Schöne, gut definierte Oberschenkel mit diesem beneidenswerten seitlichen Schwung. Dicke, hervorstehende Oberschenkelmuskeln, die deine kraftvollen Gesäßmuskeln ergänzen.

Scanne weiter nach unten und … so-klein-dass-du-eine-vergrößerglas-brauchen-würdest Waden?

Uh-uh. Das ist für die meisten Kraftsportler ein absolutes No-Go.

Erstens wertet es sofort (und leider) die Ästhetik deines Körpers ab. Und zweitens setzt es dich einem erhöhten Risiko von Verletzungen beim Heben aus; so groß und kraftvoll deine Oberschenkel auch sind, du brauchst trotzdem deine Waden, um die Beugung des Knies und die Bewegung des Knöchels zu stabilisieren.

Mit anderen Worten: Du bist so stark wie dein schwächstes Glied, und in diesem Fall sind deine Waden das.

"Aber ich habe schon Wadenheben ausprobiert! Es hat nicht funktioniert! Ich habe nicht die richtigen Gene." — Du.

Dazu können wir nur sagen: Du solltest dieses Handtuch aufheben 🫳

Denn ja, während die Genetik bestimmt, wie groß deine Waden werden können (vielleicht wirst du keine Waden wie Erick Fankhouser bekommen), ist die Wahrheit, dass jeder seine Waden von kaum vorhanden zu groß und saftig transformieren kann, wenn er einige Anpassungen vornimmt, wie und wann er Wadenheben macht.

Lerne deine Wadenmuskeln kennen

Okay, lass uns zuerst über die Muskeln in deinen Waden sprechen. Im Gegensatz zu deinem Rücken, der buchstäblich so viele Muskeln hat (von deinen Trapezmuskeln bis zu den Rhomboiden, Latissimus und dem Rückenstrecker), bestehen deine Wadenmuskeln nur aus zwei Hauptmuskeln:

• Gastrocnemius (der voluminöse Wadenmuskel unter der Haut): Ab sofort nennen wir ihn "Gastroc", weil es sich so umständlich eintippen lässt. Dieser Muskel hat "zwei Köpfe", die an der Außenseite des Oberschenkelknochens entspringen und zusammenkommen, um an der Achillessehne anzuschließen.
• Soleus (der flache Muskel, der tiefer als der Gastroc sitzt): Dieser Muskel entspringt an der hinteren Fläche der Schambein und der Wadenbein und verbindet sich mit dem Gastroc zur Achillessehne.

Wadenheben wird deine Waden wachsen lassen (du machst sie nur falsch 🤷‍♀️)

Wachsen Wadenheben deine Waden? Ja — zu 100%. Um gezielt die folgenden Muskelgruppen anzusprechen:

Kannst du das schwer glauben, weil du kein Wachstum bei den Wadenheben gesehen hast? Nun … hier sind drei Fragen, die dir helfen werden, herauszufinden, wo du falsch läufst. Sei bitte ehrlich zu dir selbst (nur du kennst die Antworten!)

#1: Wie viele Sätze Wadenheben machst du wöchentlich?

Wie viele Sätze Übungen widmest du deinem Bizeps? Was ist mit deinen Oberschenkeln?

Vergleiche nun deine Antworten mit der Anzahl der Sätze, die du für deine Waden machst: liegen sie in sehr unterschiedlichen Bereichen? Z.B. 12 Sätze für deine Brust vs. 3 Sätze für deine Waden?

Wenn ja, ist das wahrscheinlich der Grund, warum deine Waden nicht wachsen. Du trainierst sie einfach nicht mit genug Trainingsvolumen. Wie alle Muskelgruppen benötigen deine Waden wöchentlich ein Volumen von mindestens 8 bis 12 Sätzen (und das ist der Bereich für Anfänger!)

#2: An welchem Punkt deines Trainings machst du die Wadenheben?

Wirst du etwas rot und beschämt? Ähm … wir sind noch nicht fertig.

Aber glaube uns, während die Wahrheit wehtut, wird es dir helfen, wirklich zu erkennen, welche Fehler du beim Wadentraining machst — und die Mühe zu investieren, um sie zu beheben — um Wachstum wie nie zuvor zu erleben. #Toughlove 🫶

Also, hier ist die nächste Frage: wann machst du deine Wadenheben? Ist es am ganz, ganz Ende deiner Trainingseinheit, wo du wahrscheinlich bereits erschöpft bist von:

• 5 Sätzen Kniebeugen mit der Langhantel
• 3 Sätzen rumänischem Kreuzheben
• 4 Sätzen Gesäß-Hamstring-Hebungen UND
• 4 Sätzen Beinstreckungen

Hör zu, wenn du deine Waden wachsen lassen möchtest, sind sie wie jede andere Muskelgruppe. Du musst sie priorisieren. Stelle sie an die erste Stelle in deinem Training.

Das verhindert, dass du ein leichteres Gewicht als du heben solltest wählst, Wadenheben komplett überspringst oder deine Wiederholungen (darüber werden wir später sprechen) wegen angesammelter Ermüdung schummelst.

#3: Kommst du aus der unteren Position hoch (schummeln)?

Diese Frage mag seltsam erscheinen, aber denke wirklich darüber nach: Würde jemand, der dich beim Wadenheben beobachtet, deine Wiederholungen als … nun ja, springend beschreiben?

Fängst du sofort an, „hochzuspringen“, sobald du den unteren Bereich der Position erreichst? Ja. Wir haben Neuigkeiten für dich.

Muskeln wachsen besser, wenn du die Dehnung (d.h. die untere Position) betonst. Wir sehen es bei den Bizeps. Wir sehen es bei den Oberschenkeln. Das Gleiche gilt für die Trizeps und Beinbeugemuskeln. Also kannst du darauf wetten, dass wir es auch bei den Waden sehen werden — und Forschung stimmt dem zu. Lass uns zwei verschiedene Studien ansehen:

• Studie von 2001 veröffentlicht in Acta Physiologica Scandinavica: Teilnehmer, die die Beinpresse mit einem plantarflexierten Knöchel (d.h. der Fuß zeigte von dem Körper weg) durchführten, erlebten eine Verringerung der Größe des Gastrocnemius.
• Studie von 2022 veröffentlicht in Frontiers in Physiology: Teilnehmer, die ihre Wadenmuskeln täglich sechs Wochen lang dehnten, sahen eine Steigerung von 15% ihrer Gastrocnemius-Größe. Hinweis: dies geschah nur durch Dehnung!

Also, wann immer du Wadenheben machst, halte die Dehnung unten für mindestens fünf Sekunden. Du kannst auch wünschen, geladene Dehnungen für längere Zeit (z.B. 60 Sekunden) hinzuzufügen, wenn du willst (und den Schmerz ertragen kannst).

Hör auf, Ausreden dafür zu machen, warum der XX-Muskel nicht wächst

Wenn du nicht das Wachstum siehst, das du möchtest, ist es verlockend, deine Gene zu beschuldigen. Aber das schadest du dir nur selbst.

Ja, wie bereits erwähnt, haben alle Muskeln einen großen genetischen Anteil für jede Person — aber jeder kann seine Muskeln mit den richtigen Trainingsmethoden (und der richtigen Einstellung) aufbauen. Wie willst du wissen, wie weit du gehen kannst, wenn du es nicht einmal versuchst?

Wenn die Waden nicht dein einziges Problemfeld sind, hier ist, wie wir vorschlagen würden, "Probleme mit deinen schwächelnden Muskelgruppen zu beheben":

1. Berechne das wöchentliche Trainingsvolumen (psst: hier kommt ein Trainings-Tracker, wie GymStreak, ins Spiel 😉)
2. Studie die Übungsauswahl — wählst du die richtigen Übungen, um diese Muskelgruppe zu erreichen?
3. Überprüfe deine Form. Überträgst du die Last auf eine andere Muskelgruppe?
4. Finde Wege, um dein Trainingsprogramm zu verbessern (z. B. Ruhetage)

Fandest du das überwältigend? Bevorzugst du es, all dies jemand anderem zu überlassen? Gute Nachrichten: Das kannst du. GymStreak, die AI Workout App, kann dir helfen, deine Trainingseinheiten zu verfolgen, zu planen und dich zu leiten.

Sieh es hier in Aktion: