ist das in Ordnung, denn wir werden dir alles mitteilen, was du darüber wissen musst, von was es ist über seine Vorteile bis hin dazu, wie du damit anfangen kannst. (Trotzdem können wir nicht anders, als zu fragen: wo warst du?! *hust* 🪨)

Was ist "Rucking"?

Ausgenommen einen Brief, klingt Rucking unangenehm wie etwas, das man häufig zwischen den Laken (oder auf den Laken?) tun würde. Aber in Wirklichkeit ist es wahrscheinlich das Gegenteil einer sinnlichen Aktivität.

Hier ist die Definition von Rucking:

"Die Handlung, einen gewichtsbeladenen Rucksack zu tragen und über längere Zeit zu gehen/wandern".

Ich habe es dir gesagt. Es ist nichts Sexuelles, ebenso wie seine Ursprungsgeschichte — Rucking wurde ursprünglich von Militärangehörigen genutzt, um Vorräte und Ausrüstung von Punkt zu Punkt zu transportieren. Zu Fuß.

Natürlich muss man, trotz seiner unsexy Natur und Anfänge, sich fragen: "Warum ist es jetzt so beliebt?" Antwort: wegen der zahlreichen Vorteile.

Vorteile des Ruckens

Stell dir Ruckeln wie einen Spaziergang vor, nur auf Steroiden. 💉

Wie beim Gehen verbessert Rucken die kardiovaskuläre Ausdauer, ist schonend für deine Gelenke (im Vergleich zu hochintensiven Übungen) und erfordert eine kurze Erholungszeit.

Aber das Hinzufügen von Gewichten verwandelt Rucken von einer reinen cardio-basierten Übung zu einer Krafttrainingseinheit. Was bedeutet das? Rucken könnte dir helfen, Muskelmasse in deinen unteren Körpermuskeln, einschließlich Oberschenkelbizeps, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Waden aufrechtzuerhalten und/oder aufzubauen.

Und was ist so toll daran, Muskelmasse aufzubauen, fragst du?

Außerdem, lass uns ehrlich sein. Muskelmasse sieht großartig aus. 💁‍♀️

Natürlich sind die Vorteile des Ruckens nicht nur auf ästhetische und körperliche Gesundheit beschränkt. Es gibt auch psychologische Vorteile zu berücksichtigen. Beim Rucken würdest du höchstwahrscheinlich trainieren:

• Im Freien: (Technisch könntest du es auch auf einem Laufband machen … aber warum?) Studien zeigen, dass das Training im Freien deine Stimmung und dein Glück positiver beeinflussen kann als drinnen. Außerdem kannst du beim Training im Freien nicht einfach „außerhalb“ sein, wie du es auf einem Laufband tun würdest; du musst unebene Terrain meistern, anderen Wanderern den Vortritt lassen und die schöne Landschaft genießen — das könnte deine Motivation steigern und dir helfen, länger als erwartet zu trainieren.

Hier mehr erfahren:

Warum du dein Training ins Freie verlagern solltest

Solltest du dein Training ins Freie verlagern? Antwort: ja – und Forschung stimmt voll und ganz zu. Hier erfährst du, was du aus dem Training im Freien gewinnen kannst.

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• Mit Freunden: Menschen sind soziale Wesen. Rucken mit Freunden ist im Grunde genommen eine Form der Sozialisierung, die hilft, Gefühle von Isolation und Einsamkeit abzuwehren, die wiederum mit unzähligen emotionalen Problemen wie Depression, Angst, geringem Selbstwertgefühl und Schlafproblemen verbunden sind. Darüber hinaus könnte Rucken mit Freunden auch dein Engagement für dein Fitnessprogramm erhöhen und dich dazu bringen, während des Trainings härter zu arbeiten.

Einsteigen ins Rucking

Von den Vorteilen überzeugt und bereit loszulegen? Befolge diese 3 Schritte für Rucking-Größe.

#1: Ausrüstung besorgen

Um ehrlich zu sein, musst du dir nicht unbedingt spezielle Rucking-Ausrüstung kaufen, wenn du das Budget nicht hast. Jeder Rucksack, Gewichte (z.B. eine 10 kg Gewichtsscheibe, die du in deinem Home Gym liegen hast) und bequeme Schuhe reichen aus.

Das gesagt, könnte spezielle Rucking-Ausrüstung die gesamte Erfahrung zu 100 % komfortabler machen – es kommt also auf deine Vorlieben und finanzielle Situation an.

Hier sind einige Punkte, auf die du achten solltest in deinem …

Rucking-Rucksack

Ein guter Rucking-Rucksack sollte Folgendes bieten:

• Breite, gepolsterte Schultergurte
• Dicke, schaumstoffgepolsterte Rückenpolsterung
• Rahmenplatte oder andere Stützoption
• Dedizierte Rucking-Gewichtstasche
• Robustes, getestetes Gewebe, das abrieb- und reißfest ist
• Robuste Nylon-Nähte
• Flaschenhalter oder -tasche

Ruck-Gewichte

Du hast viele Optionen, wenn es um Ruck-Gewichte geht:

Rucking-Schuhe

Während jedes Paar bequemer Schuhe funktioniert, solltest du dein Terrain bei der Auswahl deines Schuhwerks berücksichtigen.

Wenn du beispielsweise hauptsächlich auf flachen Wanderwegen bleibst, gibt es wahrscheinlich keinen Grund, Wanderschuhe zu wählen – aber wenn du erwartest, Schluchten und Berge zu überqueren, stelle sicher, dass du das richtige Schuhwerk dafür hast!

#2: Klein anfangen

Geh nicht gleich zu Beginn all-in.

Stattdessen würden die meisten Rucking-Blogs empfehlen, mit nur 10% bis 15% deines Körpergewichts zu beginnen. Das heißt, wenn du 65 kg wiegst, ergibt das ein Rucking-Gewicht von 6,5 bis 9,75 kg.

Klein anzufangen gibt dir die Möglichkeit, die notwendige Kraft in den Zielmuskeln aufzubauen und hilft dir zudem, mögliche Fehler in der Haltung frühzeitig zu erkennen und zu korrigieren, bevor du dir den unteren Rücken ruinierst.

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#3: Gewichte und Distanz schrittweise hinzufügen

Füge Gewichte und Distanz nur hinzu, wenn du sicher bist, dass dein Körper sich an deine Rucking-Workouts angepasst hat und diese gut bewältigt.

Fragst du dich, wie viel Gewicht du letztendlich tragen solltest?

GORUCK empfiehlt, maximal ein Drittel deines Körpergewichts zu tragen.

Und wenn es um die Distanz geht, bist du nur durch die Zeit, die du für die Sitzung eingeplant hast (und natürlich deine Ausdauer 🤪), limitiert.

Fitness ist ein Lebensstil

Wenn du einen gesünderen, fitten Lebensstil leben möchtest, ist Rucking ein großartiger Anfang, es sollte jedoch nicht das Einzige sein, was du tust. Für größere Gesundheits- und Fitnessvorteile solltest du auch danach streben, es mit einem:

• Dedizierten Widerstandsprogramm: Um deinen Rucking-Fortschritt zu unterstützen + mehr von dieser schmackhaften, vorteilhaften Muskelmasse aufzubauen.
• Gut ausgewogene Ernährung mit genügend Protein: Um deinem Körper die Nährstoffe und Energie zu geben, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.

Brauchst du Hilfe bei der Einrichtung dieser beiden Punkte? Dann schau nicht weiter als GymStreak. Diese smarte, KI-gesteuerte AI workout app wird deine Trainings- und Ernährungspläne entsprechend deinen Fitnesszielen und Vorlieben anpassen.

Sieh es, um es zu glauben: